4 proste kroki, aby zastąpić złe nawyki dobrymi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ponad 40% naszych codziennych czynności wykonujemy z przyzwyczajenia. Dobry nawyk pomaga nam dążyć do celu, a zły nawyk tylko nas od niego oddala.

Pisarz Patrick Edblad mówił o tym, z czego składają się nawyki i jak można zastąpić jeden nawyk innym. Lifehacker publikuje tłumaczenie swojego artykułu.

1. Oceń swoje nawyki

Według naukowców z Massachusetts Institute of Technology (MIT) każdy nawyk ma trzy części zwane pętlą nawyku. Słynny dziennikarz i pisarz Charles Duhigg pisze o niej w swojej książce „”.

1. Znak - od czego zaczyna się nawyk. Przykład: alert o nowej wiadomości.
2. Nawykowe działanie - twoje działanie. Przykład: otwieramy e-mail.
3. Nagroda - korzyści, jakie czerpiemy z tej akcji. Przykład: dowiadujemy się, co jest napisane w wiadomości.

Jeśli nagroda ma pozytywne wzmocnienie, będziemy chcieli powtórzyć tę pętlę następnym razem, gdy zobaczymy odpowiedni znak. Po wielu powtórzeniach stanie się to nawykiem.

W ten sposób bardzo przydatne jest ocenianie swoich nawyków. Możesz śledzić, co wywołuje nawykowe działanie, czym jest to działanie i jaką nagrodę przynosi. Przełamując w ten sposób swój nawyk, możesz go zmienić i sprawić, by działał dla Ciebie.

2. Znajdź nawyki zastępcze

Zapewne zauważyłeś, że trudno jest przełamać nawyki. Następnie spróbuj zastąpić swój nawyk innym.

Rozważmy następujący przykład: ludzie palą, kiedy są zdenerwowani. W takim przypadku samo rzucenie palenia nie zadziała. Zamiast tego musisz znaleźć inny sposób radzenia sobie ze stresem i włączyć go do starej pętli nawyku.

• Stara pętla. Znak: stres → Nawykowe działanie: palenie → Nagroda: spokój.
• Nowa pętla. Znak: Stres → Nawykowe działanie: Spacer → Nagroda: Spokój.

Odznaka i nagroda pozostają takie same. Zmienia się tylko nawykowe działanie.

Oczywiście rzucenie palenia jest znacznie trudniejsze. Ale jeśli poeksperymentujesz z różnymi nawykami zastępczymi, zwiększysz swoje szanse na sukces.

Przykłady nawyków zastępczych

Oto kilka pomysłów, w jaki sposób możesz wykorzystać nawyki zastępcze, aby poprawić swoje życie.

• Po przebudzeniu staraj się nie zasnąć. Zamiast tego pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny w życiu. Pamiętaj o co najmniej trzech rzeczach.
• Kiedy masz ochotę się zrelaksować, nie włączaj telewizora. Lepiej przeczytaj dobrą książkę.
• Nie trać czasu, jeśli stoisz w kolejce lub stoisz w korku. Trenuj uważność.
• Spacerując lub biegając, nie tylko przechodź z punktu A do punktu B, ale także słuchaj podcastów informacyjnych.
• Słuchaj audiobooków podczas wykonywania prac domowych.
• W przerwie w pracy nie czytaj wiadomości, pozwól swojemu mózgowi się zrelaksować. Lepiej medytuj.
• Przygotuj coś zdrowego na przekąskę zamiast zwykłych chipsów i czekoladek.
• Zawsze jedź schodami, a nie windą.
• Przygotowując się do spania, wyłącz telefon i zapisz w dzienniku, co wydarzyło się w ciągu dnia.

Małe zmiany, takie jak te, nie zrobią wielkiej różnicy w twoim życiu. Ale jeśli zaczniesz systematycznie włączać je do swojej rutyny, razem mogą mieć znaczący wpływ. Pomogą ci zacząć się zmieniać. Kiedy zaczniesz, nie możesz przestać. To wywoła reakcję łańcuchową, która pozytywnie wpłynie na wszystkie obszary twojego życia.

3. Zapisz się na „kurs toaletowy”

Nawyki zastępcze nie muszą być bardzo duże, aby mieć pozytywny wpływ na życie.

Jeden z najśmieszniejszych przykładów dobrych nawyków - "kursy toaletowe" - jest wspomniany w jego książce ""MJ DeMarco (MJ DeMarco). „Nigdy nie siadaj w toalecie bez przydatnej książki” – pisze.

Jeśli połączymy 15 minut dziennie w toalecie z czytaniem, to w ciągu roku będzie około 90 godzin spędzonych z zasiłkiem. Zastanów się, ile możesz się w tym czasie nauczyć, oglądając filmy edukacyjne (na przykład kanały YouTube, takie jak lub) lub czytając ciekawe książki i artykuły.

4. Zacznij od jednego małego nawyku

Jeśli interesuje Cię ten pomysł, spróbuj zastąpić jeden ze swoich nawyków już teraz, gdy masz inspirację. W ciągu następnych 10 minut wykonaj następujące czynności.

1. Wybierz tylko jeden nawyk zastępczy. Jeśli spróbujesz zastąpić wiele nawyków naraz, prawdopodobnie w ogóle ci się nie uda. Nie przeciążaj się. Ponownie przejrzyj powyższą listę nawyków. Być może podsunie ci pomysł, że chcesz się zmienić.

2. Utwórz regułę do realizacji intencji. Podaj swój cel za pomocą konstrukcji „jeśli-to”. „Jeśli” to twój znak, a „wtedy” to nawyk. Na przykład: „Jeśli usiądę na kanapie, poczytam książkę”.

3. Określ nagrodę. Nagradzanie się za małe wygrane to świetny sposób na utrwalenie dobrych nawyków. Mała nagroda, która pomoże ci przyzwyczaić się do nowej akcji, może być dowolna. Na przykład śledzenie nowego nawyku w specjalnej aplikacji (Coach.me lub dowolna inna).

4. Zmień otoczenie. Ułatw sobie wykonywanie nowej czynności, którą chcesz wyrobić w sobie nawyk. Na przykład połóż interesującą książkę na stoliku nocnym i odłóż telefon.

5. Powtórz nowy nawyk. Pomoże jej to szybciej się wzmocnić.

6. Mierz postęp. Przeznacz na to 15 minut tygodniowo. Zastanów się, czy każdego dnia podążałeś za nowym nawykiem. Jeśli nie, zadaj sobie pytanie, co Cię powstrzymuje. Nie myśl o tym jako o porażce. To tylko informacje, które pomogą Ci zmienić podejście do nawyku w przyszłym tygodniu.

Najważniejsze jest, aby każdego dnia wykonywać nową akcję. Oczywiście na początku trzeba się zmusić, ale z czasem będzie to łatwiejsze.

Zmień jedną rzecz dzisiaj. Kiedy ten nawyk się zakorzeni, zmień coś innego. I dalej. Z czasem zaczniesz myśleć i zachowywać się jak zupełnie inna osoba.