Jak zastąpić złe nawyki dobrymi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Złych nawyków nie da się wykorzenić samą wytrwałością i siłą woli. Ale tak właśnie próbuje sobie z nimi radzić większość ludzi. Trener biznesu Kari Granger podzielił się wskazówkami, które pomogą Ci rozwinąć nowe nawyki i zastąpić stare. Lifehacker publikuje tłumaczenie swojego artykułu.

1. Znajdź zamiennik

„Pewnego dnia moje małe dziecko zabrało mi kluczyki do samochodu”, mówi Granger, „i tego dnia byliśmy tak późno. Gdybym właśnie zabrała mu klucze, rozpłakałby się. Wziąłem więc zabawkową pandę i zacząłem się nią bawić z entuzjazmem. Dziecko natychmiast upuściło klucze i sięgnęło po pandę. To dało mi lekcję. Zdałem sobie sprawę, że dorośli nie różnią się zbytnio od dzieci: potrzebujemy też takiej „pandy” – namiastki naszego złego nawyku.”

Mózg nie lubi, gdy mówi się „nie”, nie mniej niż małemu dziecku. Spróbuj więc znaleźć odpowiednią alternatywę, aby mózg mógł powiedzieć „tak” na zastępczy nawyk. Jeśli więc chcesz zrezygnować z kawy, znajdź dla siebie inny napój, który doda Ci energii o poranku, np. mate.

2. Wybierz cele krótkoterminowe

Niewielu ludziom udaje się spełnić obietnice złożone sobie na nowy rok. Dzieje się tak, ponieważ zazwyczaj wyznaczamy sobie cele na cały rok do przodu. Te długoterminowe cele nie sprawdzają się, jeśli chodzi o nasze złe nawyki (na przykład nawyk zjedzenia czegoś słodkiego po obiedzie zamiast pójścia na spacer lub zjedzenia jabłka).

Wyznacz sobie cel krótkoterminowy. Na początku może być trudno utrzymać ten nawyk nawet przez tydzień. Pomyśl więc o zrobieniu czegoś przez co najmniej godzinę, jeden poranek, jeden dzień.

3. Postaw zakład

Na przykład uzgodnij z przyjacielem, że jeśli nie pójdziesz dzisiaj na siłownię, dasz mu tysiąc rubli (albo dwa lub trzy). Kwota może być dowolna, najważniejsze jest to, że nie jest łatwo się z nią rozstać. To sprawi, że spełnisz swoją obietnicę.

4. Wyznaczaj sobie cele procesu, a nie wyniki

Zwykle po prostu stawiamy sobie cele-wyniki, na przykład: „Chcę schudnąć 10 kilogramów w dwa miesiące”. Tak sformułowane cele nie pasują do naszych codziennych zajęć. Zamiast tego określ cel jako proces. Na przykład wypicie szklanki wody z cytryną przed każdym napojem alkoholowym lub kolejną filiżanką kawy.

5. Rób wszystko świadomie

Większość naszych złych nawyków to działania nieświadome. Budzimy się rano i robimy je automatycznie.

Kiedy coś sprawia nam przyjemność, nasz mózg uwalnia substancje chemiczne, takie jak dopamina i oksytocyna. Z tego powodu mózg za każdym razem da nam sygnał do powtórzenia tej czynności. Dlatego tak trudno jest nam pozbyć się nawyków i nałogów.

Spróbuj zauważyć, gdzie zaczyna się zwykła akcja. Jeśli masz ochotę na kawę, zwróć uwagę, jak w ustach gromadzi się ślina. Śledź, skąd bierze się głód na kofeinę: w żołądku czy w ustach. Jakie myśli przychodzą ci do głowy? Kiedy organizm zaczyna funkcjonować? Kiedy pojawia się uczucie przyjemności: przed łykiem, czy po?

Nie możemy kontrolować tego, czego nie jesteśmy świadomi. Dlatego im bardziej świadomie odnosimy się do naszych nawyków, tym większe mamy szanse na przekształcenie ich w świadome działania.

6. Pamiętaj o swoich słabościach

Mamy ograniczone rezerwy siły woli, a kiedy jesteśmy wyczerpani emocjonalnie, fizycznie lub psychicznie, rezerwy te stają się jeszcze mniejsze. Dlatego jeśli wiesz, że jutro jest ciężki dzień, przygotuj się na to z wyprzedzeniem.

„Jeśli wiem, że jutro muszę wstać wcześnie rano (co oznacza, że rano będę zmęczona i zirytowana), to wieczorem zasypiam w czajniku mate” – mówi Kari Granger.„Pomaga mi radzić sobie z poranną chęcią picia kawy”.

7. Zgłoś się do kogoś

Powiedz nam, co się stało, a co nie zadziałało. Nie wstydź się. Ten „raport” pomaga innym śledzić ich postępy.

8. Stwórz system nagród

Jeśli pięć razy z rzędu wybrałeś swoją pandę (nawyk zastępczy) zamiast złego nawyku, zasługujesz na nagrodę. Nagrody powinny być dla ciebie naprawdę ważne i powinny wzmacniać nowy nawyk, a nie wspierać stary. Na przykład, jeśli byłeś na siłowni pięć razy, możesz kupić sobie nowy album w iTunes (nie ciasto).

9. Znajdź przekonujący motyw

Bardzo ważne jest poznanie motywów naszego celu. Jest mało prawdopodobne, że sama myśl, że ćwiczenia są dobre dla twojego zdrowia, pomoże ci wstać o piątej rano i iść na siłownię. Niektórym może wystarczyć pragnienie idealnego ciała, ale większość z nas będzie musiała kopać głębiej, aby znaleźć przekonujący motyw. W tym miejscu warto pamiętać o swoich długofalowych celach.

10. Wykonaj 300 do 3000 powtórzeń

Potrzeba 300 powtórzeń, aby ciało zapamiętało nowy nawyk i 3000 powtórzeń, aby go w pełni opanować. Tak, zajmie to dużo czasu, ale pamiętaj, jak często zbyt wcześnie cieszymy się z naszego zwycięstwa, a potem nie możemy tego znieść i wrócić do starego nawyku. Teraz już wiesz dokładnie, ile Ci to zajmie.