Jak zastąpić złe nawyki żywieniowe dobrymi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zidentyfikuj swoje złe nawyki żywieniowe i dowiedz się, co je powoduje. Następnie stopniowo zastępuj je dobrymi.

1. Prowadź dziennik żywności

Pomoże ci dowiedzieć się, jakie masz teraz nawyki żywieniowe. Prowadź ewidencję przez cały tydzień.

• Zapisz dokładnie, co jadłeś, ile i o której godzinie.
• Rób notatki o tym, jak się czujesz: „głodny”, „zestresowany”, „znudzony”, „zmęczony”. To wyjaśni, dlaczego coś zjadłeś. Na przykład znudziłeś się w pracy i kupiłeś tabliczkę czekolady.
• Pod koniec tygodnia przejrzyj swoje notatki i określ swoje nawyki żywieniowe. Zdecyduj, które z nich chcesz zmienić.

Nie stawiaj sobie wielu celów na raz, poruszaj się stopniowo. Na początek ogranicz się do dwóch lub trzech goli. Na przykład tak:

• pij mleko chude zamiast mleka pełnego;
• pij więcej wody w ciągu dnia;
• zamiast słodyczy zjedz owoce na deser;
• zabierz ze sobą na obiad zdrowe przekąski i domowe jedzenie;
• naucz się rozróżniać, kiedy jesz, ponieważ jesteś głodny, a kiedy – od stresu lub nudy.

2. Zidentyfikuj wyzwalacze

Zastanów się, co spowodowało te nawyki. Może coś w twoim otoczeniu prowokuje cię do jedzenia, kiedy nie jesteś głodny. Albo na wybór jedzenia mają wpływ emocje. Przejrzyj wpisy w dzienniku żywności i zakreśl powtarzające się wyzwalacze. Na przykład:

• widziałeś coś smacznego w kuchni lub w automacie;
• jesz oglądając seriale;
• jesteś zestresowany w pracy lub w innym miejscu;
• jesteś zmęczony po dniu pracy, ale nic nie jest gotowe na obiad;
• musisz jeść niezdrowe jedzenie w pracy;
• masz niezdrowe jedzenie na śniadanie;
• pod koniec dnia chcesz się czymś zadowolić.

Skup się na jednym lub dwóch wyzwalaczach, które najczęściej się uruchamiają. Zastanów się, jak ich uniknąć.

• Nie mijaj automatu w drodze do pracy.
• Przygotuj obiad z wyprzedzeniem lub przygotuj zakupy spożywcze, aby szybko poradzić sobie z tym wieczorem.
• Nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek. Jeśli ktoś w gospodarstwie domowym je kupi, przechowuj je poza zasięgiem wzroku.
• Zaproponuj kupowanie owoców zamiast słodyczy na spotkania w pracy. Lub przynieś je osobno dla siebie.
• Pij wodę mineralną zamiast soku i sody.

3. Zastąp stare nawyki nowymi

Znajdź alternatywę dla niezdrowych przekąsek

• Jeśli pod koniec dnia jesz słodycze, aby naładować baterie, zdecyduj się na filiżankę herbaty ziołowej i garść migdałów. Lub idź na krótki spacer, gdy twoja energia opadnie.
• Jedz owoce i jogurt na popołudniową przekąskę.
• Zamiast miski cukierków połóż na stole talerz owoców lub orzechów.
• Uważaj na rozmiary porcji. Trudno jest zjeść kilka chipsów lub innego niezdrowego jedzenia, gdy masz przed sobą całą paczkę. Odłóż niewielką porcję na talerz i wyrzuć resztę.

Jedz powoli

Podczas żucia połóż widelec na talerzu. Następny kęs odgryź dopiero po połknięciu poprzedniego. Jeśli zjesz zbyt szybko, Twój żołądek nie zdąży zasygnalizować, że Twój głód jest zaspokojony. W rezultacie przejadasz się.

Skąd wiesz, że jesz za szybko? Około 20 minut po jedzeniu zauważysz, że się przejadasz.

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Nie próbuj uspokajać się jedzeniem, po prostu przejadasz się. Aby poczuć się lepiej, zadzwoń do bliskich lub idź na spacer.

Pozwól swojemu mózgowi i ciału się zrelaksować. Zrób sobie przerwę, aby złagodzić stres bez jedzenia.

Zaplanuj posiłki

• Zdecyduj z góry, co będziesz jadł, aby uniknąć zakupów pod wpływem impulsu.
• Na początku tygodnia zdecyduj, co ugotujesz na obiad i kup artykuły spożywcze. To sprawi, że będziesz mniej kuszony jedzeniem fast foodów w drodze do domu z pracy.
• Przygotuj wcześniej niektóre składniki na obiad. Na przykład pokrój warzywa. Następnie wieczorem gotowanie zajmie mniej czasu.
• Postaraj się zjeść obfite śniadanie, aby nie skusić się na słodką przekąskę przed obiadem. Jeśli rano nie jesteś głodny, zjedz kawałek owocu, szklankę mleka lub koktajl.
• Zjedz obfity lunch i zdrową przekąskę przed kolacją. Wtedy nie umrzesz z głodu wieczorem i nie jesz za dużo.
• Nie opuszczaj posiłków. W przeciwnym razie następnym razem przejesz się lub zjesz coś szkodliwego.

Kiedy zmienisz jeden lub dwa złe nawyki żywieniowe, przejdź do następnego. Nie spiesz się i nie krytykuj siebie. To zajmie czas. Najważniejsze, żeby się nie poddawać.