Jak łatwo zacząć prawidłowo jeść

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zmiana nawyków żywieniowych jest łatwiejsza niż się wydaje. Sprawdź to.

1. Kup chleb pełnoziarnisty zamiast bochenka

W kioskach z chlebem i działach supermarketów takie produkty są w pobliżu i nie różnią się zbytnio ceną. Ale różnią się cechami odżywczymi.

Mąka pszenna, z której wyrabiane są standardowe bochenki i bułki, w procesie przetwarzania Pełnoziarnistych Ziarn traci do 90% witamin i prawie całego błonnika, który był zawarty w pierwotnym surowcu. Ale chleb pełnoziarnisty, wręcz przeciwnie, zachowuje te przydatne związki.

Elaine Magee MD, autorka książek o zdrowym odżywianiu dla WebMD

Proste kroki do zdrowszej diety 11 prostych kroków do zdrowszej diety

Dodatkowo chleb pełnoziarnisty smakuje lepiej niż bochenek. Sprawdź to.

2. Zdobądź ładną butelkę wody

Taki, który będzie przyjemny w noszeniu: kompaktowy, stylowy, wygodny. I oczywiście napełnij go wodą pitną. Będzie to ogromny krok w kierunku zdrowego odżywiania z co najmniej trzech powodów:

1. Przestaniesz się przejadać. Często jemy po prostu dlatego, że mylimy pragnienie z głodem. Organizm jest spragniony, ale pod ręką są tylko krakersy lub, powiedzmy, frytki - a my automatycznie wciągamy je do ust. Spróbuj wypić kilka łyków z butelki i wsłuchaj się w swoje uczucia, gdy poczujesz potrzebę zjedzenia czegoś. Jest bardzo prawdopodobne, że za kilka minut to, co wydawało się być głodem, ustąpi i będziesz w stanie wytrzymać bez zwykłej wysokokalorycznej przekąski.
2. Łatwiej będzie Ci zrezygnować z wysokokalorycznych napojów. Soda i pakowane soki są dla ciebie złe. Jak pokazują badania Cukier i sztucznie słodzone napoje są powiązane z otyłością: systematyczny przegląd i metaanaliza, częste spożywanie napojów słodzonych cukrem może prowadzić do rozwoju otyłości i chorób z nią związanych: cukrzycy, dny moczanowej i zaburzeń sercowo-naczyniowych. Ale kupujemy te produkty, kiedy jesteśmy spragnieni. Jeśli zawsze masz pod ręką butelkę wody, nie będziesz potrzebować słodkich napojów.
3. Po prostu chronisz się przed odwodnieniem. Zdecydowanie zdrowe rozwiązanie.

3. Zastąp majonez musztardą

Dodawanie majonezu do kanapek i sałatek to zrozumiały nawyk (nadaje potrawie ciekawy smak i sytość), ale szkodliwy: sos zawiera za dużo kalorii i tłuszczu. Jeśli chcesz czegoś, co smakuje jasno, posmaruj chleb kanapkowy musztardą.

Elaine Magee dla edycji WebMD

Każda kanapka zrobiona z łyżeczki musztardy zamiast łyżki majonezu pozwoli Ci zaoszczędzić 100 dodatkowych kalorii i 11 gramów tłuszczu, w tym 1,5 grama tłuszczów nasyconych 11 prostych kroków do zdrowszej diety.

W sałatkach majonez można zastąpić lżejszymi, ale nie mniej smacznymi sosami. Na przykład śmietana z musztardą.

4. Dodaj siemię lniane do sałatek i jogurtu

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość składników odżywczych – od błonnika po witaminy, pierwiastki śladowe i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. 11 prostych kroków do zdrowszej diety wystarczą, aby 2 łyżki tego produktu w postaci zmielonej uzyskać dodatkowe 4 g błonnika, 2,4 g roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 i niektóre korzystne fitoestrogeny (lignany).

Tylko nie mielić siemienia lnianego na pył: pozostając wystarczająco duże, nadają potrawie lekko orzechowy posmak i przyjemnie chrupią. Nawet niesłodzony jogurt grecki będzie faworytem z tym dodatkiem.

5. Zaopatrz się w zdrowe przekąski

Kiedy jesteś głodny, z większym prawdopodobieństwem zjesz pierwszą rzecz, która się pojawi i nie wymaga gotowania. Najczęściej są to ciasteczka, batony, kawałek pizzy lub kiełbaski – ogólnie niezdrowe potrawy o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej.

Aby wyrwać się z tego błędnego cyklu żywieniowego, przygotuj odpowiednie przekąski. Orzechy, garść rodzynek lub innych suszonych owoców, jabłko pokrojone w plastry, młoda marchewka, plastry sera, jajka na twardo, jogurt naturalny - to opcje, które pomogą Ci wytrzymać do obiadu lub kolacji z korzyścią dla organizmu.

6. Kupując produkty, stosuj technikę „pierścienia zewnętrznego”

Zasugerował ją amerykański specjalista od motywacji, autor bestsellerowej książki Atomic Habits. Jak budować dobre nawyki i pozbyć się złych nawyków „James Clear. Istota techniki jest prosta.

Psycholog James Clear, specjalista od motywacji, dla własnego bloga

Kiedy idę do sklepu spożywczego, idę tylko wzdłuż zewnętrznego pierścienia (obwodu) parkietu. Nie w szeregach! Zewnętrzny pierścień zazwyczaj zawiera zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jajka i orzechy. Bezwysiłkowe sposoby na odchudzanie i zdrowe odżywianie.

Ten prosty sposób na życie, według Cleara, chroni go przed kupowaniem smacznej, ale szkodliwej, pakowanej i przetworzonej żywności. „A jak nie kupisz takiego jedzenia, to nie będziesz mógł go zjeść” – podsumowuje ekspert.

Nie jest faktem, że odwiedzany przez Ciebie supermarket jest zorganizowany na tej samej zasadzie. Ale możesz zwracać uwagę na wzorce - i unikać tych przejść, w których oferowane jest niezdrowe jedzenie.

7. Koniecznie kup owoce

Powinny być zawsze w twoim domu. Nawet jeśli tak naprawdę ich nie lubisz (lub zdecydowanie wolisz cukierki od jabłka). To jest aksjomat.

W rzeczywistości niewiele potrzeba, aby zacząć jeść owoce. Kup je, umyj i umieść w wazonie na kuchni lub stole roboczym. Najprawdopodobniej do wieczora nie zostanie podana co najmniej połowa zdrowych, pełnych błonnika, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

8. Ulepsz swój ulubiony talerz

Powinien mieć małą średnicę i nie powinien być tradycyjnie biały lub stonowany, ale jasny. Żółty, pomarańczowy, niebieski, czerwony – wybierz dowolny z wesołych kolorów. Jakiekolwiek danie postawisz na tym talerzu, zjesz mniej niż zwykle.

To stara sztuczka, ale działa. Z dwóch powodów jednocześnie.

Po pierwsze, nawet niewielka porcja jedzenia na talerzu o małej średnicy wygląda imponująco. I oszukuje mózg. Wydaje mu się, że zjadłeś dużo - a to prowadzi do bardzo realnego uczucia sytości. To wizualne oszustwo pomoże ci jeść obiektywnie małe posiłki i zapobiec przejadaniu się.

Po drugie, zgodnie z badaniem dotyczącym znaczenia kolorów talerzy z Uniwersytetu Cornell (Ithaca, NY), ludzie jedzą mniej jedzenia, tym większy kontrast kolorów między potrawami a jedzeniem. Na przykład lekki makaron z białego talerza możemy jeść bez końca. Ale jeśli postawimy je na czarnej powierzchni, zadowoli nas minimalna porcja.

9. Nie odmawiaj sobie przyjemności

Prawidłowe odżywianie to przede wszystkim umiejętność cieszenia się zdrową żywnością. Ale jeśli wśród szkodliwych są takie, których trudno ci odmówić, nie wymazuj ich z życia raz na zawsze.

Jeśli spróbujesz całkowicie wyeliminować z diety np. czekoladę lub chipsy, prawidłowe odżywianie stanie się dla Ciebie obciążeniem. A mózg znajdzie tysiąc powodów, by z tego skoczyć. Twoim zadaniem jest temu zapobiec.

Pozwól sobie na tę samą czekoladę - ale tylko rano, kilka kostek pod filiżanką zielonej herbaty. Lub frytki: można je trochę pokruszyć i dodać do sałatki warzywnej. Dosłownie wystarczy łyżka szkodliwego produktu, a danie nabierze zupełnie nowego smaku, tak ukochanego przez Ciebie. Życie z prawidłowym odżywianiem na pewno stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze.

Ten materiał został po raz pierwszy opublikowany w październiku 2013 r. W styczniu 2021 zaktualizowaliśmy tekst.