Jak zacząć dobrze jeść i nie rezygnować?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zdrowa żywność to nie tylko szpinak i seler. Wyjaśniamy, jak zdrowo się odżywiać i dzielimy się prostymi i pysznymi przepisami.

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie – zbilansowane i regularne.

Staraj się jeść codziennie o tej samej porze i nie rób długich przerw między posiłkami: krótkotrwały post zwiększa poziom złego cholesterolu w organizmie, przez co istnieje dodatkowe ryzyko rozwoju chorób serca. Naukowcy nie są zgodni co do tego, ile razy dziennie należy jeść: są plusy i minusy. Większa częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie masy ciała u osób, którym przepisano 8-tygodniową dietę ekwienergetyczną i trzy posiłki a dzień i bardziej ułamkowe jedzenie. Poeksperymentuj więc i wybierz schemat, którego najłatwiej będzie ci się trzymać.

Aby żywienie było zbilansowane, musi być zróżnicowane, w tym białka, tłuszcze i węglowodany (WKT), witaminy i minerały.

Co zrobić, jeśli nie chcesz drastycznie zmienić swoich nawyków?

I nie jest to konieczne ostro. Rób to stopniowo: najpierw przyzwyczaj się do regularnego jedzenia, a następnie stopniowo przestawiaj się na zdrową żywność. Aby było łatwiej, uprawiaj sport. Badanie wykazało behawioralny wpływ sekwencyjnie lub jednocześnie wprowadzanych interwencji dietetycznych i aktywności fizycznej: badanie CALM wykazało, że ci, którzy zaczęli jeść zdrową żywność i jednocześnie włączyli aktywność fizyczną do codziennej rutyny, stwierdzili, że utrzymanie takiej rutyny jest łatwiejsze niż osobom, które rozpoczęły z czymś. potem jeden.

Oto jak możesz stopniowo zmieniać znajome potrawy na zdrowsze:

• Zjedz gotowane lub pieczone warzywa jako dodatek i pokrój ziemniaki.
• Zamiast czekoladek lub innych słodyczy zabierz ze sobą na przekąskę owoce, niesolone orzechy lub jogurt.
• Zamiast śmietany dodaj do kawy mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
• Do sałatek używaj dressingów jogurtowych zamiast majonezu.
• Kupuj chleby pełnoziarniste, makarony i płatki zbożowe zamiast zwykłych.

Jeśli przegapię śniadanie, co powinienem zrobić?

Pyszne śniadanie to dobry argument, by wstać wcześniej. Jeśli płatki owsiane Cię nie inspirują, zrób koktajle owocowe, jogurt z muesli, owocami i płatkami zbożowymi lub tosty z serkiem śmietankowym. Wybieraj proste przepisy i zmieniaj je - tak, aby wystarczyło raz w tygodniu kupić potrzebne artykuły spożywcze i wstać 15-20 minut wcześniej.

Wspólnie z nami wybraliśmy kilka przepisów, które pomogą wyrobić nawyk.

Koktajl z mango

Składniki

• 1 szklanka soku pomarańczowego
• 0,5 szklanki naturalnego jogurtu Danone. Dla tych, którzy nie jedzą produktów mlecznych, Danone wprowadza jogurt roślinny Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 starta marchewka.

Przygotowanie

Wyślij wszystkie składniki do blendera i wymieszaj.

Tost z jogurtem i czerwoną pomarańczą

Składniki

• 3 łyżki niskotłuszczowego jogurtu Danone
• 1 łyżeczka miodu (można zastąpić dżemem);
• ekstrakt waniliowy 0,5 łyżeczki;
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• 0,5 pomarańczy, pokrojonych w kliny;
• 1 łyżka migdałów

Przygotowanie

Wymieszaj jogurt, miód i ekstrakt waniliowy łyżką, rozsmaruj mieszankę na kromce chleba, ułóż na wierzchu pomarańcze i posyp migdałami.

Kanapka z twarogiem i awokado

Składniki

• 2 łyżki beztłuszczowego twarogu Prostokvashino;
• 1 łyżeczka mleka Prostokvashino, 1%;
• mielony czarny pieprz i zioła - do smaku;
• 0,5 awokado;
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 bułka pełnoziarnista
• ziarna słonecznika.

Przygotowanie

Twarożek mieszamy łyżką z mlekiem, dodajemy pieprz i zioła. Miąższ awokado drobno posiekać, wymieszać z uzyskaną masą i sokiem z cytryny, posmarować bułką, udekorować nasionami.

francuskie śniadanie

Składniki

• 0,5 szklanki mleka Prostokvashino;
• 0,5 banana;
• 3 kromki chleba pełnoziarnistego.

Przygotowanie

Połącz mleko i banany w blenderze. Kromki chleba namoczyć w płynie i upiec w piekarniku.

Ciągle jestem w pracy iw ogóle nie mam czasu na obiad. Jak sobie z tym poradzić?

Dodaj lunch do swojej listy rzeczy do zrobienia na dany dzień. Zaplanowanie przerwy na lunch z wyprzedzeniem może ułatwić jej zapamiętanie.

W razie potrzeby zabierz ze sobą zdrowe przekąski: jogurt, warzywa lub owoce, jajko na twardo, muesli lub super śniadanie Danone ze zbożami i nasionami. Nie warto codziennie zastępować pełnego posiłku przekąską, ale może pomóc, jeśli jesteś głodny, a do lunchu lub kolacji wciąż jest daleko.

Wieczorem jem zdrowy posiłek na obiad, ale rano nadal odczuwam ciężar. Dlaczego tak się dzieje?

Jeśli jesz zbyt ciężko i za późno, może wystąpić ociężałość.

Jedz 2-3 godziny przed snem i unikaj prostych węglowodanów i pokarmów bogatych w cukier oraz potraw smażonych. Lepiej postawić na węglowodany złożone i zboża, które zwiększą produkcję serotoniny – hormonu, którego brak prowadzi do depresji i bezsenności. Na przykład preferuj gotowane ryby z warzywami, chudym mięsem i pełnymi ziarnami. Jeśli chcesz coś przekąsić tuż przed snem, lepiej wypić kubek herbaty rumiankowej, szklankę kefiru lub jogurt pitny.

Oto kilka przepisów na późną kolację.

Owsianka wieloziarnista

Składniki

• 2 łyżki jęczmienia;
• 2 łyżki owsa;
• 2 łyżki kaszy bulgur;
• 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu (odpowiednie jest mleko Prostokvashino, 1,5%);
• 1 szczypta cynamonu
• 2 łyżki rodzynek;
• orzechy i jagody do smaku.

Przygotowanie

Połącz jęczmień, płatki owsiane, kaszę bulgur i mleko w misce i mikrofalówce przez 2 minuty. Dodaj cynamon i rodzynki, podgrzewaj jeszcze minutę, następnie dodaj orzechy i jagody do smaku.

Lekki omlet z papryką i ziołami

Składniki

• 3 jajka kurze;
• 1 szklanka mleka Prostokvashino 2,5%;
• sól dla smaku;
• 1 papryka;
• zioła do smaku;
• 10 g masła „Prostokvashino”, 72,5%;
• świeże zioła do dekoracji.

Przygotowanie

Wymieszaj jajka i mleko, posyp solą, nie ubijaj. Dodaj pieprz i zioła. Rozmaryn i bazylia to świetne opcje. Nasmaruj formę i wlej do niej mieszaninę. Piec w 180°C przez 30 minut. Udekoruj świeżymi ziołami.

Zapiekanka twarogowa z brzoskwiniami

Składniki

• 300 g twarogu beztłuszczowego „Prostokvashino”, 0%;
• 2 jajka;
• 8 g cukru waniliowego;
• 3 łyżki kwaśnej śmietany Prostokvashino, 15%;
• 3 łyżki mąki;
• olej roślinny - do smarowania formy;
• pół brzoskwini.

Przygotowanie

W misce wymieszać twarożek z żółtkami i cukrem waniliowym. Następnie dodaj śmietanę i mąkę i wymieszaj. Ubij białka osobno i dodaj do mieszanki. Nasmaruj formę olejem roślinnym, równomiernie rozprowadź masę i udekoruj plasterkami brzoskwini. Piec 40 minut w piekarniku nagrzanym do 160°C.

Twarożek Z Owocami

Składniki

• 100 g miękkiego twarogu „Prostokvashino”, 0%;
• 3 łyżki miodu lub dżemu;
• garść orzechów i owoców;
• suszone śliwki - do dekoracji.

Przygotowanie

Połącz wszystkie składniki i udekoruj kawałkami suszonych śliwek.

Jeśli dobrze się odżywiam, czy schudnę?

Najprawdopodobniej bez uprawiania sportu nie będziesz w stanie schudnąć - musisz nie tylko ustalić dietę, ale także wybrać program treningowy.

Jeśli uprawiasz sport, dodaj do swojej diety więcej węglowodanów złożonych, aby zrekompensować energię, np. pieczywo pełnoziarniste i owoce. Do wzrostu mięśni potrzebne jest białko. Możesz go zjeść zarówno przed, jak i po treningu, więc zawsze miej pod ręką gęsty jogurt lub napój sojowy.

Jedz 2-3 godziny przed zajęciami, aby uniknąć uczucia ciężkości. Jeśli zjesz przekąskę w nie wcześniej niż 40-50 minut, wybierz Odżywianie przedtreningowe: co jeść przed treningiem, które zawierają więcej węglowodanów i mniej białka.

Musiałem przełamać dietę. Co zrobić w takim przypadku?

Najważniejsze to nie rezygnować ze wszystkiego. Jeśli kiedyś zjadłeś w nocy smażone ziemniaki lub zapomniałeś zjeść, to w porządku. Po prostu trzymaj się swoich zasad od następnego posiłku. Pozwól sobie na dodatkową noc - rano przygotuj lekkie i zdrowe śniadanie. A jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę, na której jest dużo fast foodów, spróbuj zamiast chipsów jeść orzechy, ser i owoce i pić więcej wody.