Jak zostać weganinem i pozostać zdrowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zróżnicowana dieta i kilka witamin - i nie musisz się o nic martwić.

Czy dobrze jest przestrzegać diety wegańskiej?

Dieta wegańska to jedna z odmian wegetarianizmu, w której wyklucza się nie tylko mięso i ryby, ale także nabiał i jajka. Jednocześnie spożycie tłuszczów roślinnych i cukru nie jest ograniczone.

Wegańskie menu zawiera wiele warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych, orzechów i nasion. Te produkty dostarczają zdrowego błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E, szerokiej gamy przeciwutleniaczy, potasu i magnezu.

Dzięki bogactwu korzyści zdrowotnych dieta wegańska:

• Pomaga utrzymać zdrową wagę … Unikanie mięsa i mleka nie gwarantuje doskonałej sylwetki, ponieważ na ryżu można również przybrać na wadze. Ale statystyki pokazują, że weganie mają średnio niższy wskaźnik masy ciała niż wszyscy inni wegetarianie i wszystkożercy, a także przybierają na wadze mniej z wiekiem. Jedno z badań wykazało, że spożywanie diety wegańskiej każdego roku zmniejsza ryzyko nadwagi o 7%.
• Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia … W porównaniu do wszystkożernych weganie mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Ponadto spożywają więcej orzechów, co jest również dobre dla serca.
• Zmniejsza ryzyko różnych rodzajów raka … Spożywanie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita, wątroby i płuc, raka mleka, piersi i prostaty, raka jaja i raka trzustki. Usuwając te produkty z diety, zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka.

Jednocześnie odrzucenie produktów zwierzęcych może powodować niedobór niektórych składników odżywczych, których albo nie ma w pokarmie roślinnym, albo są w nim zawarte w postaci słabo przyswajalnej.

Czego może brakować na diecie wegańskiej

Białko

Białko jest niezbędne dla zdrowych kości, utrzymania masy mięśniowej – zwłaszcza w starszym wieku – oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Wystarczająca ilość białka w diecie zapewnia uczucie sytości,,,,,, oraz pomaga w utrzymaniu wysokiego tempa przemiany materii dzięki termogenezie żywieniowej - wydatkowaniem energii na trawienie pokarmu.

W Rosji zaleca się kobietom spożywanie 58-87 g białka dziennie, mężczyznom - 65-117 g. W USA norma wynosi 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Jeśli uprawiasz sport, ilość tego makroskładnika powinna być jeszcze wyższa - od 1,2 do 1,8 g białka na 1 kg masy ciała.

Unikanie produktów zwierzęcych zmniejsza spożycie białka, ale średnie wartości pozostają w normalnym zakresie. Według badań weganie spożywają około 60-82 g białka dziennie – czyli 0,9 g na kg masy ciała. Głównie z roślin strączkowych, zbóż i orzechów.

Problem polega na tym, że źródła roślinne zawierają substancje przeciwodżywcze – inhibitory trypsyny i kwas fitynowy – które zakłócają wchłanianie białek. Dlatego weganie mogą potrzebować więcej białka, zwłaszcza jeśli ćwiczą.

Witamina b12

Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest niezbędna do tworzenia krwi, funkcji neurologicznych i syntezy DNA w komórkach. Dorosłym zaleca się spożywanie około 2,4 mcg witaminy dziennie, a kobietom w okresie ciąży i laktacji nawet więcej - do 2,8 mcg dziennie.

Ponieważ witaminy B12 nie ma w pokarmach roślinnych, weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór. Brak witaminy B12 może prowadzić do anemii makrocytowej, w której czerwone krwinki powiększają się i nie mogą przenosić wystarczającej ilości tlenu. Ponadto brak witaminy A może powodować nieodwracalne uszkodzenia komórek nerwowych.

Objawy niedoboru obejmują zmęczenie i osłabienie, zaparcia, utratę apetytu i utratę wagi. Mogą również wystąpić problemy z układem nerwowym: drętwienie i mrowienie rąk i stóp, trudności w utrzymaniu równowagi, depresja, splątanie, demencja i zaburzenia pamięci.

Objawy neurologiczne mogą wystąpić bez anemii, co jest szczególnie niebezpieczne. Bez szybkiej interwencji może to doprowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia komórek nerwowych.

Co więcej, duże ilości kwasu foliowego znajdujące się w diecie wegańskiej mogą maskować niedobór witaminy B12 i nasilać uszkodzenia neurologiczne spowodowane niedoborem tej witaminy.

Wapń i Witamina D

Źródła roślinne zawierają nie mniej, a czasem więcej wapnia niż zwierzęta. Pasta sezamowa Tahini, tofu sojowe, orzechy laskowe i migdały, pietruszka, szpinak i bok choy są naprawdę bogate w wapń.

Problem polega na tym, że oprócz tej dobroczynnej substancji orzechy, nasiona i warzywa zawierają kwas fitynowy i szczawiany, które zaburzają wchłanianie białka i wapnia. Ponadto do wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D, czyli kalcyferol, który wytwarzany jest w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego i dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem.

Istnieją dwie formy witaminy D: ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Ten ostatni jest lepiej wchłaniany w jelitach i znajduje się w produktach zwierzęcych: żółtkach jaj, rybach, rybach i wątrobie wołowej. Ergokalcyferol znajduje się w grzybach, ale tym produktem może być trudno dogonić normę witamin.

Dzienne spożycie witaminy D dla osoby dorosłej wynosi 15 mikrogramów, a niewiele osób wszystkożernych spożywa wystarczającą ilość tej substancji. Z drugiej strony weganie nie otrzymują czwartej części tego, co spożywają wszystkożercy: ich poziom witaminy D wynosi około 0,88 mcg dziennie.

Brak wapnia i witaminy D w diecie zwiększa ryzyko utraty kości, złamań, skurczów mięśni i problemów z zębami.

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3

Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być spożywane z pożywieniem.

Dieta wegańska nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych dokozaheksaenowych (DHA) i eikozapentaenowych (EPA) występujących w rybach i owocach morza. Te kwasy tłuszczowe są wykorzystywane do budowy cząsteczek sygnałowych i błon komórkowych, utrzymania zdrowego układu nerwowego i pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.

Źródła roślinne (nasiona lnu, orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy) dostarczają tylko jednego kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego. Można go przekształcić w inne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale w bardzo małych ilościach: tylko 5% w EPA i 0,5% w DHA.

Żelazo

Żelazo jest częścią hemoglobiny, białka, które wiąże tlen i przenosi go do tkanek. Brak żelaza w diecie może prowadzić do najczęstszego typu anemii – niedoboru żelaza.

Ten stan objawia się osłabieniem i dusznością od aktywności fizycznej, obniżoną sprawnością umysłową i nietolerancją zimna. Czasami pojawia się również zapalenie języka i trudności w połykaniu.

Żelazo w źródłach roślinnych występuje w formie niehemowej, która jest przyswajana przez organizm znacznie gorzej niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych.

Ogólnie rzecz biorąc, weganie mają niższy poziom ferrytyny, kompleksu białkowego, który magazynuje żelazo i uwalnia je w razie potrzeby, niższy niż wszystkożercy. W jednym z badań 40% młodych i 12% starszych kobiet na diecie wegańskiej miało niedobór żelaza. To prawda, że tylko 4% uczestników miało anemię z niedoboru żelaza.

Jak ustrukturyzować posiłki, aby zachować zdrowie

Aby w pełni wykorzystać swoją dietę wegańską i uniknąć niedoborów składników odżywczych, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

Weź suplementy witaminy B12

Suplementy witaminy B12 mogą być dostarczane w postaci kapsułek, aerozoli, pastylek do ssania i tabletek do żucia. Producenci czasami wskazują, że pastylki do ssania i podjęzykowe sprzyjają lepszemu wchłanianiu witaminy, ale nie jest to poparte danymi naukowymi.

Jeśli chodzi o formę witaminy, w suplementach występują metylokobalamina, adenozylokobalamina, hydroksykobalamina i cyjanokobalamina. Pierwsze trzy formy są identyczne z witaminą B12 w ludzkim ciele i równie dobrze pomagają pozbyć się niedoboru tej witaminy.

Cyjanokobalamina jest często używana do wzbogacania żywności i jest wchłaniana tak samo jak inne formy, ale jest wydalana znacznie szybciej. Możesz uzupełnić swoją dietę wzbogaconymi płatkami śniadaniowymi, nieaktywnymi drożdżami i mlekiem roślinnym, ale nie polegaj na nich.

I nie bój się łączyć takich pokarmów z przyjmowaniem witaminy: z 500 mcg suplementu wchłania się tylko około 10 mcg, więc jest mało prawdopodobne, że przedawkujesz.

Spożywanie suplementów i żywności wzbogaconej witaminami więcej niż cztery razy w tygodniu znacznie zmniejsza ryzyko niedoboru witaminy B12.

Wybierz różne źródła białka

Oprócz ilości białka liczy się również jego skład aminokwasowy. Źródła białka roślinnego zawierają wszystkie 20 aminokwasów, w tym 9 niezbędnych, które nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Ale aby mieć ich wystarczająco dużo, musisz połączyć w swojej diecie różne rośliny strączkowe, nasiona, ziarna i orzechy. Zwróć uwagę na następujące produkty:

• Komosa ryżowa to ziarno o smaku orzechowym, które zawiera dobrze zbilansowaną kombinację dziewięciu niezbędnych aminokwasów i dostarcza więcej magnezu, żelaza i cynku niż pszenica i kukurydza.
• tofu - produkt z mleka sojowego o neutralnym smaku. Jest doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Tempe - Stały produkt wytworzony ze sfermentowanych ziaren soi, często z nasionami i ziarnami. Pod względem składu aminokwasowego przewyższa niesfermentowaną soję.
• Spirulina - zielone algi, które często stosuje się jako dodatek, można sprzedawać w postaci proszku lub tabletek, można je znaleźć w batonach, zupach i sałatkach. Oprócz wysokiej (do 70%) zawartości białka jest również bogaty w witaminy A i B12, żelazo.
• nasiona Chia - często dodawany do płatków zbożowych i sałatek, wypieków czy koktajli. Produkt zawiera około 16 g białka na 100 g produktu, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały.
• Ryż i rośliny strączkowe … Brązowy i biały ryż jest bogaty w aminokwas metioninę, ale nie zawiera wystarczającej ilości lizyny. Z drugiej strony rośliny strączkowe są bogate w lizynę, ale zawierają niewiele metioniny. Zmieniając te pokarmy w swojej diecie, otrzymasz wszystkie potrzebne aminokwasy. Jedna porcja ryżu lub roślin strączkowych (239 g) dostarcza 12 g białka.
• Hummus - danie z ciecierzycy i pasty sezamowej, będącej doskonałym źródłem białka, aminokwasów lizyny i wapnia. A jeśli połączysz go z pszenną pitą, otrzymasz kompletne źródło niezbędnych aminokwasów.

Różne rodzaje orzechów są również bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Stosuj je na przemian w swojej diecie i nie musisz martwić się o ilość białka.

Jedz pokarmy bogate w wapń

Oprócz źródeł roślinnych bogatych w wapń (zielone warzywa, tofu, pasta sezamowa tahini), wypróbuj produkty wzbogacone w ten makroskładnik: płatki zbożowe, mleko sojowe i ryżowe, sok pomarańczowy i jabłkowy. Węglan wapnia w napojach sojowych i jabłczan wapnia w sokach są wchłaniane tak samo jak wapń z mleka krowiego.

Staraj się również spożywać więcej warzyw i owoców: zapewniają one środowisko alkaliczne, które zapobiega wydalaniu wapnia z organizmu i poprawia zdrowie kości.

Na przykład jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie zielonych warzyw bogatych w witaminę K zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości udowej o 45%.

Weź suplementy witaminy D

Mleko sojowe i ryżowe wzbogacone wapniem również często zawierają witaminę D, która zapewnia lepsze wchłanianie makroskładników odżywczych. Jedna filiżanka zawiera 2,5–3,6 mcg witaminy.

Zimą, kiedy słońce nie wystarcza, można zażywać 5-10 mcg witaminy D. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, u których występuje zwiększone ryzyko złamań.

Możesz także poszukać grzybów, które zostały wystawione na działanie promieni UV w celu zwiększenia poziomu witaminy D2. Jedna porcja zawiera około 9 mcg witaminy.

Spożywaj pokarmy z kwasami tłuszczowymi omega-3

Dużo kwasu alfa-linolenowego znajduje się w nasionach chia i lnu, orzechach włoskich, olejach rzepakowym, konopnym i lnianym, produktach sojowych i algach. Sprzedawane jest również mleko sojowe wzbogacone kwasem dokozaheksaenowym.

Jedz żywność bogatą w żelazo

Fasola, czarna fasola i soja, szpinak, orzechy nerkowca, płatki owsiane i jarmuż są bogate w żelazo. Staraj się również spożywać pokarmy bogate w witaminę C - poprawia ona wchłanianie żelaza niehemowego.