Czy można się podkręcić, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przeczytaj do końca, a przestaniesz w to wątpić.

Co jest potrzebne do budowania mięśni

Aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz:

• angażować się w trening siłowy;
• dać ciału wystarczająco dużo odpoczynku;
• jeść właściwie.

Pierwsze dwa punkty są takie same dla wszystkich - trening i reszta wszystkożerców, wegetarian i wegan nie różnią się od siebie. Szczegółową analizę reżimu i niezbędnych ćwiczeń można znaleźć w poniższych artykułach:

Jeśli chodzi o żywienie, unikanie mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może utrudnić zadanie. Ale przy odpowiednim podejściu nie będzie to również przeszkodą.

Jakie problemy mogą mieć wegetarianie i weganie?

Główne problemy tych, którzy zrezygnowali z mięsa lub wszystkich produktów zwierzęcych w ogóle, dotyczą żywienia. Dieta roślinna często wiąże się z niedoborami:

• Suma kalorii … Weganie spożywają 602 kalorie mniej niż wszystkożercy, a wegetarianie 263 kalorie. Jest dobry do utraty wagi, ale może hamować budowę mięśni.
• Białko spożywcze - główny budulec mięśni. Unikanie mięsa zmniejsza spożycie białka średnio o 17%, a z jakichkolwiek produktów zwierzęcych o 27%.
• Leucyna - aminokwasy, szczególnie ważne dla budowy mięśni. Źródła roślinne zawierają tylko 6–8% tej substancji, podczas gdy u zwierząt 8–11%.
• Kreatyna - kwas karboksylowy, którego większość znajduje się w mięśniach i bierze udział w metabolizmie energetycznym. Z powodu jego braku mięśnie nie pracują tak wydajnie, co utrudnia dawanie z siebie wszystkiego na treningu i zapewnienie wystarczającego bodźca do wzrostu.
• Witamina D i cynk wymagany do wysokiego poziomu wolnego testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który promuje wzrost mięśni.

Również dieta roślinna często wiąże się z niedoborem witaminy B12, ale nie ma bezpośredniego wpływu na wzrost mięśni, a jej niedobór nie jest związany z ćwiczeniami.

Jak jeść, aby budować mięśnie

Poniżej przyjrzymy się, jak rozwiązać podstawowe problemy żywieniowe i przyspieszyć wzrost mięśni za pomocą diety roślinnej.

Zwiększ spożycie kalorii

Aby zbudować mięśnie, spożycie kalorii musi być o około 15% wyższe niż wydatek kalorii. Możesz obejść się bez wzrostu, ale w każdym razie zawartość kalorii w diecie powinna być zbilansowana z kosztami energii.

Może to stanowić problem, ponieważ wysoka zawartość błonnika w dietach wegańskich szybko prowadzi do uczucia sytości. Dlatego skupianie się na głodzie nie jest najlepszą opcją.

Najpierw oblicz spożycie kalorii za pomocą wzoru Mifflin-Geor:

Dla mężczyzn: 5 + (10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) × 1,55 (dopasowanie do treningu 3 razy w tygodniu).

Dla kobiet: ((10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) - 161) × 1,55 (dostosowane do treningu 3 razy w tygodniu).

Następnie oceń swoją codzienną dietę i oblicz, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Jeśli liczby się nie zgadzają, użyj kilku strategii:

• Jedz częściej … Dodawaj przekąski między posiłkami.
• Wybieraj wysokokaloryczne potrawy. Opieraj się na orzechach, nasionach i bakaliach, doprawiaj sałatki i potrawy z olejami roślinnymi.
• Przygotuj koktajle proteinowe oraz koktajle z mleka (można zastąpić migdały lub kokosy), nasiona, orzechy, płatki zbożowe, banany i jagody. Ten koktajl jest bogaty w kalorie i białko i jest znacznie szybszy i łatwiejszy do wypicia niż zjedzenie talerza warzyw.

Dodaj więcej białka

Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Co więcej, liczy się nie tylko jego ilość, ale także źródło odbioru. Faktem jest, że pokarm roślinny zawiera substancje antyodżywcze – inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które zaburzają wchłanianie białka i korzystnych pierwiastków śladowych.

Dlatego przy braku mięsa w diecie szczególnie ważne jest monitorowanie wystarczającego spożycia pokarmów wysokobiałkowych i liczenie ilości tego makroskładnika.

Jordan David jest kulturystą, trenerem i założycielem strony internetowej poświęconej diecie i ćwiczeniom wegańskim Conscious Muscle.

Kendrick Farris jest ciężarowcem, który reprezentował Stany Zjednoczone na Igrzyskach Olimpijskich w 2008, 2012 i 2016 roku.

David Haye jest bokserem wagi ciężkiej.

Zadbaj o trening siłowy i pilnuj swojej diety, a zbudujesz idealną sylwetkę.