Jak zarządzać uwagą i skupieniem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Popularny bloger James Clear wyjaśnia, jak skupić się na swoim celu, nawet jeśli wszyscy wokół ciebie próbują cię rozpraszać.

Koncentracja: co to jest i jak działa

Zacznijmy od najbardziej podstawowego: czym jest koncentracja uwagi? Zgodnie z definicją psychologów jest to akt ukierunkowania zainteresowania lub działań na jeden cel. Tak, brzmi nudno, ale kryje się za tym bardzo ważna idea.

Czym jest koncentracja uwagi

Aby skoncentrować się na jednej rzeczy, musisz zignorować wszystko inne.

Koncentracja pojawia się tylko wtedy, gdy mówimy „tak” jednej opcji, a wszystkim innym „nie”. Innymi słowy, wykluczenie jest warunkiem koncentracji.

To, czego nie zrobisz, zależy od tego, co możesz zrobić.

Tim Ferris pisarz, mówca

Oczywiście skupienie się nie wymaga stałego „nie”, ważne jest, aby powiedzieć „nie” teraz, w tej chwili. Później możesz zrobić coś innego, ale teraz musisz skierować swoją uwagę tylko na jedną rzecz.

Koncentracja jest kluczem do bycia produktywnym. Odmawiając jakiejkolwiek innej opcji, otwierasz możliwość wykonania jednego pozostałego zadania.

A teraz ważne pytanie: Co musisz zrobić, aby skupić się na rzeczach, które mają znaczenie i zignorować te bezużyteczne?

Dlaczego nie możesz się skoncentrować

Większość ludzi nie ma problemu z koncentracją. Mają trudności z podjęciem decyzji.

Możemy przekonać samych siebie do skupienia się na tym, co robimy, unikając rozpraszania uwagi. Czy kiedykolwiek miałeś zadanie, które musiało zostać wykonane wszelkimi sposobami? Zrobiłeś to, ponieważ termin podjął decyzję za Ciebie. Możesz zwlekać, ale gdy tylko sprawa zmusi cię do podjęcia decyzji, podejmujesz działania.

Często zamiast podejmować trudną decyzję i wybierać jedną rzecz, przekonujemy się, że lepiej jest wykonywać wiele zadań jednocześnie. Ale to jest nieskuteczne podejście i oto dlaczego.

Dlaczego wielozadaniowość nie działa

Technicznie rzecz biorąc, możemy robić dwie rzeczy jednocześnie. Na przykład oglądanie telewizji i gotowanie obiadu lub odbieranie przychodzącego połączenia telefonicznego.

Ale niemożliwe jest skupienie się na dwóch rzeczach jednocześnie. Albo oglądasz telewizję, mieszając makaron na patelni w tle, albo gotujesz makaron, a telewizor staje się hałasem w tle. W dowolnym momencie koncentrujesz się na jednym lub drugim.

Wielozadaniowość zmusza mózg do szybkiego przełączania uwagi z jednego zadania na drugie. A gdyby ludzki mózg mógł przejść z jednej pracy do drugiej bez dodatkowego wysiłku, nie byłoby problemu. Ale nasza głowa nie działa w ten sposób.

Pomyśl o sytuacji, w której ktoś przerwał ci pisanie listu. Kiedy rozmowa się kończy, zwykle zajmuje Ci kilka minut, aby się zorientować, przypomnieć sobie, o czym napisałeś i kontynuować. Coś podobnego dzieje się, gdy robisz kilka rzeczy jednocześnie.

Za każdym razem, gdy przechodzisz z jednego zadania do drugiego iz powrotem, musisz włożyć wysiłek umysłowy.

W psychologii nazywa się to efektem kosztów zamiany.

Koszty zmiany to przerwy w wydajności, których doświadczamy, gdy przenosimy naszą uwagę z jednej czynności na drugą. Badania Zmniejszenie wpływu przerwania poczty e-mail na pracowników. W 2003 roku, opublikowanym w International Journal of Information Management, stwierdzono, że rozpraszając się rutynowym sprawdzaniem poczty e-mail co pięć minut, osoba poświęca średnio 64 sekundy na wznowienie wykonywanego zadania.

Innymi słowy, sam e-mail marnuje jedną minutę na sześć.

Mit o wielozadaniowości polega na tym, że dzięki niej jesteś bardziej wydajny. W rzeczywistości liczy się tylko koncentracja uwagi.

Jak się skoncentrować i zwiększyć koncentrację uwagi

Porozmawiajmy o tym, jak przezwyciężyć naszą tendencję do wielozadaniowości i skupienia się na jednej rzeczy na raz. Skąd wiesz, na którą z wielu możliwych opcji należy zwrócić uwagę?

Strategia Warrena Buffetta – „Dwie listy”

Jedną z moich ulubionych metod skupiania się na tym, co ważne i wykluczania wszystkiego innego, został wymyślony przez słynnego inwestora Warrena Buffetta.

Buffett zastosował trzystopniową strategię produktywności osobistej, aby pomóc swoim pracownikom ustalać priorytety i planować działania.

Buffett poprosił kiedyś swojego osobistego pilota o wykonanie prostego ćwiczenia składającego się z trzech kroków.

• Krok 1. Na początek Buffett poprosił pilota Mike'a Flinta o zapisanie 25 głównych celów kariery. Flintowi zajęło trochę czasu zrozumienie tego i napisanie. Wskazówka: możesz wykonywać to ćwiczenie z celami przez krótki okres czasu. Na przykład zrób listę 25 rzeczy, które chcesz zrobić w tym tygodniu.
• Krok 2. Buffett poprosił Flinta o zrewidowanie swojej listy i wybranie 5 najlepszych bramek. Zajęło to ponownie Flintowi czas, ale w końcu wybrał 5 celów o najwyższym priorytecie.
• Krok 3. W tym momencie Flint miał dwie listy. Pięć najważniejszych elementów połączono w Listę A, a pozostałe dwadzieścia w Listę B. Flint zdecydował, że natychmiast rozpocznie pracę nad pięcioma najważniejszymi celami.

W tym momencie Buffett zapytał, co zamierza zrobić z drugą listą.

Flint odpowiedział: „Moim głównym celem jest pięć najważniejszych celów, ale dwadzieścia innych jest również ważnych, więc będę nad nimi pracował od czasu do czasu, gdy nadarzy się okazja. Z pewnością nie są tak pilne, ale nadal planuję zwrócić na nie uwagę.”

Na co Buffett powiedział: „Nie, Mike, wszystko pomyliłeś. Wszystkie cele oprócz pięciu najważniejszych to lista rzeczy do zrobienia, których należy unikać za wszelką cenę. Cokolwiek się stanie, nie musisz zwracać uwagi na Listę B, dopóki nie osiągniesz pięciu ważnych celów”.

Uwielbiam metodę Buffetta, ponieważ zachęca do podejmowania trudnych decyzji i eliminuje rzeczy, które mogą być uważane za dobrą stratę czasu, ale nie najlepsze. Tym samym spośród zadań, które odwracają uwagę, wybierasz te, którym naprawdę warto poświęcić czas.

To tylko jeden ze sposobów na skierowanie uwagi i oderwanie się od wszystkich rozproszeń. Są inne, takie jak macierz Eisenhowera czy metoda Ivy Lee.

Ale bez względu na to, jaką metodę zastosujesz i bez względu na to, jak poważny jesteś, w pewnym momencie koncentracja znika. Jak dłużej się skupić? Aby to zrobić, musisz wykonać dwa proste kroki.

Mierz swoje wyniki

Uważność jest często tracona z powodu braku informacji zwrotnej. Oczywiście twój mózg chce wiedzieć, czy osiągasz swoje cele.

Wszyscy mamy obszary życia, o których twierdzimy, że są dla nas bardzo ważne, ale których nie śledzimy. To jest zasadniczo złe podejście. Tylko z liczbami i pełnym śledzeniem możemy coś zrobić, gdy poczujemy się lepiej lub gorzej.

• Kiedy zacząłem liczyć, ile pompek zrobiłem, stałem się silniejszy.
• Kiedy zacząłem przyzwyczajać się do czytania 20 stron dziennie, czytałem więcej książek.
• Kiedy spisałem swoje wartości, stałem się bardziej pryncypialny.

Śledzone przeze mnie zadania pozostały moim celem.

Niestety często unikamy pomiarów wyników, ponieważ obawiamy się, że liczby nie będą imponujące. Zrozum, że pomiar nie jest potrzebny do osądzania siebie. To tylko informacja zwrotna, która jest niezbędna, aby zrozumieć, gdzie teraz jesteś.

Mierz, aby odkrywać, uczyć się, rozumieć. Środek, aby lepiej poznać siebie. Mierz, ponieważ pomaga Ci skoncentrować się na rzeczach, które są dla Ciebie ważne.

Doceniaj postęp, a nie wskaźniki wydajności

Drugą rzeczą, którą możesz zrobić, aby dłużej pozostać skupionym, jest skupienie się na procesie, a nie na wydarzeniach. Zbyt często myślimy o sukcesie jako o wydarzeniu, które można osiągnąć i zakończyć.

Oto kilka przykładów.

• Wiele osób wyobraża sobie zdrowie jako wydarzenie („Jeśli zrzucę 10 kilogramów, będę w świetnej formie”).
• Wiele osób myśli o przedsiębiorczości jako o wydarzeniu („Gdyby nasz biznes został napisany w New York Times, odnieślibyśmy sukces”).
• Wiele osób przedstawia sztukę jako wydarzenie („Gdyby moje obrazy były wystawiane w dużej galerii, stałbym się sławny”).

To tylko kilka przykładów z wielu, w których sukces definiujemy jako jedno wydarzenie. Ale jeśli spojrzysz na ludzi, którzy są skoncentrowani na swoich celach, zrozumiesz, że to nie wydarzenia czy rezultaty mają znaczenie, ale koncentracja na samym procesie. Ci ludzie kochają to, co robią.

Zabawne jest to, że skupienie się na procesie i tak pozwoli Ci cieszyć się wynikami.

• Jeśli chcesz być dobrym pisarzem i wydać bestseller, to świetnie. Ale jedynym sposobem na osiągnięcie tego wyniku jest miłość do pisania.
• Jeśli chcesz, aby cały świat dowiedział się o Twoim biznesie, miło byłoby, gdybyś napisał o tym w magazynie Forbes. Ale jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest pokochanie procesu promocji.
• Jeśli chcesz być w dobrej formie, być może naprawdę musisz stracić 10 dodatkowych kilogramów. Ale jedynym sposobem na osiągnięcie tego wyniku jest miłość do zdrowej diety i ćwiczeń.
• Jeśli chcesz być w czymkolwiek lepszy, musisz pokochać sam proces. Zakochaj się w budowaniu wizerunku osoby, która prowadzi biznes, a nie tylko marzy o pożądanych rezultatach.

Koncentrowanie się na celach i wynikach jest naszą naturalną skłonnością, ale skupianie się na postępie prowadzi do wspaniałych wyników na dłuższą metę.

Life hacki poprawiające koncentrację

Nawet jeśli naprawdę jesteś zakochany w tym procesie i wiesz, jak skupić się na swoich celach, codzienna praktyka może siać spustoszenie i niszczyć twoją uważność. Oto kilka dodatkowych sposobów na zwiększenie koncentracji.

1. Wybierz zadanie kotwicy

Wybierz jeden (i tylko jeden) priorytet na każdy dzień roboczy. Chociaż planuję wykonać inne zadania w ciągu dnia, moim priorytetem jest jedno niepodlegające negocjacjom zadanie, które muszę wykonać. Nazywam to „zadaniem kotwicy”.

Mając jeden priorytet, nie wahamy się budować naszego życia wokół tego zobowiązania.

2. Zarządzaj energią, a nie czasem

Jeśli zadanie wymaga pełnej koncentracji, zaplanuj je na konkretną porę dnia, kiedy masz na to energię. Na przykład zauważyłem, że moja energia twórcza jest najwyższa rano. Rano jestem wesoły, lepiej piszę i podejmuję lepsze decyzje strategiczne dla mojego biznesu. Dlatego wszystkie zadania twórcze planuję na poranek. A wszystkie inne sprawy związane z pracą odkładam na popołudnie: spotkania, odbieranie połączeń przychodzących, rozmowy telefoniczne i czaty w Skypie, analizę i przetwarzanie informacji liczbowych.

Prawie każda strategia produktywności zawiera porady dotyczące lepszego zarządzania czasem. Ale sam czas jest bezużyteczny, jeśli nie masz siły, aby wykonać zadanie.

3. Nigdy nie sprawdzaj poczty rano

Koncentracja to eliminacja wszelkich rozproszeń. A e-mail może być największym rozproszeniem.

Jeśli nie sprawdzam poczty na początku dnia, mogę stworzyć własną codzienną rutynę, zamiast dostosowywać się do czyjejś codziennej rutyny.

Rozumiem, że dla wielu osób nie ma sensu czekać na popołudnie, ale chcę rzucić wam takie wyzwanie. Czy możesz poczekać do 10 rano? A może do 9? Do 8:30? Dokładny czas przedawnienia nie jest tak ważny. Kluczem jest znalezienie czasu dla siebie rano, aby skupić się na tym, co jest dla Ciebie najważniejsze.

4. Zostaw telefon w innym pokoju

Zwykle rano odkładam telefon. O wiele łatwiej jest dostroić się do pracy, jeśli wiadomości tekstowe, połączenia telefoniczne lub powiadomienia nie rozpraszają uwagi.

5. Pracuj w trybie pełnoekranowym

Za każdym razem, gdy uruchamiam program na moim komputerze, używam go w trybie pełnoekranowym. Jeśli czytam artykuł w Internecie, przeglądarka zajmuje cały ekran. Kiedy robię notatki w Evernote, używam trybu pełnoekranowego. Jeśli edytuję obrazy w Photoshopie, widzę tylko okno programu. Skonfigurowałem pulpit tak, aby pasek menu znikał automatycznie. Kiedy pracuję, nie widzę czasu, ikon aplikacji i innych elementów rozpraszających.

Niby drobiazg, ale z punktu widzenia koncentracji to bardzo ważne działanie. Jeśli widzisz ikonę aplikacji, od czasu do czasu masz ochotę na nią kliknąć. Jeśli jednak usuniesz sygnał wizualny z pola widzenia, chęć rozproszenia znika po kilku minutach.

6. Rano usuń wszelkie zadania, które przeszkadzają Ci w koncentracji

Lubię robić najważniejsze rzeczy rano, bo o tej porze nie ma jeszcze pośpiechu. Dlatego przełożyłam moje pierwsze śniadanie do południa, aby mieć trochę dodatkowego czasu rano na pracę zamiast na gotowanie.

Niezależnie od tego, jaką strategię stosujesz, pamiętaj, że kiedy świat cię rozprasza, wystarczy trzymać się jednej rzeczy. Na początku możesz nie odnieść sukcesu. Ale wystarczy zacząć.