Czym rumuński martwy ciąg różni się od klasycznego i jak to zrobić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Załaduj tył uda bez ryzyka kontuzji pleców.

Czym rumuński martwy ciąg różni się od klasycznego

W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu, który polega na podnoszeniu sztangi z podłogi, Rumun zaczyna od pozycji stojącej ze sztangą w dłoni. Dlatego, aby zająć pozycję wyjściową, możesz zdjąć sztangę z niskich stojaków.

Również w klasycznym martwym ciągu kolana zginają się i rozciągają w szerokim zakresie, dzięki czemu duża część obciążenia trafia na przód uda. Na poniższym filmie kanadyjski kulturysta i trójboista siłowy Jeff Nippard pokazuje technikę wykonywania tego ćwiczenia.

A oto jego wykonanie rumuńskiego martwego ciągu (PCT). Uwaga: główny ruch pochodzi z miednicy, a kolana praktycznie się nie zginają. To przenosi uwagę na tył uda.

Ponadto w rumuńskim martwym ciągu sztanga nie jest kładziona na podłogę do końca serii. Obniżasz sztangę do połowy łydki lub nieco wyżej, a następnie przywracasz ją do pierwotnej pozycji.

Dlaczego rumuński głód jest dobry?

Pompuje tył uda

Wiele ruchów dolnych partii ciała, takich jak przysiady, wypady, martwy ciąg w klasycznym lub sumo, powoduje większy nacisk na mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie przedniej części uda.

W rumuńskim martwym ciągu mięsień czworogłowy uda jest obciążony mniej niż w wersji klasycznej i sumo, ale mięśnie z tyłu uda są znacznie lepsze. PCT obciąża tylną powierzchnię tak skutecznie, jak rozszerzenie GHD i ćwiczenie Good Morning.

Dodając do swojego programu rumuński martwy ciąg, zapobiegniesz zaburzeniom równowagi mięśniowej i równomiernie napompujesz całe ciało.

Uczy prawidłowego ruchu

Rumuński martwy ciąg pomaga ćwiczyć prawidłowe zgięcie i wyprost w stawie biodrowym (zawias biodrowy), uczy prostowania pleców i pracy głównie biodrami.

Po przyzwyczajeniu się do prawidłowej techniki będziesz mógł bezpiecznie wykonywać klasyczne martwe ciągi i przysiady, a także podnosić ciężkie przedmioty w codziennym życiu, nie ryzykując zrzucenia pleców.

Angażuje dużo mięśni

Oprócz ścięgien podkolanowych rumuński martwy ciąg pompuje również mięśnie pośladkowe i łydkowe, prostowniki pleców, przywodziciele, mięśnie trapezowe i przedramiona.

Ma delikatny wpływ na plecy

Dzięki temu, że w rumuńskim martwym ciągu wykonujesz ruch biodrami, plecy są mniej obciążone niż w klasycznym martwym ciągu czy przysiadzie. Dodatkowo PCT wykonywany jest z mniejszą wagą niż klasyczna, co pozwala również na odciążenie pleców.

Jak poprawnie wykonać rumuński martwy ciąg

Jak znaleźć się we właściwej pozycji

Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko zwróć palce na boki.

Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków. Możesz użyć zamkniętego uchwytu - owinąć kciuk do wewnątrz i docisnąć resztą.

Wyprostuj się, trzymając drążek w prostych ramionach. Mocno dociśnij stopy do podłogi, równomiernie rozkładając ciężar na całą stopę. Opuść łopatki, skieruj klatkę piersiową do przodu i lekko zegnij dolną część pleców.

Jak poprawnie się poruszać

Odciągnij miednicę do tyłu, utrzymując proste plecy. Opuść sztangę, trzymając ją jak najbliżej ciała. Im dalej drążek idzie, tym dłuższa dźwignia i większe obciążenie dolnej części pleców.

Gdy sztanga jest opuszczana, zegnij biodra i przesuń miednicę dalej do tyłu, utrzymując łuk dolnej części pleców. Dzięki temu kolana są automatycznie zginane. Nie próbuj trzymać ich prosto, ale nie zginaj ich celowo.

Poczuj, jak ciężar przesuwa się ze środka stopy na piętę, gdy opuszczasz sztangę. Oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.

Opuść sztangę poniżej kolan lub do środka podudzia - tak daleko, jak to możliwe, aby plecy były wyprostowane. Po osiągnięciu skrajnego punktu wróć do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki i popchnij miednicę do przodu, aby całkowicie się wyprostować.

Jak dodać rumuński martwy ciąg do swoich treningów

Naprzemiennie używaj rumuńskiego martwego ciągu i klasycznego. Jeśli robisz 2-4 razy w tygodniu i pompujesz całe ciało na jednym treningu, rumuński martwy ciąg wykonuj raz w tygodniu, jeśli wybierzesz szpagat - raz na 1-2 tygodnie w dniu treningu nóg, ścięgien podkolanowych, lub dzień martwego ciągu.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń z niewielką wagą - około 20% swojej wagi w klasycznym martwym ciągu. I nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem pracy.

Nawet jeśli robisz rumuński martwy ciąg ze stosunkowo lekką sztangą, na początek musisz zrobić kilka serii rozgrzewkowych. Zacznij od sztabki i stopniowo zwijaj po 5-10 kg, aż dojdziesz do skali roboczej.