Ćwiczenia, które pompują pośladki lepiej niż przysiady i martwy ciąg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ognisty plan lekcji od profesjonalnego trenera.

Wszyscy źle pompują pośladki

W 2009 roku trener Bret Contreras wykorzystał elektromiografię do pomiaru aktywności mięśni podczas treningu.

Podczas eksperymentu uczestnicy wykonywali ćwiczenia z ciężarem ciała, hantlami, sztangą i taśmami oporowymi, a specjalne czujniki śledziły aktywność różnych grup mięśni. Po wielu treningach na maszynach, wolnych ciężarach i taśmach oporowych Contreras zdał sobie sprawę, że w świecie fitness w ogóle nie rozumieją, jak pompować mięśnie pośladkowe.

Martwy ciąg i przysiady nie pomogą Ci zbudować pośladków

Istnieją ćwiczenia, które są bardziej skuteczne w pompowaniu pośladków niż martwy ciąg, przysiady i wypady.

Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są w pozycji wyprostowanej i obejmują zgięcie i wyprost bioder. Jednak największa aktywacja mięśni pośladkowych następuje podczas innego wzorca ruchu – odwodzenia biodra.

Ten ruch jest naturalny dla człowieka. Występuje podczas chodzenia, biegania, sprintu, rzucania muszlami, wypadami, a ćwiczenia do treningu tego wzorca wykonywane są zwykle w pozycji poziomej.

Ćwiczenia wyprostu bioder również angażują mięśnie pośladkowe, ale nie całkowicie. Na przykład podczas martwego ciągu mięśnie pośladkowe są aktywowane tylko o 52%, a w przysiadach Zerchera - o 45%.

Jednocześnie najskuteczniejsze ćwiczenia oparte na odwodzeniu biodra zapewniają ponad 100% aktywację mięśni pośladkowych. Na przykład podniesienie bioder zapewnia 119% aktywacji, odwodzenie biodra do tyłu na kolanach 112%, a podniesienie zgiętych nóg do tyłu 111%.

Potwierdzają to dowody naukowe. Badania wykazały, że podnoszenie bioder aktywuje mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe lepiej niż przysiady ze sztangą na plecach. Uniesienie bioder aktywuje górne mięśnie pośladkowe o 69,5%, dolne o 86,8%, podczas gdy przysiad aktywuje tylko 29,4 i 45,4%.

Opierając się na tych odkryciach, Contreras zaproponował skuteczny czterofazowy plan treningowy pośladków.

Cztery fazy ćwiczeń

Wykonuj ćwiczenia w każdej fazie przez co najmniej 2-3 tygodnie. Biorąc to pod uwagę, nie przestawaj robić przysiadów, wypadów i martwego ciągu. Wykonuj te ćwiczenia w dni nóg, a kompleks na aktywację i rozwój pośladków w pozostałe dni. Nie potrwa to długo i zapewni Ci zwiększoną siłę oraz przerost pośladków.

Faza 1. Rozwój elastyczności zginaczy bioder i aktywacja pośladków

Aby w pełni aktywować pośladki, musisz otworzyć biodra, a do tego musisz rozwinąć elastyczność zginaczy bioder.

Rozciąganie zginaczy bioder

Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund, a następnie zmień nogi. Kiedy czas minie, spróbuj delikatnie pogłębić rozciąganie.

Ćwiczenia aktywujące pośladki

Wybierz dwa ćwiczenia z poniższych i wykonaj dwa zestawy po 10 przytrzymania pozycji statycznej po 5 sekund każdy.

Zdjęcie: Julia

Zdjęcie: Julia Oboleńskaja

Jednonożny mostek pośladkowy

Podnoszenie bioder z oparciem na ławce

Aktywacja przywodzicieli

Wybierz jedno ćwiczenie poniżej i wykonaj dwie serie po 10 przytrzymań statycznych po 5 sekund każdy. Jeśli to możliwe, używaj odważników.

Podnoszenie prostej nogi

Podnoszenie zgiętych nóg

Odwodzenie biodra w bok

Faza 2. Przerost pośladków

Teraz nadszedł czas, aby przejść do bardziej wymagających ćwiczeń i zbudować bardziej funkcjonalną masę mięśniową. Wybierz dwa ćwiczenia i wykonaj dwie serie po 10-20 powtórzeń.

„Ptak-pies”

Podnoszenie bioder na jednej nodze

Mostek pośladkowy ze sztangą

Odwodzenie biodra w symulatorze

Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj dwie serie po 10-20 powtórzeń.

Nogi hodowlane z ekspanderem

Odwodzenie nogi z ekspanderem

Odwrócenia ciała

Faza 3. Rozwój siły mięśni pośladkowych

W tej fazie nauczyłeś się już odczuwać mięśnie pośladkowe i rozumieć, kiedy są one zaangażowane w pracę. Jesteś teraz gotowy do pompowania ich dużymi ciężarami.

Wybierz jedno ćwiczenie poniżej i wykonaj cztery serie po pięć powtórzeń.

Podnoszenie miednicy sztangą na ławce

Podnoszenie nóg z ciężarkami

Faza 4. Rozwój siły i szybkości

Teraz nadszedł czas, aby przetestować siłę pośladków i zwiększyć pojemność pośladków poprzez sprint.

Rozgrzej się przez co najmniej 20 minut i stopniowo zwiększaj prędkość biegu z każdym treningiem. Przerwa między zajęciami trwa pięć dni.

• Dzień pierwszy: Cztery 100-metrowe sprinty przy 80% maksymalnej prędkości.
• Dzień drugi: dwa 100-metrowe sprinty przy 90% maksymalnej prędkości.
• Dzień 3: Jeden sprint na 100 m przy maksymalnej prędkości.

Weź stoper i spróbuj ustanowić osobisty rekord.

Kiedy skończysz z ostatnią fazą, możesz po prostu wymieszać ćwiczenia ze wszystkich części programu i stworzyć swój własny trening pośladków.