Martwy ciąg: technika i ćwiczenia rozciągające niezbędne mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Martwy ciąg to świetne ćwiczenie do ćwiczenia tylnej części uda. Lifehacker oferuje szczegółową analizę techniki i ćwiczeń rozciągających dla docelowych grup mięśni.

W martwym ciągu, w przeciwieństwie do klasycznego i rumuńskiego, kolana praktycznie się nie uginają, a ciało mocno pochyla się do przodu. Z tego powodu główny ładunek trafia do tylnej części uda.

To podstawowe ćwiczenie jest świetne dla tych, którzy chcą ćwiczyć ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jakie mięśnie działają

Kiedy lekko zginasz kolana i odciągasz miednicę do tyłu, rozciągasz pośladki i ścięgna podkolanowe. Kiedy podnosisz sztangę z podłogi, docelowe grupy mięśni kurczą się.

Co więcej, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe powodują wydłużenie tułowia.

Podczas ćwiczeń napięte są również mięśnie czworogłowe, prostowniki grzbietu i mięśnie czworoboczne. Działają stabilizująco na mięśnie, napinając, ale nie zmieniając pozycji ciała.

Test: czy potrafisz poprawnie wykonać martwy ciąg?

Do umiejętnego wykonania martwego ciągu potrzebne jest dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (tzw. ścięgna podkolanowe) i duża ruchomość stawu biodrowego.

Aby określić swój poziom rozciągania i zdolność prawidłowego wykonywania martwego ciągu, wykonaj następujący test.

Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i dotknij palcami podłogi. Nie możesz zginać kolan ani zaokrąglać pleców – ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym.

Jeśli nie możesz dotknąć podłogi palcami, oznacza to, że masz krótkie ścięgno podkolanowe lub biodro, które nie jest wystarczająco elastyczne. Uniemożliwi Ci to utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas martwego ciągu.

Tylko równy kręgosłup (w pozycji neutralnej) ma maksymalną sztywność i jest w stanie przenosić siły na kończyny. Zginając kręgosłup w dowolnej części, łamiesz linię prostą i tracisz sztywność. W efekcie obciążany jest sam kręgosłup, co przy dużych obciążeniach negatywnie wpływa na jego zdrowie.

Jeśli test przeszedłeś bez problemów, możesz przystąpić do opanowania prawidłowej techniki.

Technika martwego ciągu

Pozycja startowa

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona są nieco szersze niż szerokość barków. Aby nie pomylić z szerokością ramion, kieruj się wycięciami na szyi.

Pasek powinien prawie dotykać twoich goleni. W takim przypadku stopy będą znajdować się pod drążkiem, około jedna trzecia stopy będzie za drążkiem.

Przygotowanie

Lekko zginasz kolana, odchylasz miednicę do tyłu i przechylasz się do przodu. Grzbiet prosty, od kości ogonowej do szyi - jedna linia. Spojrzenie skierowane do przodu.

W początkowej fazie ruchu, kiedy pochylasz się do drążka z wyprostowanymi plecami, rozciągane są mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe – główne mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu.

Jeśli masz krótkie ścięgna podkolanowe, dzieje się tak, że kiedy się schylasz, biceps pociąga za sobą dolną część pleców, więc nie możesz utrzymać prostych pleców.

Wykonywanie trakcji

Podczas podnoszenia sztanga znajduje się bardzo blisko ciała: sztanga sztangi praktycznie ślizga się po goleniach (dotykanie nie jest konieczne, chociaż jest to możliwe, zwłaszcza w pierwszych etapach, aby przyzwyczaić się do prawidłowej techniki), a następnie wznosi się wyżej wzdłuż bioder.

Kiedy podnosisz sztangę z ziemi, twój środek ciężkości zrównuje się ze środkiem ciężkości sztangi. Kiedy się pochylasz, środek ciężkości przesuwa się z sacrum do przodu.

Jeśli trzymasz sztangę blisko goleni, środek ciężkości sztangi pokrywa się z przesuniętym środkiem ciężkości i zachowujesz równowagę. Jeśli staniesz daleko od sztangi, środki ciężkości nie będą się pokrywać, a sztanga pociągnie Cię do przodu, zwiększając obciążenie dolnej części pleców.

Szyję prowadzimy wzdłuż nóg. W momencie podnoszenia sztangi z ziemi (lub platformy) konieczne jest napięcie pośladków i mięśni bioder. Należy to robić świadomie, nie czekając na samoistne pojawienie się napięcia.

Napinanie mięśni pośladkowych jest niezbędne do stabilizacji stawu biodrowego. Napięcie mięśniowe powoduje, że głowa kości udowej obraca się na zewnątrz, gdzie znajduje się w najlepszej pozycji do przenoszenia siły.

W ten sposób stabilizujesz staw i utrzymujesz neutralną pozycję kręgosłupa, która przenosi obciążenie na pośladki i tył uda.

Z tej pozycji całkowicie się prostujesz, a następnie zaczynasz schodzić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby opuszczać sztangę tak płynnie jak podnoszenie i trzymać sztangę bardzo blisko bioder i goleni.

Ważne punkty

• Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być zawsze wyprostowane: ugięcie w dolnej części pleców lub w odcinku piersiowym (pochylenie) prowadzi do obciążenia kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego.

  

  Niewłaściwe ćwiczenia

Jeśli nie możesz utrzymać kolan i pod obciążeniem wydają się zginać do wewnątrz, oznacza to, że przybrałeś zbyt duży ciężar.

Podnosząc sztangę wydychasz powietrze, opuszczając robisz wdech.

Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie i jeszcze bardziej rozciągnąć tył uda, spróbuj martwego ciągu z dołka. Stań na naleśniku (lub kilku naleśnikach) przed sztangą i spróbuj się z niego wyciągnąć.

Rozciąganie

Jeśli w swoim programie uwzględnisz martwy ciąg, po treningu należy wykonać następujące ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie bicepsów

Istnieje kilka opcji rozciągania ścięgien podkolanowych. Rozważmy dwa z nich: z gumką i sztangą ze sztangi.

1. Usiądź na podłodze, wyprostuj kolana i sięgnij po skarpetki z wyprostowanymi plecami. Wygodnie jest wykonać to ćwiczenie z gumką, ale można się bez tego obejść: po prostu sięgnij rękami do skarpet bez zginania kolan.

2. Inną dobrą opcją jest rozciągnięcie nogi w pozycji podwyższonej, na przykład na drążku ze sztangi. Postaw stopę na drążku i wyprostuj kolana i plecy. Jeśli nie ma wystarczającego obciążenia, spróbuj przechylić wyprostowane ciało w kierunku nogi.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Podczas rozciągania ścięgien podkolanowych rozciągane są również mięśnie pośladkowe. Ale możesz wykonać dodatkowe ćwiczenia, aby wzmocnić efekt.

Oto dwie opcje rozciągania mięśni pośladkowych: leżenie i siedzenie. Staraj się przyciągnąć goleń jak najbliżej siebie, trzymaj ją równolegle do podłogi.

To wszystko. Jeśli masz jakieś wskazówki i uwagi dotyczące techniki martwego ciągu, podziel się nimi w komentarzach.