Trening siłowy z ekspanderem: ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Opaski oporowe to wspaniały wynalazek, który może zapewnić pełne obciążenie wszystkich grup mięśni. Oczywiście za pomocą takiej taśmy nie napompujesz góry mięśni, ale jest całkiem odpowiednia do komplikowania ćwiczeń funkcjonalnych własnym ciężarem. W tym artykule pokażemy Ci 22 ćwiczenia z taśmami oporowymi, które wystarczą na kilka różnych treningów.

Do ćwiczeń przedstawionych poniżej nadają się zarówno gumki, jak i zwykłe opaski z uchwytami - wybierz to, które jest dla Ciebie wygodniejsze.

Niektóre z poniższych ćwiczeń powinny być wykonane z krótkimi pasmami oporu. Jeśli ich nie masz, po prostu pomiń te ćwiczenia. Próbowałem zrobić je długimi wstążkami, ale jest to bardzo niewygodne, prawie niemożliwe.

Biorąc pod uwagę rezystancję opasek, dobierz obciążenie do swoich możliwości. Skoncentruj się na trzech zestawach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby trening był efektywny, ostatnie powtórzenia muszą być trudne.

Ćwiczenia górnej części ciała

Wznosy ramion na biceps

• Wejdź na ekspander obiema stopami.
• Podnieś zawiasy.
• Rozciągnij ekspander, zginając łokcie.

Ćwiczenia na triceps

• Stań na ekspanderze obiema stopami bliżej pięt.
• Rozciągnij ekspander za plecami i wyciągnij ręce nad głowę.
• Zegnij łokcie podczas rozciągania ekspandera.

Pompki z oporem

• Przełóż ekspander za plecami, chwyć końce w obie ręce i stań z naciskiem w pozycji leżącej.
• Dociskając końce ekspandera do podłogi, wykonuj regularne pompki.

Ramiona uchylne

• Wejdź na ekspander pośrodku, chwyć obiema rękami pętle lub uchwyty.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami.
• Rozłóż ręce na boki, rozciągając ekspander.
• Opuść ramiona i powtórz.

Porwanie jednej ręki

• Zaczep ekspander na poziomym drążku lub klamce drzwi.
• Wyciągnij przed siebie prawą rękę i chwyć ekspander. Kąt między barkiem a klatką piersiową powinien wynosić 90 stopni.
• Przesuń rękę w prawo tak, aby była równo z klatką piersiową, nie wyciągaj jej dalej za plecami.
• Cofnij rękę i powtórz.
• Wykonaj ćwiczenie na lewym ramieniu.

Pochylony nad rzędem ekspandera

• Stań na ekspanderze obiema stopami, chwyć za pętle lub uchwyty.
• Ugnij lekko kolana i przechyl ciało, wyprostuj plecy.
• Zegnij łokcie i odciągnij je.
• Staraj się ciągnąć ekspander za pomocą mięśni pleców, a nie ramion.

Układanie rąk leżących na brzuchu

• Połóż się na brzuchu.
• Umieść ekspander pod brzuchem i chwyć pętle lub uchwyty w obie ręce.
• Rozciągnij ekspander rękoma podczas podnoszenia ciała.
• Aby uzyskać najlepszy efekt, przytrzymaj przez kilka sekund w najwyższej pozycji.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Odwodzenie rąk za plecy

• Stań na środku ekspandera, chwyć pętle lub uchwyty, trzymaj stopy razem.
• Chwyć proste ramiona za plecami.
• Przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji i powtórz.

Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco

• Zaczep ekspander w dolnej części pleców lub nad nią.
• Odwróć się do niego plecami i chwyć pętlę lub uchwyt.
• Rzuć się lekko do przodu, ciągnąc za ekspander.
• Podnieś ramię ze zgiętym łokciem do poziomu klatki piersiowej (nie wyżej!).
• Wyciągnij ramię przed siebie, ciągnąc ekspander.
• Przywróć ramię do zgiętej pozycji.
• Powtórz ćwiczenie.

Wyciskanie

• Przełóż ekspander pod ławkę, połóż się na nim i chwyć obiema rękami za pętle ekspandera lub uchwyty.
• Pozycja wyjściowa: ręce zgięte w łokciach, kąt w łokciach 90 stopni.
• Wyprostuj ręce przed sobą, nie wyciągaj łokcia do końca.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Naprzemienne unoszenie nóg

• Połóż się na podłodze, chwyć ekspander na środku, umieść stopy w pętlach.
• Podnieś ciało tak, aby dolna część pleców pozostała płasko na podłodze.
• Pokonując opór gumki, podnoś kolana jedno po drugim.

Drwal

• Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, wejdź lewą stopą na jeden koniec ekspandera i chwyć drugi koniec obiema rękami.
• Pochyl się do nogi, pod którą znajduje się ekspander, trzymaj plecy prosto.
• Prostując, pociągnij ekspander po przekątnej, w prawo iw górę, aż ręce znajdą się nad prawym ramieniem, nad głową.
• Wróć do zgięcia lewej nogi i powtórz ćwiczenie.
• Powtórz po drugiej stronie.

Pasek boczny z oporem

• Zaczep ekspander nad stopami, przekręć oba końce i chwyć pętle lub uchwyty w obie ręce.
• Stań z naciskiem na deskę.
• Podnieś jedną rękę i rozciągając ekspander wyjdź na boczną belkę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Elastyczne przysiady

• Wejdź na gumkę i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Weź pętle ekspandera w dłonie. Aby wygodniej było go trzymać, trzymaj ekspander za ramionami i trzymaj go w zgiętych ramionach, jakby kładł go na ramieniu.
• Zrób przysiad. Plecy proste, miednica cofnięta, kolana lekko wywinięte na zewnątrz.
• Wyprostuj, rozciągając ekspander.
• Powtórz ćwiczenie.

Zgięcie kolana w pozycji leżącej

• Zaczep ekspander na stojaku blisko podłogi.
• Włóż kostkę w pętlę i połóż się na brzuchu.
• Zegnij kolano, ciągnąc ekspander.
• Wyprostuj nogę i powtórz.

Nogi hodowlane leżące na boku

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował krótkiego ekspandera.

• Połącz nogi pod kolanami za pomocą ekspandera.
• Połóż się po swojej stronie.
• Rozłóż kolana na opór ekspandera.
• Połącz nogi i powtórz.

Elastyczne stopnie

• Umieść krótki ekspander na kostkach lub zwiąż je razem długim.
• Zrób kroki w bok podczas rozciągania ekspandera.
• Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

Rzuty oporowe

• Wejdź na ekspander jedną nogą.
• Chwyć zawiasy lub uchwyty obiema rękami i owiń je wokół ramion.
• Rzuć się do przodu.
• Przysiadaj w miejscu bez stawiania nogi.
• Powtórz na drugiej nodze.

Przysiady na jednej nodze

• Zaczep ekspander na stojaku.
• Umieść jedną nogę w pętli, pętla powinna znajdować się tuż nad kolanem.
• Podnieś drugą nogę, zginając ją w kolanie.
• Wykonuj przysiady na jednej nodze. Kolano powinno być lekko na zewnątrz.
• Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Prostowanie leżącej nogi

• Połóż się na plecach, przerzuć ekspander przez stopę i chwyć pętle obiema rękami.
• Podnieś kolano do klatki piersiowej.
• Rozciągając ekspander, wyprostuj nogę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Prowadzenie nogi z powrotem na czworakach

• Stań na czworakach i załóż ekspander na jedną nogę.
• Chwyć ręką drugi koniec ekspandera i dociśnij go do podłogi.
• Podnieś nogę do góry, utrzymując kolano pod kątem prostym.

Wykroki w bok

• Załóż krótką opaskę na nogi nad kolanem.
• Podczas rozciągania ekspandera wykonuj wykroki boczne.

I oczywiście nie zapomnij o rozciąganiu się po treningu. Oto kilka dobrych ćwiczeń z tymi samymi pasmami oporu.