Jak przewlekły stan zapalny nas zabija i jak sobie z nim radzić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina opowiada, jak uchronić się przed groźnymi chorobami i przedłużyć młodość.

Czym różni się przewlekły stan zapalny od ostrego?

Zapalenie to reakcja obronna organizmu na wnikanie szkodliwych drobnoustrojów i uszkodzenie tkanek. Białe krwinki – komórki układu odpornościowego – pomagają zwalczać bakterie, wirusy i pasożyty oraz niszczą stare i uszkodzone komórki w organizmie.

Zapalenie to niezbędny proces, który pomoże nam przetrwać. Ale dotyczy to tylko ostrej postaci.

To zapalenie ustępuje w ciągu kilku godzin lub dni i pomaga organizmowi w samoregeneracji. Chroniczny może trwać latami.

Stale zwiększona aktywność komórek odpornościowych zwiększa liczbę reaktywnych form tlenu, które uszkadzają białka, lipidy i DNA w komórkach. Z czasem może to prowadzić do wzrostu guzów i innych chorób.

Do jakich chorób może prowadzić przewlekły stan zapalny?

Przewlekły stan zapalny jest związany z rakiem, zwłaszcza z rakiem piersi i jelit. Środowisko zapalne jest obecne we wszystkich typach tej choroby – uszkadza tkanki, zmienia ich architekturę i powoduje ekspresję genów promujących wzrost guza.

Przewlekły stan zapalny wiąże się również z chorobami układu nerwowego: stwardnieniem zanikowym bocznym i chorobą Alzheimera. A także z reumatoidalnym zapaleniem stawów, cukrzycą, astmą i chorobami jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Istnieje teoria, że to stan zapalny prowadzi do starzenia i chorób związanych z wiekiem.

Podwyższony poziom stanu zapalnego występuje u osób starszych nawet bez infekcji lub urazu. I choć jego przyczyny nadal nie są jasne, przyjmuje się, że prowadzi do uszkodzeń DNA, rozwoju zaburzeń metabolicznych i występowania chorób związanych z wiekiem.

Jak chronić się przed przewlekłym stanem zapalnym

Nie jest konieczne stosowanie leków obniżających poziom stanu zapalnego w organizmie. Spróbuj zmienić swój styl życia i nawyki żywieniowe, aby chronić swój organizm przed stresem oksydacyjnym, obniżyć poziom markerów stanu zapalnego i poprawić ogólne samopoczucie.

Rzuć palenie i ogranicz alkohol

Palenie powoduje przewlekły stan zapalny, który wraz z substancjami rakotwórczymi z dymu tytoniowego tworzy najkorzystniejsze środowisko dla rozwoju nowotworów. Dlatego nie ma bezpiecznej ilości wypalanych papierosów.

A najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała, jest rzucenie tego nawyku raz na zawsze.

Jeśli chodzi o alkohol, wszystko zależy od ilości. W jednym z badań kobiety, które wypijały jeden standardowy napój dziennie (0-15 g etanolu: około 150 ml wina lub 30 ml spirytusu) miały nawet nieco niższy poziom stanów zapalnych w ciele niż kobiety niepijące.

Jednak ci, którzy regularnie pili więcej niż dwa standardowe drinki (ponad 30 g etanolu), stan zapalny był znacznie wyższy niż u osób niepijących i pijących z umiarem.

Jedną z możliwych przyczyn takiego działania alkoholu jest zwiększona aktywność wątroby, która stara się neutralizować toksyny, w tym z jelit.

Wybierz odpowiednią dietę

Niektóre rodzaje pokarmów zwiększają stan zapalny w organizmie, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, pomagają z nim walczyć. Oto lista niezdrowych pokarmów, których należy unikać w swojej diecie:

• Słodycze … A cukier stołowy (sacharoza) i fruktoza zwiększają stan zapalny w organizmie. Nawet miód zwiększa ilość białka C-reaktywnego u osób z upośledzoną wrażliwością na insulinę, chociaż jest niezwykle korzystny i zawiera wiele przeciwutleniaczy. Być może to jedyny słodki produkt (oprócz owoców), który możesz zostawić w swojej diecie, aby nie zaszkodzić organizmowi.
• Produkty ze sztucznymi tłuszczami trans -zakupione wypieki, fast food, margaryna. Tłuszcze te są wymienione na opakowaniu jako oleje częściowo uwodornione. I w przeciwieństwie do innych olejów i tłuszczów, są one wyraźnie uznawane za szkodliwe, ponieważ zwiększają stan zapalny i ryzyko różnych chorób.
• Rafinowane węglowodany … - białe pieczywo, makarony, ciastka, ciasteczka i torty oraz wszelką przetworzoną żywność z cukrem i mąką. Takie pokarmy zwiększają ryzyko otyłości i chorób związanych ze stanami zapalnymi.
• Przetworzone mięso- kiełbasy, szynki, wędliny, boczek. Zawiera wiele produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGE) - zmodyfikowane reszty aminokwasowe, które mogą gromadzić się w organizmie i powodować stany zapalne.

A te produkty, wręcz przeciwnie, chronią organizm przed stanami zapalnymi:

• Jagody … Wszystkie rodzaje jagód zawierają duże ilości antyoksydantów antocyjanów, które pomagają organizmowi zwalczać reaktywne formy tlenu i zmniejszać stany zapalne.
• Tłusta ryba - łosoś, sardynki, śledzie, makrela zawierają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają radzić sobie ze stanami zapalnymi w organizmie. Jeśli nie jesz ryb, możesz przyjmować suplementy omega-3, tylko upewnij się, że mają wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA): są one najbardziej korzystne dla twojego zdrowia.
• brokuły … To warzywo zawiera przeciwutleniacz sulforafan, który ma udowodnione działanie przeciwzapalne. W mniejszych ilościach występuje również w innych rodzajach kapusty - brukselka, kalafior.
• Imbir działa przeciwzapalnie, chroni przed stresem oksydacyjnym i nowotworami, pomaga przy chorobach układu krążenia i zaburzeniach trawienia.
• Kurkuma zawiera silny środek przeciwzapalny – kurkuminę. Już 1-2,8 g kurkumy dziennie znacznie zmniejszają stany zapalne u osób z zespołem metabolicznym i nadwagą.
• Zielona herbata … Zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), substancję zwalczającą stres oksydacyjny, chroniącą komórki przed uszkodzeniem DNA oraz ograniczającą produkcję cytokin prozapalnych.
• Kakao zawiera,,flawonoidy, które zmniejszają stany zapalne i wspierają zdrowie naczyń.

Jeśli szukasz gotowej diety, która pomoże zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wypróbuj dietę śródziemnomorską, która ma mniej markerów stanu zapalnego.

Ćwiczenie

Kiedy mięśnie szkieletowe się kurczą, uwalniają miokiny, białka, które działają jak hormony i mają działanie przeciwzapalne. Innymi słowy, każdy ruch pomaga zmniejszyć poziom stanu zapalnego w organizmie.

Podczas gdy intensywny wysiłek fizyczny może radykalnie zwiększyć ilość reaktywnych form tlenu i może uszkadzać komórki, regularne ćwiczenia ze stopniowym zwiększaniem wysiłku mają pozytywny wpływ na zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz połączenie treningu aerobowego i siłowego są najlepsze w zmniejszaniu stanu zapalnego.

Radzić sobie ze stresem psychicznym

Podczas stresu, w tym stresu psychicznego, organizm wytwarza hormon kortyzol, który bierze udział w stanach zapalnych organizmu.

Kiedy stres jest przewlekły, poziom kortyzolu jest stale podwyższony, a tkanki, w tym komórki odpornościowe, stopniowo tracą wrażliwość na ten hormon. W rezultacie reakcja zapalna organizmu wymyka się spod kontroli i prowokuje rozwój chorób.

To połączenie działa w odwrotnym kierunku: stan zapalny w organizmie zwiększa uwagę na negatywne zdarzenia, złe nastroje i skłonność do depresji.

Nie będziesz w stanie uniknąć ostrego stresu psychicznego - takie jest życie, nie ma od nich ucieczki. Ale jesteś w stanie opanować techniki relaksacyjne, aby ostry stres nie przekształcił się w chroniczny stres. Stosuj techniki oddechowe, medytację, jogę – wszystko to ma udowodniony pozytywny wpływ na komfort psychiczny i samopoczucie.