6 przyczyn zmęczenia i jak sobie z nim radzić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedyś uważaliśmy, że zmęczenie wiąże się z szaleńczym tempem współczesnego życia i brakiem snu. Ale to nie tylko to.

Błędne wyobrażenia na temat zmęczenia

Według historyków ludzie od dawna narzekali na zmęczenie i mówili, że wcześniej życie było łatwiejsze. W różnych momentach za przyczynę zmęczenia uważano położenie planet na niebie, niewystarczająco pobożny tryb życia, a nawet podświadome pragnienie śmierci, o czym pisał Zygmunt Freud.

W XIX wieku pojawiła się nowa diagnoza - neurastenia. Amerykański lekarz George Beard przekonywał, że stan ten, rzekomo wynikający z przepracowania układu nerwowego, prowadzi do zmęczenia fizycznego i psychicznego, a także powoduje rozdrażnienie, poczucie beznadziejności, ból zębów i suchość włosów. Beard obwiniał pojawienie się neurastenii na takie nowomodne wynalazki, jak silnik parowy i telegraf, a także na wzrost liczby mediów drukowanych i edukacji kobiet.

Jeśli więc zmęczenie nie jest bezpośrednio związane ze współczesnym rytmem życia, być może można to wytłumaczyć brakiem snu.

Naukowcy rozróżniają potrzebę snu od samego zmęczenia. Te dwa pojęcia są ze sobą ściśle powiązane, ale nie identyczne.

Aby określić, co dokładnie Cię dręczy, pomoże specjalny test latencji snu, który jest szeroko stosowany w ośrodkach snu.

Ten test opiera się na następującej idei. Jeśli w ciągu dnia kładziesz się i zasypiasz w ciągu zaledwie kilku minut, to albo nie śpisz wystarczająco, albo cierpisz na jakieś zaburzenia snu. Jeśli nie śpisz przez 15 minut, ale czujesz się zmęczony, przyczyną może być zmęczenie.

Przyczyny zmęczenia

1. Naruszenie rytmów dobowych

Mary Harrington ze Smith College w Northampton w stanie Massachusetts jest jedną z nielicznych naukowców poszukujących biologicznego wyjaśnienia zmęczenia.

Według Harringtona jedną z możliwych przyczyn zmęczenia w ciągu dnia jest zaburzenie rytmu dobowego, który reguluje okresy aktywności umysłowej w ciągu dnia i nocy.

Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), zlokalizowane w mózgu, odpowiada za rytmy dobowe w naszym ciele. Synchronizuje hormony i aktywność mózgu. W normalnych warunkach SCN powoduje szczyt aktywności wcześnie rano, lekki spadek energii po południu i senność wieczorem.

Ilość snu wpływa na ten cykl tylko nieznacznie.

Nasze poczucie czujności lub zmęczenia zależy od jakości hormonalnych i elektrycznych sygnałów wyjściowych SCN. „Reguluje” nasz wewnętrzny zegar w zależności od ilości światła docierającego do siatkówki. Niewystarczająca ilość światła rano i zbyt duża ilość wieczorem może zakłócić sygnały SCN i sprawić, że poczujemy się ospali i senni w ciągu dnia.

„Jeśli czujesz, że nie obudziłeś się do końca przez cały dzień i nie masz ochoty spać wieczorem, problem najprawdopodobniej tkwi w zaburzonym rytmie SCN” – mówi Mary Harrington. „Staraj się spędzić co najmniej 20 minut na świeżym powietrzu rano, a wieczorem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne nie później niż o 22:00, aby jądro nadskrzyżowaniowe nie pozostało w trybie dziennym.”

Jak sobie z tym poradzić

Świetnym sposobem na wznowienie rytmu dobowego jest uprawianie sportu. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia, zwłaszcza regularne ćwiczenia, zmniejszają zmęczenie.

To wyjaśnia, dlaczego ludzie, którzy zaczynają systematycznie ćwiczyć, widzą lepszy sen, chociaż śpią tyle samo godzin, co wcześniej. „Jakość snu może być ważniejsza niż ilość” - zauważa Harrington.

2. Nadwaga

Dodatkowo aktywność fizyczna pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a niektórzy naukowcy uważają, że wpływa również na sposób odczuwania zmęczenia.

Komórki tkanki tłuszczowej wydzielają leptynę, hormon, który sygnalizuje mózgowi, że organizm ma wystarczające rezerwy energii. Badania wykazały, że wysoki poziom leptyny wiąże się ze zmęczeniem. Z punktu widzenia ewolucji jest to całkowicie naturalne. Jeśli jedzenia nie brakuje, nie musisz go dostawać.

Jak sobie z tym poradzić

Choć może to zabrzmieć banalnie, pomocne będzie umiarkowane odżywianie i post. Wiele osób, które regularnie poszczą i głodują, stwierdza, że powstrzymując się od jedzenia, czują się jeszcze bardziej aktywni niż wtedy, gdy jedzą normalnie.

3. Wysoki poziom zapalenia tkanki tłuszczowej

Stwierdzono, że osoby z nadwagą mają wyższy poziom zapalenia tkanki tłuszczowej.

Zapalenie jest częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Ta reakcja pobudza inne układy organizmu do działania, podczas gdy białka hormonopodobne – cytokiny – są uwalniane do krwi. Powodują spadek energii. Podczas choroby jest to konieczne, aby organizm mógł odpocząć i wyzdrowieć.

Jeśli w tkance tłuszczowej zgromadzi się dużo cytokin, to w dużych ilościach dostają się one do krwiobiegu, co prowadzi do zmęczenia.

Ale nawet jeśli nie jesteś chory lub otyły, stan zapalny może cię wyczerpać. Siedzący tryb życia, ciągły stres i złe odżywianie są związane z przewlekłym, powolnym stanem zapalnym.

Ponadto wstępne badania pokazują, że zaburzenia rytmu dobowego nasilają stan zapalny w mózgu. Badania epidemiologiczne wskazują na związek między zmęczeniem a podwyższonym poziomem markera stanu zapalnego IL-6.

Jak sobie z tym poradzić

Za wcześnie na wyciąganie ostatecznych wniosków, ale jak dotąd naukowcy uważają stan zapalny za element, który prowadzi do powstania błędnego koła zmęczenia. W takim przypadku odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna i dobry sen pomogą zmniejszyć zmęczenie.

4. Brak dopaminy

Stan zapalny nie jest jedyną przyczyną zmęczenia. Tak mówi Anna Kuppuswamy z Instytutu Neurologii University College London. Bada kondycję osób cierpiących na chroniczne zmęczenie po udarze.

Zapalenie powoduje zmęczenie. Ale nawet pacjenci, którzy od dłuższego czasu mają znormalizowane markery stanu zapalnego, również skarżą się na zmęczenie.

Anna Kuppuswamy

Sytuację dodatkowo komplikuje fakt, że te same sygnały wpływają na ludzi w różny sposób: u niektórych powodują zmęczenie, u innych nie. „Niektórzy ludzie radzą sobie z tym”, mówi Kuppuswamy. „To wymaga motywacji”.

Niska motywacja jest ważnym aspektem zmęczenia. Dlatego niektórzy badacze zaczęli badać rolę dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasze pragnienie przyjemności. Kiedy dopamina z jakiegoś powodu przestaje być wytwarzana, na przykład w chorobie Parkinsona, osoba doświadcza apatii i zmęczenia.

Niski poziom dopaminy obserwuje się również w depresji. W takich sytuacjach zmniejsza się również obecność innego neuroprzekaźnika – serotoniny. A ponieważ większość osób z depresją kliniczną doświadcza zwiększonego zmęczenia, nic dziwnego, że naukowcy uważają poziom dopaminy za potencjalną przyczynę zmęczenia.

Jak sobie z tym poradzić

Nie poddawaj się z powodu zmęczenia tym, co kochasz. Potencjalna nagroda może wywołać uwalnianie dopaminy w obszarach mózgu odpowiedzialnych za motywację i koncentrację. Możesz też zrobić coś, co sprawi, że będziesz się stresować i napiąć: przypływ adrenaliny może pomóc w walce z letargiem.

5. Brak suplementów diety

Nie wszystkie suplementy diety uwolnią Cię od zmęczenia i zapewnią Ci drugie życie. Na przykład witaminy z grupy B są często reklamowane jako magiczny zastrzyk energii. Ale praktycznie nie ma dowodów na to, że te witaminy pomagają osobom, które w żaden sposób nie mają niedoboru. …

Jednocześnie niedobór żelaza może w rzeczywistości prowadzić do zwiększonego zmęczenia. Chociaż tylko u 3% mężczyzn i 8% kobiet zdiagnozowano niedokrwistość z niedoboru żelaza, istnieją dowody na to, że suplementy diety zawierające żelazo mogą być korzystne dla innych.

Kilka badań potwierdziło, że flawonoidy znajdujące się w gorzkiej czekoladzie, winie i herbacie mogą nieznacznie zwiększać przepływ krwi do mózgu. Dlatego uważa się, że ich stosowanie może zwiększyć aktywność mózgu i koncentrację.

Jak sobie z tym poradzić

Możesz stosować sprawdzone i skuteczne suplementy diety, ale lepiej ćwiczyć i dobrze się odżywiać.

6. Odwodnienie

Wiele osób jako przyczynę zmęczenia podaje odwodnienie. Naukowcy z University of Connecticut odkryli, że łagodne odwodnienie – 1,5% spadek normalnej objętości wody w organizmie, który występuje w ramach naszych normalnych czynności – może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia koncentracji.

Jak sobie z tym poradzić

Już 2% spadek objętości wody wystarczy, abyśmy poczuli pragnienie. Oznacza to, że jeśli po prostu pijemy wodę, gdy jesteśmy spragnieni, jest mało prawdopodobne, że doprowadzimy organizm do odwodnienia. Nie musisz więc zmuszać się do picia litrów wody.