Leveling: 5 ćwiczeń na mocne i piękne biodra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Poświęć 20 minut na praktykę, a nie pożałujesz.

Ten trening będzie dobrze działał na mięśnie całego ciała: biodra, pośladki i prostowniki pleców, mięśnie proste i skośne brzucha, ramion i barków naprężą się prawidłowo.

Dodatkowo będziesz pracować nad mobilnością bioder, dzięki czemu pod koniec treningu Twoje przysiady będą nieco głębsze i wygodniejsze. A ze względu na specyfikę budowy kompleksu i minimalny odpoczynek, będziesz również pompował wytrzymałość.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Wykrok do tyłu z rękami wyciągniętymi do góry.
2. Pozycja kobry i unoszenie nóg.
3. Skocz do przysiadu ze spadkiem na jednej nodze.
4. Skręcanie na prasie i mostku pośladkowym.
5. Push-up i odwrócenie bioder w desce bocznej.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez minutę, a potem przechodzisz do następnego. Nie martw się brakiem odpoczynku między ruchami - nie będziesz tego potrzebować.

Jeśli nadal nie możesz wytrzymać pracy przez 60 sekund, zatrzymaj się, gdy twoje mięśnie lub płuca błagają o litość, odpocznij do następnej przerwy i kontynuuj kolejne ćwiczenie. Pod koniec ostatniego ruchu odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Ukończ trzy okrążenia – zajmie to 18 minut.

Możesz śledzić wideo ze mną lub oglądać, jak wykonywać ruchy i ustawiać własny timer.

Jak ćwiczyć

Poniżej przeanalizujemy niektóre cechy ćwiczeń i podpowiemy, jak je uprościć.

Wykrok do tyłu biegnący z rękami wyciągniętymi do góry

Wykonaj trzy wysokie wzniesienia bioder, zmieniając nogi, a następnie opuść się do głębokiego wykroku i podnieś ręce do góry. Upewnij się, że plecy pozostają proste, nie podnoś ramion do uszu. Wróć z lonży i powtórz kilka ćwiczeń na drugiej nodze.

Pozycja kobry i unoszenie nóg

Połóż się na brzuchu z dłońmi przy ramionach. Opierając się na rękach, podnieś klatkę piersiową z podłogi, rozciągnij koronę w kierunku sufitu. Opuść ramiona, wyciągnij szyję do góry, staraj się dobrze zgiąć plecy, tylko nie rób tego gwałtownie, aby nie uszkodzić mięśni.

Opuść się do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś nogi z podłogi. Podnieś je jak najwyżej, zaciśnij pośladki i przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Opuść i powtórz wiązkę od początku.

Skocz do przysiadu z pochyleniem na jednej nodze

Skokiem opuść się do przysiadu równolegle do podłogi lub nieco niżej. Staraj się trzymać plecy prosto i w najniższym punkcie nie podnoś pięt z podłogi.

Podskokiem podnieś nogi do tyłu, podnieś prawe kolano do przodu tak wysoko, jak pozwala na to rozciągnięcie, cofnij je ruchem okrężnym i wykonaj zgięcie na jednej nodze, dotykając podłogi prawą ręką.

Podczas przechylania lekko zegnij kolano podpierające i wyprostuj plecy. Odsuń nogę do tyłu i powtórz więzadło od początku: wskocz do przysiadu, odskocz do tyłu i okrężnym ruchem lewą nogą z pochyleniem.

Jeśli nie możesz utrzymać równowagi na zboczu, połóż stopę z tyłu palców. Nie garb się.

Skręcanie na brzuchu i mostku pośladkowym

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Wykonaj skręcanie prasy: oderwij łopatki od podłogi, wyciągnij ręce do przeciwległej ściany. W tym samym czasie dociśnij dolną część pleców do podłogi.

Odsuń ramiona do tyłu i podnieś miednicę z podłogi, rozciągając ciało w jednej linii od kolan do ramion. Spędź dwie sekundy w pozie, ściskając pośladki z całej siły, a następnie opuść się z powrotem i powtórz więzadło od początku.

Push-up i obrót bioder w desce bocznej

Stań z naciskiem w pozycji leżącej, wykonaj pompkę i zamień się w boczną deskę na lewej ręce. Zegnij prawe kolano, wykonaj koło biodrem i przyłóż nogę z powrotem do deski. Zamień się w kładzenie nacisku, ponownie wykonaj pompkę i powtórz deskę boczną z drugiej strony.

Jeśli nie możesz wykonać klasycznych pompek, wypróbuj ćwiczenie klęczące. W tym przypadku po pompkach zamieniasz się w boczną deskę na kolanach i wykonujesz koło z biodrami w tej pozycji.