Trening dnia na mocne i elastyczne biodra od fizjoterapeuty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przemyślany 12-minutowy kompleks interwałowy z rozgrzewką, sekcją wzmacniającą i stretchem na końcu.

Ten trening fizjoterapeuty i trenera Jen Esquer łączy ruchy bioder i tułowia z ćwiczeniami rozciągającymi. Ten pierwszy odpowiednio obciąży mięśnie, drugi zwiększy zakres ruchu. Dodatkowo, intensywny format interwałowy pozwoli spalić dużo kalorii i zbudować wytrzymałość w ciągu 12 minut pracy.

Jak się rozgrzać

Przed rozpoczęciem samego treningu Jen sugeruje wykonanie dwóch prostych ćwiczeń rozciągających: skłon w bok na lonży i skłon do przodu z przysiadem.

Zgięcie boczne w wypadzie

Ten ruch rozciąga zginacze bioder i mięśnie po bokach ciała.

Wycofaj się płytko prawą stopą, przekręć miednicę pod sobą, aby poczuć rozciągnięcie w okolicy pachwiny, podnieś prawą rękę i zegnij się w lewo. Powtórz z drugą nogą. Zrób to dwa razy w każdym kierunku.

Przysiad skłon do przodu

To ćwiczenie rozciąga mięśnie z tyłu uda i nieznacznie zwiększa zakres przysiadów.

Pochyl się do przodu, poczuj rozciąganie z tyłu uda, a następnie opuść się do przysiadu, utrzymując proste plecy. Powtórz ten link jeszcze cztery razy.

Jak zrobić trening

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego. Po ukończeniu pierwszego koła odpocznij przez przepisane 10 sekund i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić trzy koła.

Trening obejmuje pięć ćwiczeń:

1. Skakanie na boki ze zmianą nóg.
2. „Niedźwiedź” jedź bokiem z pompkami.
3. Skakanie z przysiadu do wypadu.
4. Przysiady dzielone z jedną nogą na krześle.

Skakanie na boki ze zmieniającymi się nogami

Poruszaj się energicznie, obracaj trochę miednicą podczas każdej zmiany nóg. Jednocześnie pozostaw ciało i ramiona nieruchome.

Niedźwiedzia pompka na boki

Wykonaj trzy kroki w każdym kierunku, pompki w połowie zakresu.

Skakanie z przysiadu do wypadu

Zwiń kolana na boki w przysiadzie, zmień pozycję małym skokiem. Jeśli ten ruch jest dla Ciebie za trudny, możesz zmienić pozycję bez skakania.

Podział przysiadu

Podczas kucania odepchnij miednicę do tyłu i wyprostuj plecy.

Jak się ochłodzić

Po trzecim kole trochę ochłonąć trzema ćwiczeniami.

Rozciąganie przodu uda

Stań przy krześle lub ścianie, połóż dywanik na podłodze, aby klękanie nie było bolesne.

W tej pozie przekręć miednicę pod sobą, aby zwiększyć rozciągnięcie. Spędź w nim 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

Triceps i rozciąganie ramion

Stań na czworakach, oprzyj łokcie na podporze. Wygnij plecy, wyprostuj ramiona, a następnie zegnij ramiona, próbując sięgnąć głowy dłońmi. Spędź 10-20 sekund w tej pozycji.

Rozciąganie Latissimus dorsi

Usiądź na piętach dwa kroki od krzesła, połóż ręce na siedzeniu i całkowicie je wyprostuj. Wyciągnij jedną rękę z kciukiem do góry i zdejmij ją z podpórki. Przytrzymaj przez sekundę, odwróć i powtórz to samo z drugą ręką. Zrób to dwa razy z każdej strony.