Jakie ćwiczenia wykonywać między seriami, aby poprawić technikę?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie musisz spędzać czasu między podejściami na sprawdzanie mediów społecznościowych lub bezużytecznych rozmów. Możesz sprawić, że te minuty będą warte zachodu, poprawiając swoją elastyczność i technikę.

Fillery (od fill – „fill”, „fill”) – ćwiczenia wykonywane między seriami poprawiające ruchomość stawów i technikę ruchu. Mogą to być dynamiczne ruchy rozciągające lub ćwiczenia aktywujące, które angażują śpiące mięśnie.

Dlaczego ćwiczenia wypełniające

Wypełniacze pomagają:

1. Rozluźnij napięte mięśnie. Rozluźniając mięśnie poprzez rozciąganie, zwiększasz zakres ruchu i poprawiasz technikę.
2. Popraw ruchomość i stabilność stawów … Stawy skokowe i biodrowe, kręgosłup piersiowy wymagają mobilności, ale staw kolanowy, dolna część pleców i szyja potrzebują stabilności. Jeśli stracisz ruchomość w jednym stawie, sąsiedni staw, który powinien być stabilny, kompensuje to. Przywracając utraconą mobilność za pomocą wypełniaczy, pomagasz innym stawom zwiększyć stabilność.
3. Rozładuj napięcie podczas treningu siłowego. Podczas treningu siłowego niezbędne jest napięcie, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała i stabilność stawów. Jednak utrzymuje się po wykonaniu ćwiczenia, a nawet po zakończeniu treningu. Ćwiczenia z wypełniaczami mogą pomóc Ci uwolnić napięcie zaraz po serii.

Jak wybrać ćwiczenia wypełniające

Poniższa tabela przedstawia kilka podstawowych ćwiczeń siłowych i wskazuje mięśnie, nad którymi musisz popracować, aby poprawić swoją technikę.

Ruch drogowy	Nad czym warto popracować
Kucać	Ruchomość kostki, ruchomość kręgosłupa piersiowego, ruchomość bioder, siła mięśni przedniego rdzenia
Wyciskanie	Siła górnej części pleców, stabilność ramion, mobilność przednich bioder, stabilność bioder, stabilność ramion
Martwy ciąg	Ruchomość kręgosłupa piersiowego, ruchomość bioder, dobre rozciąganie ścięgien podkolanowych
Schwung	Ruchomość kręgosłupa piersiowego, stabilność i ruchomość ramion, stabilność rdzenia

Wybierając ćwiczenia, weź pod uwagę nie tylko ogólne potrzeby, ale także swoje cechy osobiste. Na przykład, jeśli twoje ścięgna podkolanowe są ściśnięte pomiędzy seriami martwych ciągów, lepiej wybrać ćwiczenia rozciągające je, a nie aktywujące pośladki.

Wypełniacze martwego ciągu

Jednym z głównych czynników ograniczających martwy ciąg jest nierozwinięta ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa.

1. Rozciąganie pleców i ramion

Przed rozpoczęciem martwego ciągu rozciągnij ramiona i plecy na ławce z kijem w dłoni.

Podczas tego rozciągania staraj się schodzić jak najniżej, ale nie pozostawaj w pozie zbyt długo, wystarczą 3-4 sekundy. Zrób pięć powtórzeń.

2. Ćwiczenia mobilności

Wykonuj ruchy, aby rozwinąć ruchomość kręgosłupa piersiowego jako wypełniacze. Skręcanie na podłodze na czworakach działa dobrze.

Padnij na kolana, jedną rękę połóż na podłodze, drugą połóż za głową. Wykonaj skręty w bok ramienia, które znajduje się na podłodze, dotknij podłogi łokciem i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

3. Rozciąganie zginaczy bioder

Sztywne zginacze bioder zapobiegają pełnemu zaangażowaniu pośladków w pracę, dzięki czemu dynamiczne rozciąganie mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder może być wykonywane jako wypełniacz.

Obróć miednicę w dół i kołysz w przód iw tył, czując, jak rozciągają się mięśnie czworogłowe i pachwiny. Wykonaj 5-8 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli czujesz, że mięśnie jednej nogi są napięte, rozciągaj ją na dłużej.

4. Rozciąganie ścięgien udowych

Sztywne ścięgna uniemożliwiają poruszanie się w pełnym zakresie, zmuszając do zaokrąglenia dolnej części pleców w skrajnym punkcie martwego ciągu.

Oto dobry sposób na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych za pomocą ekspandera: załóż pętlę na nogę i przyciągnij prostą nogę do siebie. Wystarczy 5-8 delikatnych kołysań na nogę.

Wypełniacze przysiadów

1. Rozwój mobfitość kostek

Jeśli brakuje Ci mobilności w kostkach, nie będziesz w stanie utrzymać wyprostowanych pleców podczas przysiadów, a na pewno nie wykonasz pełnego przysiadu z udami dotykającymi łydki. Dlatego dodaj wypełniacze, aby rozciągnąć mięśnie kostki przed przysiadami.

Jednym z najprostszych odcinków jest wykrok do przodu. Rzuć się do przodu, trzymaj nogę stojącą prosto z tyłu, przyciśnij piętę do podłogi. Kołysz się delikatnie na wykroku, pogłębiając rozciągnięcie. Wykonaj 5-8 ruchów na każdą nogę.

Kolejną dobrą opcją jest lifting naleśnikowy, który jednocześnie wzmacnia i rozciąga mięśnie. Wykonaj 5-8 wyciągów.

Ćwiczenie z obrotem podudzia dobrze rozciąga mięśnie łydek. Umieść czubek stopy na stopniu lub innej wysokości i spróbuj obrócić kolano na zewnątrz. Ruch nie będzie widoczny z zewnątrz, ale poczujesz narastający nacisk. Wykonaj ćwiczenie pięć razy na każdej nodze.

2. Profilaktyka zapadniętych kolan

Jeśli kolana podwijają się do wewnątrz podczas przysiadu, psuje to technikę i negatywnie wpływa na zdrowie kolan.

Ten błąd może wystąpić z powodu słabych pośladków lub sztywnych przywodzicieli. Nawet jeśli obrócisz palce stóp na zewnątrz, gdy schodzisz do przysiadu, sztywne przywodziciele przyciągną Twoje kolana do wewnątrz.

Aby tego uniknąć, użyj dwóch ćwiczeń. Pierwszym z nich jest rozwijanie wewnętrznej powierzchni uda na wałku masującym.

Naciśnij wałek do masażu ciężarem ciała i powoli przetocz całą wewnętrzną część uda od kolana do miednicy.

Drugie ćwiczenie to „żaba” z obrotem nóg na zewnątrz. Usiądź w pozie żaby z otwartymi udami, nogami równoległymi do siebie i palcami zwróconymi na zewnątrz. Staraj się jak najszerzej rozłożyć kolana, połóż ręce na przedramionach.

Podnoś na przemian prawą i lewą goleń. Kiedy podudzie jest uniesione, noga obraca się w stawie biodrowym. Powracając dolną nogę na podłogę, spróbuj trochę pogłębić pozę. Powtórz pięć razy na każdej nodze.

Wypełniacze do prasy stołowej

1. Aktywacja pośladków

Podczas wyciskania na ławeczce profesjonalni sportowcy zawsze wyginają plecy, ponieważ pozwala im to na zmniejszenie zakresu ruchu sztangi i mocniejsze pchanie.

Aby uzyskać dobry łuk, potrzebujesz mocnych prostowników pleców i pośladków. Sztywne mięśnie pośladkowe przenoszą siłę nóg i zapewniają stabilność ciała na ławce. Przed wyciskaniem na ławeczce i pomiędzy seriami wskazane jest wykonanie ćwiczeń aktywizujących pośladki.

Wypróbuj mostek pośladkowy żaby. To ćwiczenie angażuje pośladki i wyklucza ścięgna podkolanowe.

Spróbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, napnij mięśnie pośladkowe w skrajnym punkcie. Wykonaj 5-8 wyciągów.

Innym dobrym ćwiczeniem jest podnoszenie bocznej nogi. Tutaj musisz wznieść się jak najwyżej i jednocześnie poczuć napięcie mięśni. Wykonaj pięć powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli masz ekspander, spróbuj wykonać z nim kroki boczne. To ćwiczenie również dobrze napina mięśnie pośladkowe.

2. Utrzymanie mobilności górnej części pleców

Napięcie mięśni podczas wyciskania na ławeczce zniewala kręgosłup piersiowy, co ma negatywny wpływ na kolejne ćwiczenia. Zachowaj elastyczność pleców dzięki wypełniaczom martwego ciągu. Możesz również wykonać rozciąganie górnej części pleców na stojąco.

Znajdź wysokość na wysokości bioder lub brzucha, połóż na niej łokcie, złóż dłonie, cofnij się - to jest pozycja wyjściowa.

Odsuń miednicę do tyłu, delikatnie ugnij kolana, pociągnij klatkę piersiową w dół, rozciągając górną część pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj ćwiczenie pięć razy.

Wypełniacze do Schwung

W przerwach między seriami stosuj wypełniacze, aby rozwinąć ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa i aktywować pośladki. Pierwszy zapewni swobodny ruch łopatek, drugi wzmocni biodra i mięśnie tułowia, dzięki czemu będziesz mógł naciskać sztangę z optymalną siłą.

Możesz również użyć innych ćwiczeń rozciągających i aktywujących mięśnie jako wypełniaczy, w zależności od swoich ograniczeń. Brak mobilności bioder - wykonuj ćwiczenia otwierania bioder, napięte mięśnie ramion uniemożliwiają przysiady ze sztangą na klatce piersiowej lub nad głową - popraw zaokrąglenie barków.

Przyjrzyj się bliżej swoim ruchom, dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed wykonywaniem ich z doskonałą techniką i dodaj wypełniacze, aby skorygować swoje ograniczenia.