Jaka jest dieta jajeczna i czy powinieneś jej spróbować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie najlepiej zbadana dieta dla chętnych do poświęceń.

Jaka jest dieta jajeczna

Dieta jajeczna nie jest powszechnie zdefiniowana. Istnieje wiele jego odmian, które pokrywają się z podstawowymi zasadami. Z reguły w takich dietach jest dużo białka i tłuszczu, głównie z jajek, minimum węglowodanów, zakaz spożywania słodkich i skrobiowych potraw, skrobiowych warzyw i alkoholu.

W artykule na stronie Greatist The Egg Diet: Facts or Fad? twierdzą, że dieta jajeczna pojawiła się po raz pierwszy w latach 70. XX wieku w magazynie Vogue, a teraz powraca ze względu na popularność diet niskowęglowodanowych.

Jakie są najpopularniejsze opcje diety jajecznej?

Istnieje kilka rodzajów diety jajecznej, które można znaleźć w Internecie w różnych odmianach. Oto, co znaleźliśmy.

Dwutygodniowa dieta jajeczna Arielle Chandler

Ta opcja diety została opisana w książce Arielle Chandler. O autorce nic nie wiadomo, więc można się tylko domyślać, czy ma wykształcenie dietetyczne. Oto podstawy diety Chandler Egg.

1. Trzy posiłki dziennie, z których jeden powinien zawierać jajka.
2. Inne posiłki powinny zawierać chude źródła białka (kurczak, ryba) i warzywa nieskrobiowe.
3. Dozwolone są owoce cytrusowe (grejpfrut). Możesz również dodać do diety jagody.
4. Zabronione są słodkie napoje i przekąski.
5. Dozwolona jest woda, czarna kawa i inne napoje bez wartości odżywczych.

Na przykład możesz zjeść na śniadanie dwa jajka, porcję warzyw, grejpfrut lub garść jagód. Obiad i kolacja powinny również zawierać źródła białka, takie jak jajka, kurczak lub ryby oraz porcję warzyw nieskrobiowych.

Odkąd książka Chandlera nosi tytuł „Dieta gotowanych jajek: łatwy, szybki sposób na utratę wagi!: Schudnij do 25 funtów w 2 krótkie tygodnie!” Nie wiadomo, na ile to pokrywa się z rzeczywistością.

Ketopost jajeczny

Ta opcja diety jajecznej została zasugerowana przez Keto Egg Fast: zasady, zagrożenia i czy może pomóc schudnąć? w 2010 - bloger keto, autor książek i podcastów o diecie ketonowej. Jego ketopost jest znacznie bardziej rygorystyczny niż dieta Chandlera.

1. Musisz używać jajek jako głównego źródła tłuszczu i białka i jeść co najmniej sześć sztuk dziennie.
2. Każde jajko powinno mieć jedną łyżkę masła (kokosowego, oliwkowego, awokado, MCT) lub innego źródła tłuszczu oraz około 30 g twardego sera (łącznie 113 g sera dziennie).
3. Pierwszy posiłek należy ułożyć 30 minut po przebudzeniu.
4. Ostatni posiłek powinien być na trzy godziny przed snem.
5. Najlepiej byłoby spożywać posiłek białkowy co trzy godziny i nie robić przerw dłuższych niż pięć godzin.
6. Musisz jeść, nawet jeśli nie masz ochoty na jedzenie.
7. Możesz pić wodę, herbatę, kawę.
8. Nie należy spożywać alkoholu i słodkich napojów, z wyjątkiem dietetycznych napojów gazowanych. Dozwolone jest picie do trzech puszek tego napoju dziennie, ale dążyć do jednej (lub nawet całkowicie ją wykluczyć).

Ze względu na ciężkość ketopostu z reguły utrzymuje się on nie dłużej niż 3-5 dni i służy do przezwyciężenia plateau na diecie ketonowej.

W rozmowie z KETO-KICKSTART dla Womensworld Moore powiedział, że po przejściu na tę dietę schudł 11,3 kg. Ten sam artykuł przytacza historie kobiet, którym udało się przezwyciężyć plateau utraty wagi na diecie ketonowej i schudnąć około 5 kg w 5 dni.

Poniżej znajduje się przykład diety ketopostowej z The Keto Kickstart „Egg Fast” pomoże Ci w końcu zrzucić niechcianą wagę Womensworld.

• Śniadanie: dwa naleśniki jajeczne, 55 g serka, smażone na łyżce masła.
• Obiad: sałatka jajeczna z 1-2 posiekanymi jajkami na twardo, 1-2 łyżkami majonezu bez węglowodanów. Opcjonalnie można dodać „mętny” chleb z jajek z majonezem.
• Przekąska: jajka z majonezem. Aby je zrobić, należy przeciąć jajko na pół, zmielić żółtko jedną łyżką majonezu, solą, pieprzem czarnym i pieprzem cayenne, a następnie włożyć mieszaninę z powrotem do połówek białka.
• Obiad: zupa jajeczna. Do gotowania należy dodać dwie łyżki masła, trochę sosu sojowego i proszek czosnkowy do trzech filiżanek bulionu mięsnego, tam rozbić jajka i mieszać, aż się ugotują.

Dieta jajeczna

Krótka wzmianka o takiej diecie jajecznej znajduje się w artykule we włoskim wydaniu Najdziwniejsze diety celebrytów Vogue. Twierdzą, że podczas przygotowań do kręcenia filmu „Cold Mountain” Nicole Kidman jadła wyłącznie jajka, zresztą w ilości trzech sztuk dziennie: jeden rano i dwa wieczorem.

I to wszystko, co wiadomo o takiej diecie. Nie jest wskazane, ile dni aktorka utrzymywała tę dietę, ile spadła i czy później znów zyskała.

Tak czy inaczej jedzenie samych jajek to wyjątkowo niezdrowe podejście do odżywiania i pewny sposób na znienawidzenie tego produktu na zawsze.

Jak dieta jajeczna może pomóc Ci schudnąć

Nie ma ani jednego naukowego badania diety jajecznej, które potwierdziłoby jej skuteczność i bezpieczeństwo, a wszystkie dane pochodzą wyłącznie z opinii ludzi.

Można się tylko domyślać, jak dieta jajeczna wpłynie na wagę w perspektywie krótko- i długoterminowej. Po ocenie właściwości diety poczynimy kilka założeń.

Niskie węglowodany sprzyjają utracie wagi

Popularne diety jajeczne bardzo przypominają te ketogeniczne: mają niską zawartość węglowodanów (nie ma ich wcale w ketopostach), dużo tłuszczu i białka.

Na diecie ketogenicznej ludzie dość szybko tracą na wadze - do 4,5 kg w ciągu dwóch tygodni. Biorąc pod uwagę, że dieta Chandlera i ketoposta są również mocno ubogie w kalorie, możesz stracić więcej.

To prawda, że większość straconych kilogramów będzie pochodzić z wody. Dieta ketonowa ma działanie moczopędne: z powodu braku węglowodanów w diecie zmniejszają się zapasy glikogenu, a wraz z nim woda również odchodzi.

Kilka, jeśli nie wszystkie, zrzuconych kilogramów powróci, gdy tylko porzucisz dietę i uzupełnisz zapasy glikogenu.

Dieta ketogeniczna również spala rezerwy tłuszczu, ale wysokiej jakości utrata wagi wymaga dłuższego okresu, nie dwóch tygodni, a nawet więcej pięciu dni.

Na dobrze zbilansowanej diecie ketonowej z różnymi tłustymi potrawami całkiem możliwe jest utrzymanie się przez sześć miesięcy lub dwa lata, ale jest to mało prawdopodobne na diecie jajecznej. Wyobraź sobie, w którym dniu zaczynasz czuć się chory od jednego rodzaju jajek z majonezem.

Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej i chcesz tylko podnieść swoją martwą wagę, ketopost może pomóc. Nie wiadomo jednak, jak długoterminowy będzie wynik i jak wpłynie na zdrowie.

Jedzenie jajek pomaga w utrzymaniu diety mięśniowej

Kiedy chudniesz, spalany jest nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. A to jest złe. Ich utrata spowalnia metabolizm, co nie jest najlepsze podczas diet niskokalorycznych. W przyszłości jajka mogą chronić przed utratą mięśni.

W jednym eksperymencie otyłe osoby starsze były albo na diecie zawierającej 1,4 g białka na 1 kg masy ciała i trzech jaj dziennie przez trzy miesiące, albo na diecie normalnej z zawartością 0,8 g białka na 1 kg masy ciała bez jajka. W rezultacie uczestnicy obu grup stracili tę samą wagę, ale ci na diecie jajecznej zachowali większą masę mięśniową.

Białko z jaj jest lepiej przyswajalne niż ten sam makroskładnik z piersi kurczaka, grochu, soi czy ryżu. Ale nadal nie można powiedzieć z całą pewnością, czy to jajka pomogły uczestnikom eksperymentu, czy całość była w dużej ilości białka.

Inne badanie potwierdziło zalety żółtka jaja. W tym eksperymencie 10 młodych, dobrze wytrenowanych mężczyzn po treningu siłowym jadło albo całe jajka z żółtkiem, albo tylko białka jaj, podobne pod względem białka i aminokwasu leucyny.

Całe jaja z żółtkiem zwiększyły syntezę białek mięśniowych znacznie bardziej niż same białka.

Naukowcy sugerują, że chodzi o wartość odżywczą żółtka jaja. Zawiera cholinę, witaminy B7, B2, B9, A, B12 i D, antyoksydanty zeaksantynę i luteinę, kwasy tłuszczowe, w tym Omega-3 (dokozaheksaenowy, DHA). W dłuższej perspektywie część tej różnorodności może popchnąć organizm do aktywniejszej syntezy białek mięśniowych.

Tak więc dieta jajeczna może faktycznie mieć pozytywny wpływ na utrzymanie masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy.

Jajka mogą zmniejszać apetyt

W jednym małym badaniu 30 kobiet z nadwagą podzielono na dwie grupy. Jedni jedli śniadanie z jajkami, inni z ciastem drożdżowym. W grupie śniadaniowej z jajkiem kobiety czuły się bardziej syte i jadły o 160 kalorii mniej na lunch bez żadnych ograniczeń w wyborze jedzenia.

Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, tym razem z udziałem dzieci. Śniadanie z jajek sprawiło, że zjadali o 70 kalorii mniej na lunch niż podobnie kaloryczny poranny posiłek zbożowy.

Inne badanie z udziałem 50 młodych ludzi wykazało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie przez cztery tygodnie skutkowało mniejszym poziomem greliny hormonu głodu niż jedzenie płatków owsianych na śniadanie. Ale nie wpłynie to w żaden sposób na całkowitą kalorię i wagę.

Możesz być mniej głodny na diecie jajecznej, niż gdybyś spożywał taką samą ilość kalorii z innych pokarmów. Ale tak nie jest.

Dlaczego dieta jajeczna może być szkodliwa dla zdrowia

Taka dieta może być szkodliwa z kilku powodów.

Niedobór witamin i błonnika

Dieta jajeczna wyklucza wiele zdrowych produktów spożywczych: płatki zbożowe i pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, większość owoców i niektóre warzywa oraz produkty mleczne.

Te produkty są ważnym źródłem błonnika, magnezu, wapnia i składników bioaktywnych, takich jak polifenole.

Spożywanie diety jajecznej przez dwa tygodnie raczej nie zaszkodzi Twojemu organizmowi, ale jeśli tak uboga dieta przeciąga się przez kilka miesięcy, możesz mieć niedobór witamin i błonnika.

Ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Być może najbardziej kontrowersyjna kwestia związana ze spożyciem jaj dotyczy ryzyka sercowo-naczyniowego.

Jedno żółtko dużego kurzego jaja zawiera około 200 mg cholesterolu.

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu we krwi wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD), wciąż trwa debata nad tym, czy możliwe jest zaszkodzenie zdrowiu poprzez zbytnie spożywanie jajek w diecie.

Stare badanie kohortowe prawie 40 000 mężczyzn i 80 000 kobiet wykazało, że spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka CVD u zdrowych ludzi. Ta praca naukowa została opublikowana w 1999 roku, ale kwestia wciąż nie jest zamknięta.

W przeglądzie z 2013 r. 14 badań wykazało, że wysokie spożycie jaj zwiększa ryzyko CVD, a w 2016 r. opublikowano metaanalizę, w której stwierdzono, że jedno jajo dziennie jest bezpieczne, a nawet korzystne dla zmniejszenia ryzyka udaru mózgu.

30-letnie badanie obserwacyjne z 2019 r. wykazało, że spożycie całkowitego cholesterolu i jaj było związane z ryzykiem CVD i śmierci. Ten wniosek potwierdziła analiza sześciu badań kohortowych z udziałem prawie 30 000 osób dorosłych.

W tym samym roku opublikowano badanie z odwrotnym wnioskiem: jeśli codziennie jesz jajko, ryzykujesz CVD nie więcej niż ci, którzy spożywają mniej niż jeden na tydzień.

Prawdopodobnie największy przegląd na ten temat, opublikowany w 2020 roku, zawierał dane 173 000 kobiet i 90 000 mężczyzn z trzech badań kohortowych z lat poprzednich. Ponadto naukowcy przeanalizowali 28 artykułów naukowych z 1,7 milionami uczestników i doszli do wniosku, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wiąże się z ryzykiem CVD.

Tak więc dzisiaj jedno jajko dziennie jest uzasadnione. Ale co się stanie, jeśli zjesz sześć kawałków dziennie, jest tajemnicą. Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu, zadaj to pytanie swojemu lekarzowi.

Potencjalne uszkodzenie nerek

Duże ilości białka pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i mięsa, zwiększają poziom kwasu moczowego i mogą prowadzić do kamieni nerkowych.

Dieta wysokobiałkowa obniża również poziom cytrynianu w moczu, substancji chemicznej, która chroni przed tworzeniem się kamieni.

Jeśli masz zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni, powinieneś uważać, aby zwiększyć ilość białka w swojej diecie, a nawet lepiej, najpierw skonsultuj się z urologiem.

Jeśli spróbujesz diety jajecznej?

Warto wypróbować tę dietę, jeśli chcesz jak najszybciej zrzucić kilka kilogramów, a jednocześnie nie obchodzi cię, czy uda ci się utrzymać wagę w przyszłości. A mimo to nie masz wysokiego poziomu cholesterolu i tendencji do tworzenia kamieni nerkowych. A ty kochasz jajka.

Osoby, które chcą nie tylko schudnąć, ale także utrzymać nową wagę, a także nie obciążać organizmu i zwiększać ryzyka zaburzeń odżywiania i problemów zdrowotnych, powinny wybierać łagodniejsze i bardziej zróżnicowane reżimy żywieniowe.

Jeśli jesteś pod wrażeniem historii sukcesu odchudzania i jesteś zdecydowany wypróbować dietę jajeczną, najpierw skonsultuj się z dietetykiem i dowiedz się, czy nie masz przeciwwskazań dotyczących cholesterolu i zdrowia nerek.