Jak szybko nabrać formy po porodzie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedy rozpocząć trening i jakie ćwiczenia wykonywać, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Ćwiczenia po porodzie nie tylko pomagają kobiecie szybciej odbudować ciało, ale także poprawiają samopoczucie i dodają energii. Wyszkolone kobiety częściej są w dobrym nastroju, rzadziej doświadczają lęku i depresji.

2 tygodnie po wypisie

Tatyana Leonidovna Fedina położnik-ginekolog najwyższej kategorii

Lekką gimnastykę można wykonywać dwa tygodnie po porodzie. Bardziej intensywne ćwiczenia – nie wcześniej niż 6-8 tygodni po porodzie lub zabiegu chirurgicznym. Zaleca się rozpoczęcie pełnoprawnego sportu po zabiegu nie wcześniej niż 6 miesięcy później.

Jessie Mundell, ekspert ds. treningu prenatalnego i poporodowego, trener i kinezjolog, oferuje trzy ćwiczenia, które pomogą przywrócić prawidłowe oddychanie i wzmocnić mięśnie tułowia.

Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.

Oddychanie rdzeniowe

W czasie ciąży przepona kobiety przesuwa się z powodu rozwijającego się płodu. Na późniejszym etapie oddychanie staje się całkowicie wyższe: mięśnie międzyżebrowe pracują więcej. Z powodu nawyku takiego oddychania praca przepony zostaje zakłócona, co może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie układu pokarmowego i krążenia.

Wykonaj ćwiczenie oddechowe, aby przywrócić prawidłowe oddychanie i wzmocnić mięśnie rdzenia – brzuch, plecy, dno miednicy i pośladki.

• Połóż się na plecach, ugnij nogi i postaw stopy na podłodze.
• Połóż jedną rękę na pasku, a drugą na podbrzuszu.
• Wziąć oddech. Ręce powinny wyczuć puchnięcie brzucha. W tym momencie rozluźniają się mięśnie dna miednicy.
• Podczas wydechu całkowicie wypychasz powietrze z brzucha, jednocześnie wciągając mięśnie dna miednicy.
• Weź dwie serie po 10 oddechów każdego dnia.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie siedząc lub stojąc. W każdym razie kręgosłup powinien znajdować się w naturalnej pozycji: bez pochylenia i nadmiernego zginania w dolnej części pleców.

Rozciąganie zginacza biodrowego jednego kolana

To ćwiczenie rozwija stabilność, otwiera klatkę piersiową i pomaga przywrócić pełne oddychanie przeponowe.

• Rzuć się do przodu i uklęknij na jednym kolanie. Kąt w obu kolanach wynosi 90 stopni.
• Rozłóż swoją wagę między dwiema nogami lub przesuń się trochę na tę z tyłu.
• Napnij pośladki, aby poczuć mięśnie z przodu uda.
• Podnieś rękę z boku kolana, która jest na podłodze i pociągnij palce w kierunku sufitu.
• Pochyl się z boku przedniej nogi.
• Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
• Codziennie wykonuj dwie serie 6-8 powtórzeń na stronę.

Przysiady powietrzne

To ćwiczenie pomoże utrzymać ruchomość bioder, zwiększyć siłę rdzenia i zsynchronizować ruch z oddychaniem.

• Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, palcami zwróconymi na zewnątrz i rękoma złożonymi przed sobą.
• Zrób wdech, odciągnij biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle i wykonuj przysiady, aż biodra będą równoległe do podłogi.
• Usiądź mocno na środku, nie przewracając się na prawą ani lewą nogę. W najniższym punkcie kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.
• Podczas wydechu wstań z przysiadu, napinając pośladki i przód ud.
• Wykonuj dwie serie po 10 przysiadów każdego dnia.

Poniższe trzy ćwiczenia pochodzą z broszury Stowarzyszenia Fizjoterapeutów Rekonwalescencja po porodzie. Pomogą Ci przywrócić napięcie mięśni tułowia, dna miednicy i bioder, zwalczyć diastazę, kobiety w ciąży (rozbieżność mięśnia prostego brzucha), zmniejszyć wagę i obwód talii. Zrób je trzy razy dziennie.

Podnoszenie nóg

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze, połóż ręce na ciele.
• Podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i przyciągnij biodro do siebie, jakbyś chciał dotknąć kolanem klatki piersiowej. W takim przypadku nie powinno być dyskomfortu. Ćwicz w swoim naturalnym zakresie ruchu.
• Przytrzymaj pozę przez 3-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
• Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

Obroty nóg

• Połóż się na plecach, ugnij nogi, postaw stopy na podłodze.
• Zrób wydech, wciągnij brzuch i obróć połączone kolana w prawą stronę.
• Przywróć kolana do pierwotnej pozycji i zrelaksuj się.
• Zrób wydech, wciągnij brzuch i powtórz z drugiej strony.
• Wykonaj ćwiczenie trzy razy w każdą stronę.

Podnoszenie głowy

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Zrób wydech, napnij mięśnie dna miednicy, wciągnij brzuch.
• Podnieś głowę i ramiona z podłogi, utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
• Podczas wdechu opuść głowę i ramiona, całkowicie się zrelaksuj.
• Powtórz 10 razy.

Pieszy

Częściej chodź z dzieckiem. Po prostu chodź, a nie siadaj na ławce, gdy on śpi w wózku. Chodzenie nie spala wielu kalorii, ale też nie wyczerpuje. Za godzinę marszu z prędkością 4 km/h można wydać około 200 kcal. Jeśli chodzisz przez półtorej godziny rano i wieczorem, gwarantowany jest deficyt 600 kcal dziennie.

Jeśli wyrobisz w sobie ten nawyk, za miesiąc będziesz w stanie zrzucić kilogram tłuszczu bez żadnych diet i z korzyścią dla dziecka.

2 do 6 miesięcy po porodzie

Teraz możesz urozmaicić swoje treningi innymi ćwiczeniami.

Aqua aerobik lub spokojne pływanie w basenie

Po ciąży łuk stopy u kobiet często się zmienia: staje się bardziej płaski i traci amortyzację. W rezultacie wzrasta ryzyko osteoporozy, zapalenia kaletki i innych problemów ze stawami.

Jeśli w czasie ciąży wystąpiły bóle kolan i pleców, wskazane jest zmniejszenie obciążenia stawów po porodzie. Więc przestań biegać i zamiast tego spróbuj popływać w basenie.

Pływanie i aerobik w wodzie są wolne od wstrząsów, dzięki czemu tracisz kalorie, poprawiasz krążenie i ćwiczysz mięśnie bez szkody dla stawów.

Ćwiczenia z masą ciała

Do sześciu miesięcy po porodzie nie powinieneś kupować karnetu na siłownię. Zamiast tego wypróbuj własne ćwiczenia na masę ciała. Oprócz poprzednich ćwiczeń dodaj następujące.

Mostek pośladkowy

Ćwiczenia obciążają mięśnie pośladkowe i tył ud.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze.
• Podczas wydechu podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, zaciśnij pośladki.
• Z wdechem opuść się na podłogę do pozycji wyjściowej.
• Wykonuj trzy zestawy po 15 powtórzeń każdego dnia.

Pompki na kolanach

To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej.

• Uklęknij z dłońmi pod ramionami.
• Zejdź, dotknij podłogi klatką piersiową i wstań.
• Napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.
• Wykonuj dwa zestawy po 15 powtórzeń każdego dnia.

Wykroki

Dobre ćwiczenie na pompowanie bioder. Pomoże Ci również odzyskać poczucie równowagi.

• Rzuć, aż kolano dotknie podłogi.
• Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palec, a plecy pozostają proste.
• Jeśli czujesz się niestabilnie, połóż przednią nogę nieco szerzej i zwróć palec do wewnątrz.
• Wróć do pozycji wyjściowej i skocz drugą nogą.
• Wykonaj dwie serie po 10 wypadów na każdą nogę.

Od 6 miesiąca po porodzie

W tym czasie ciało wyzdrowiało już na tyle, by spróbować czegoś poważniejszego.

Biegać

Wykonuj treningi joggingowe trzy razy w tygodniu. Biegaj w „tempie konwersacji”, w którym możesz łatwo prowadzić rozmowę, gdy jesteś aktywny.

Jeśli masz czujnik tętna, do nawigacji możesz używać tętna (HR). Artykuł naukowy Michelle F. Mottola z University of Western Ontario zaleca bieganie z 70-85% tętna maksymalnego. Użyj tych wzorów do obliczenia.

Aby uniknąć nagłych skoków tętna, rozpocznij trening od rozgrzewki, a zakończ odpoczynkiem. Twoja lekcja będzie wyglądać tak:

• 5-10 minut szybkiego marszu;
• 15 minut biegania w „tempie konwersacji” lub w odpowiedniej strefie tętna;
• 5-10 minut marszu jako ochłoda.

Jest kilka ważnych punktów:

1. Kup dobre buty do biegania, aby chronić kolana przed wstrząsami. Wybierz buty z dobrą amortyzacją i wsparciem łuku stopy. Przeczytaj: to bardzo ważne.
2. Jeśli karmisz piersią, nie zakładaj wyszczuplającego biustonosza sportowego. Może to prowadzić do stagnacji mleka. Zamiast tego wybierz wygodny biustonosz z dobrym podtrzymaniem i szerokimi ramiączkami.
3. Utrzymuj odpowiedni poziom płynów w swoim ciele. Weź ze sobą wodę i pij i nie lekceważ swojego pragnienia.

Trening siłowy na siłowni

Aby nie przesadzić i nie zaszkodzić sobie koniecznie trenuj z instruktorem.

Intensywność treningu ustala trener, dlatego trening musi odbywać się pod jego kontrolą.

Tatiana Fedina

Przed wyborem trenera zapytaj o wykształcenie zawodowe i doświadczenie w pracy z kobietami w okresie poporodowym.

Ważne jest również, aby kobiety karmiące piersią utrzymywały niską intensywność ćwiczeń i monitorowały nawodnienie. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą na trening butelkę wody i pić, gdy tylko poczujesz pragnienie.