7 zasad satysfakcjonującego życia z chorobą afektywną dwubiegunową

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Codzienna rutyna, dobre odżywianie i bycie uważnym może pomóc Ci radzić sobie ze zmianami nastroju.

Od trzech lat prowadzę społeczność skupiającą osoby z zaburzeniami nastroju i ich bliskich. To bardzo różne osobowości – od uczniów po liderów firm, ale wszyscy mają wspólny problem: ostre i często nieprzewidywalne wahania emocji, które wpływają na wszystkie dziedziny życia. Wiele osób rozumie, że leki i psychoterapia mogą pomóc w ograniczeniu wahań nastroju. Jednak nie każdy jest gotów przyznać, że wyniki leczenia w dużej mierze zależą od nich samych – od ich codziennych zajęć i stylu życia. Złe nawyki mogą wywołać ataki choroby i spowolnić leczenie, a dobre pomagają utrzymać równowagę.

1. Więcej porządku, mniej chaosu

Doskonale wiem, jak trudno jest wpisać się w ramy kreatywnej osobie. W końcu naprawdę chcesz popłynąć na fali nastroju: albo spędzać całą noc, albo pracować 20 godzin z rzędu nad ciekawym projektem, a potem spędzać tygodnie oglądając programy telewizyjne bez wychodzenia z pokoju. Ale chaotyczny styl życia jest właśnie tym, co wstrząsa i tak już niestabilną psychiką.

Im więcej porządku w życiu dwubiegunowości, tym łagodniejszy jego nastrój. Ponadto, jeśli jesteś przyzwyczajony do pewnego reżimu, znacznie łatwiej będzie ci go utrzymać nawet w depresji - automatycznie, bez gigantycznych wolicjonalnych wysiłków.

Najważniejsze elementy Twojej codziennej rutyny to:

• Wysokiej jakości sen. Co najmniej 8 godzin na dobę o tej samej porze. Podczas depresji normalne jest, że śpi się dłużej, ale przez kilka godzin, a nie dwa razy.
• Stabilna praca. Nawet jeśli jesteś freelancerem, staraj się pracować mniej więcej w tym samym czasie i tyle samo godzin pod rząd. Zmiany nocne, a tym bardziej ich przeplatanie się ze zmianami dziennymi, są kategorycznie przeciwwskazane.
• Żadnych gadżetów ani zajęć przed snem. Dwubiegunowy mózg może być bardzo trudny do uspokojenia, myśli kręcą się w nim bez zatrzymywania się. Aby normalnie zasnąć, musisz wyłączyć stymulację zewnętrzną na godzinę lub dwie przed snem. Częstym winowajcą bezsenności są gadżety z jasnymi ekranami.
• Regularne spacery lub ćwiczenia na świeżym powietrzu. Nawet jeśli musisz dosłownie zmusić się do wyjścia z domu, słońce i świeże powietrze poprawiają nastrój – to fakt!

2. Wsparcie bliskich ratuje

Kiedy szokujesz otoczenie szalonymi pomysłami, a potem kłamiesz, wyłączając telefon, łatwo jest stracić przyjaciół. Ale wsparcie zrozumienia bliskich jest tym, co może Cię uratować w najtrudniejszym momencie.

Po pierwsze, jest to perspektywa z zewnątrz: jeśli przyjaciel dobrze cię zna, zauważy podejrzane zmiany i doradzi podjęcie działania. Po drugie, kiedy jesteś zrozumiany i wspierany, łatwiej jest przejść przez trudne chwile.

Bardzo ważne jest, aby w dni pogorszenia była osoba, która jest świadoma tego, co się dzieje i nie obwinia Cię za to. Porozmawiaj z ukochaną osobą z wyprzedzeniem o tym, jakie działania może podjąć, jeśli zauważy, że coś jest nie tak. I nie zapomnij mu podziękować, kiedy poczujesz się lepiej.

Jeśli twoja rodzina nie rozpoznaje i nie rozumie twoich problemów, poszukaj wsparcia gdzie indziej. Na przykład w grupach wsparcia, które są zarówno w prawdziwym życiu, jak i w Internecie.

3. Uważność jest ważna

Wielu kojarzy uważność z jogą i praktykami buddyjskimi. Ale jest to umiejętność uniwersalna, bardzo przydatna dla ludzi, których nieustannie ogarnia burza emocji. Jest ona potrzebna, by w czasie dostrzec zmiany nastroju, prześledzić, co mogło je wywołać, oddzielić emocje od faktów.

Jedną z popularnych technik jest prowadzenie wykresu nastroju. Każdego dnia oceniasz swój nastrój w 10-stopniowej skali, wpisujesz informacje o lekach i wyzwalaczach (czyli zdarzeniach, które wywołują w tobie pogorszenie).

Istnieje wiele aplikacji na smartfony do rozwijania uważności i innych umiejętności samokontroli. Mogę polecić Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Mniej stresu

Silny stres to jeden z głównych wrogów. Psychika osoby z chorobą afektywną dwubiegunową jest znacznie mniej odporna na nadmierny stres. Stres może wywołać kolejną manię lub depresję. Po prostu weź to za pewnik i nie wymagaj od siebie wielkich wyczynów. Być może niektóre próby i „wyjścia ze strefy komfortu” naprawdę hartują, ale zdecydowanie nie chodzi tu o osoby z wahaniami nastroju.

Ale to nie znaczy, że nie musisz pracować nad swoją odpornością na stres: można ją zwiększyć w rozsądnych granicach, jeśli weźmiesz wykonalny ładunek i dasz sobie czas na odpoczynek i regenerację, gdy tylko poczujesz pogorszenie.

Kluczową zasadą jest tutaj dbanie o siebie. Jest to szczególnie ważne w okresach depresyjnych, kiedy energia jest zerowa i każda drobnostka może doprowadzić do łez. Najlepszą rzeczą do zrobienia w takiej chwili jest zrobienie sobie przerwy i odpoczynek, ograniczając do minimum. To o wiele lepsze niż heroiczne doprowadzanie ich do załamania nerwowego.

W hipomanii ważne jest, aby nie zebrać góry projektów, które po prostu zmiażdżą Cię swoją wagą, gdy tylko opadnie fala euforii.

5. Pełny posiłek zgodnie z harmonogramem

Jak cukrzyca wpływa na nastrój i relacje? wahania nastroju.

Dlatego ważne jest, aby zjeść normalny lunch na czas, a nie podjadać słodyczy i tłustych fast foodów w drodze.

Ponadto osoby z chorobą afektywną dwubiegunową i depresją często jedzą stosy smakołyków w złym humorze lub jedzą w nocy, gdy nie śpią. Z biegiem lat nawyk ten prowadzi do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji, od nadwagi po cukrzycę.

Podczas przyjmowania leków należy szczególnie uważać na dietę, ponieważ wiele z nich zwiększa apetyt.

Oprócz ilości pożywienia ważna jest również jego jakość. Najbardziej przydatne do odżywiania mózgu jest sposób prowadzenia zdrowego i wspaniałego życia z dwubiegunową dietą śródziemnomorską – więcej zieleni, ryb i owoców, a mniej skrobi, słodkich i tłustych potraw. A jeśli nie mieszkasz nad morzem, brak ryb możesz zastąpić suplementami diety – kwasami omega-3.

6. Ćwicz dla umysłu

W zaburzeniu afektywnym dwubiegunowym sprawność umysłowa jest znacznie mniej zaburzona niż w przypadku innych chorób psychicznych. Ale ludzie podatni na długotrwałą depresję prawie zawsze skarżą się na pogorszenie uwagi, pamięci, logicznego myślenia.

Podczas wahań nastroju mózg pracuje „pisko”. Chciałbym „nudzić” i przeglądać sieci społecznościowe przez cały dzień. Ale żeby nie stać się nieodwołalnie głupim, trzeba regularnie dawać sobie zadania umysłowe, nawet te małe.

Zapamiętaj wyrażenie „rehabilitacja poznawcza” – to specjalnie zaprojektowany trening funkcji poznawczych. A mówiąc bardzo prosto, ćwiczenia, które pomagają przywrócić i utrzymać zdolności umysłowe na dobrym poziomie.

Na przykład jeden z popularnych programów.

7. Zakaz dopingu

Choroba afektywna dwubiegunowa jest prawdopodobnie jedynym schorzeniem, z którego można się cieszyć, choć stanowi zagrożenie dla zdrowia. W końcu dwubiegunowy mózg często wychwytuje uczucie euforii bez zewnętrznego powodu. Ale to oznacza, że dodatkowy doping (mocny alkohol, wiele papierosów z rzędu, wszelkiego rodzaju nielegalne substancje) jest podwójnie niebezpieczny. Może dosłownie „zwalić z niej głowę”: u osób ze skłonnością do epizodów maniakalnych substancje stymulujące mogą wywołać prawdziwą psychozę. Może objawiać się w postaci halucynacji, ataków paniki, zaników pamięci, myśli samobójczych, agresji i wielu innych nieprzyjemnych rzeczy. Ponadto osoby z zaburzeniami nastroju są czasami bardziej podatne na uzależnienia związane ze współistniejącą chorobą afektywną dwubiegunową i nadużywaniem substancji: wyzwaniem w diagnozowaniu i leczeniu niż osoby zdrowe.

Należy pamiętać, że substancje psychotropowe są niezgodne z leczeniem farmakologicznym, ich połączenie może być bardzo niebezpieczne.