12-minutowe treningi na każdy dzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trzy razy w tygodniu na stronie pojawiają się nowe kompleksy na 12 minut, które pomogą Ci znaleźć doskonałą formę fizyczną.

Wielokrotnie pisaliśmy już na łamach Lifehackera o korzyściach i skuteczności szkoleń według systemu HIIT. Są to treningi o wysokiej intensywności, które pozwalają na dobre obciążenie mięśni i pompowanie układu krążenia w stosunkowo krótkim czasie. Oprócz oszczędności czasu, takie treningi najczęściej wykonuje się z masą ciała lub przy minimalnym sprzęcie, co pozwala na ich wykonywanie niemal wszędzie. Dziś przedstawimy Ci ciekawy projekt wykorzystujący metodę HIIT do zbudowania niezależnego systemu krótkich treningów, które pomogą Ci zawsze być w dobrej kondycji fizycznej.

Głównym celem strony 12 Minute Athlete jest umożliwienie każdemu, aby schudnąć, zyskać zdrowie i być w lepszej formie fizycznej niż kiedykolwiek wcześniej. W tym celu wykorzystywany jest specjalnie zaprojektowany system treningowy, który można wykonywać bez konieczności zakupu drogiego sprzętu czy karnetu na siłownię.

Od razu ostrzegam, że ten system ma na celu przede wszystkim normalizację wagi, ogólnej kondycji ciała i wytrzymałości, więc jeśli chcesz nabyć ogromny biceps lub niesamowitą elastyczność, to musisz poszukać czegoś innego.

12 Minute Athlete ma kilka funkcji, które odróżniają tę witrynę od innych konkurentów.

Po pierwsze, jak zapewne już zrozumiałeś z nazwy, typowy trening trwa tu tylko 12 minut.
Po drugie, to różnorodność. Nowy zestaw ćwiczeń pojawia się na stronie trzy razy w tygodniu, dzięki czemu nie będziesz musiał się nudzić wykonując za każdym razem te same ruchy. Każdy kompleks to dla Ciebie nowe wyzwanie.
Po trzecie, doskonały design w duchu minimalizmu. Wszystkie ćwiczenia prezentowane są za pomocą zwięzłych i pouczających ikon, po kliknięciu których otworzy się wideo ilustrujące technikę wykonania. Poniżej znajduje się liczba podejść i czas realizacji.

Poniżej, pod płytkami ćwiczeń, znajdują się ikony niezbędnego wyposażenia. Na przykład do tego treningu będziesz potrzebować timera (zawsze potrzebnego), drążka poziomego i skakanki. Jeszcze poniżej widzimy nazwę rodzaju treningu oraz przedziały czasowe, jakie należy ustawić na stoperze. Musimy zająć się tymi kwestiami nieco bardziej szczegółowo.

Faktem jest, że strona publikuje treningi kilku rodzajów, które zmieniają się dla różnych obciążeń i w celu uniknięcia uzależnienia.

12-minutowe treningi- regularny trening, który wykonywany jest według schematu 18 serii po 30 sekund, pomiędzy którymi odpoczynek trwa 10 sekund.
16-minutowe treningi- nieco dłuższy trening, składający się z 24 serii po 30 sekund i odpoczynku 10 sekund.
Treningi z wyzwaniami- dostajesz ćwiczenie, ilość powtórzeń i ilość podejść. Twoim zadaniem jest włączenie stopera i jak najszybsze wykonanie zadania.
Treningi AMRAP - będziesz musiał wykonać tyle podejść, ile zdołasz w ciągu wyznaczonych 12 minut.
Treningi Tabaty - szybki trening z wykorzystaniem protokołu Tabata.

Trener strony zaleca rozpoczęcie od 2-3 treningów tygodniowo, a następnie stopniowe dodawanie kolejnych zajęć, aby uzyskać codzienne treningi z jednym dniem wolnym. Mimo krótkiego czasu ćwiczenia te mogą być dość stresujące, zwłaszcza jeśli nie jesteś w dobrej formie. Pamiętaj więc, aby uważnie słuchać swojego dobrego samopoczucia, a jeśli to konieczne, nie bądź zbyt leniwy, aby skonsultować się z lekarzem.

Aby ćwiczyć ten system, na pewno będziesz potrzebować timera. Użytkownicy iPhone'ów mogą korzystać z zastrzeżonej aplikacji 2 Minute Athlete HIIT Workouts (2,99 USD), a dla posiadaczy Androida prosty timer 3030, który sprawdziliśmy wcześniej, może służyć jako doskonały zamiennik timera.