Jak i dlaczego trzeba wzmocnić mięśnie pośladkowe środkowe?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zebrano pięć najskuteczniejszych ćwiczeń z badań.

Jakie są mięśnie pośladkowe średnie

Są to płaskie sparowane mięśnie, które M. F. Iwanicki. Anatomia człowieka. Podręcznik dla wyższych placówek oświatowych kultury fizycznej, wydanie 7. do biodra miednicy i guzka kości udowej, a od góry są częściowo pokryte dużym pośladkiem.

Poprzez kurczenie się, pośladek środkowy przesuwa biodro w bok, a także stabilizuje program ćwiczeń wzmacniających dla łagodzenia bólu dolnej części pleców / zdrowia kręgosłupa miednicy i dolnej części pleców podczas stania na jednej nodze, na przykład między dwoma krokami podczas biegania lub chodzenia.

Dlaczego wzmacniać mięśnie pośladkowe środkowe

Są dwa powody.

Aby plecy nie bolały

Jeśli mięśnie pośladkowe są słabe, miednica i rdzeń stają się niestabilne, a ciało zbyt mocno wygina się w bok w dolnej części pleców podczas chodzenia i innych ruchów. W rezultacie krążkami międzykręgowymi mogą być Sean Sadler, autor korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Czynność mięśnia pośladkowego średniego u osób z bólem krzyża i bez niego: przegląd systematyczny / BMC Musculoskelet Disorders ściskają, pojawiają się problemy z plecami.

Analiza 24 badań naukowych została potwierdzona przez Seana Sadlera, autora korespondenta Samuela Cassidy, Benjamina Petersona. Czynność mięśnia pośladkowego średniego u osób z bólem krzyża i bez niego: przegląd systematyczny / Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe BMC, że pacjenci z bólem dolnej części pleców mają zwykle słabsze mięśnie pośladkowe niż osoby bez takich problemów.

Aby chronić kolana i biodra przed bólem i urazami

Na osłabienie mięśni pośladkowych mogą wpływać Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację mięśnia pośladkowego maksymalnego i pośladkowego średniego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapii w zakresie ułożenia nóg: zginaj kolana do wewnątrz, a biodra na zewnątrz. Powoduje to większy nacisk na stawy, a z czasem może prowadzić do zapalenia i urazu.

Jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pośladkowe środkowe

Mięśnie te wykorzystywane są praktycznie we wszystkich ćwiczeniach dolnych partii ciała. Zwłaszcza jeśli potrzebujesz przesunąć biodro w bok lub utrzymać równowagę na jednej nodze.

Jednak metaanaliza prac naukowych wykazała Michaela P. Reimana, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację mięśnia pośladkowego średniego i pośladkowego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapii, że istnieją ruchy, które lepiej obciążają mięśnie pośladkowe średnie niż inne. Ćwiczenia te wykorzystują więcej włókien mięśniowych i nie wymagają specjalnego sprzętu.

Pasek boczny

Połóż się na prawym boku, wyprostuj nogi, połóż prawe przedramię na podłodze palcami do przodu i opierając się na nim, unieś miednicę z podłogi. Wyprostuj lewą rękę i przyciśnij ją do lewej strony lub pociągnij do góry.

Sprawdź, czy ciało jest w linii prostej od ciemienia do stóp, miednica nie zwisa ani nie wystaje do tyłu, a dolna część pleców jest w pozycji neutralnej - bez ugięcia.

Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie opuść się na podłogę i powtórz jeszcze dwa razy. Zrób to samo po drugiej stronie.

Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zwiększ czas w bocznej desce do 30 sekund. Kiedy zaczniesz robić to dobrze, wypróbuj bardziej złożoną odmianę.

Podnieś i opuść nogę na górze. Wykonaj ruch 10-15 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz po prostu podnieść nogę i utrzymać pozycję przez 30 sekund.

Przysiady na jednej nodze

Stań plecami do krzesła, lekko podnieś wyprostowaną nogę, złóż ręce przed sobą.

Usiądź na jednej nodze, aż pośladki dotkną krzesła, wyprostuj się i powtórz. Wykonuj zarówno przysiady, jak i wzniesienia przez 2 sekundy: dwie w dół, dwie w górę.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Jeśli to działa dobrze, wypróbuj bardziej złożoną wersję. Stań na stabilnej platformie. Na początek odpowiedni jest szczebel drabiny lub podest schodkowy, później można użyć krzesła.

Ustaw się tak, aby jedna stopa była równoległa do krawędzi, a druga pozostała zawieszona. Wyciągnij ręce przed siebie.

Zegnij nogę podpierającą tak bardzo, jak możesz. Trzymaj drugą nogę prosto. Wstań i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Z biegiem czasu zwiększaj zakres ruchu, aż będziesz mógł przykucnąć, aby miednica spadła poniżej kolana podtrzymującego.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto, unieś jedną nogę z podłogi, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym i biodrowym. Przechyl ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi. Utrzymuj równowagę i upewnij się, że plecy pozostają wypoziomowane, dolna część pleców nie jest zbyt zaokrąglona ani zwisająca, a biodra nie skręcają się na bok. Staraj się, aby staw biodrowy nie obracał się podczas przechylania.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, użyj sztangi jako ciężaru. W domu możesz do tych celów użyć hantli, butelek wody lub piasku.

Wybierz ciężar tak, abyś mógł wykonać 8-12 razy właściwą techniką.

Obniżenie miednicy na podwyższeniu

Stań na niskim, stabilnym podłożu, takim jak stopień. Ustaw jedną stopę równolegle do krawędzi, drugą pozostaw wagę, wyprostuj kolana.

Płynnie opuść jedno udo w dół, tak aby miednica przechylała się na boki tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś biodro, aby wyrównać miednicę i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Odwodzenie biodra, leżąc na boku

Połóż się na boku, podłóż rękę pod głowę i wyprostuj nogi. Podnieś i opuść nogę na górze. Zrób 3 zestawy po 10-15 razy z każdej strony.

Gdy się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność ruchu - załóż na kostki gumkę-rozprężacz. Im większy opór gumki, tym trudniej wykonać ćwiczenie.

Jak często ćwiczyć

Dwa razy w tygodniu.

Na pierwszy trening wybierz 2-3 ruchy. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami i ćwiczeniami.

Na następny trening wykonaj pozostałe ćwiczenia z listy, aby równomiernie pompować wszystkie partie mięśnia pośladkowego średniego.

Jeśli nie masz czasu na pracę nad nimi osobno, uwzględnij 1-2 ćwiczenia w porannym ćwiczeniu lub rozgrzewkę przed regularnym treningiem. Zmieniaj ruchy i zwiększaj trudność, gdy się przyzwyczaisz, jak wskazano powyżej.