Fajny trening, który sprawi, że Twoje biodra będą płonąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zabójczy dzień dla stóp dla zaawansowanych sportowców i entuzjastów fitnessu.

Dlaczego warto wypróbować ten trening

Ten trening składa się z pięciu superserii - kombinacji ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku. Oni pomogą:

• Napompuj całą dolną część ciała … Ćwiczenia wzmocnią przednie, tylne i wewnętrzne części ud, wyćwiczą mięśnie pośladkowe i odpowiednio obciążą łydki.
• Wzmocnij mięśnie tułowia … W procesie treningu dobrze sprawdzą się prostowniki grzbietu, mięśnie proste i skośne brzucha oraz gluteus medius.
• Popraw wytrzymałość i szybkość … Ruchy plyometryczne w superseriach pomogą rozwinąć moc i siłę eksplozywną, a minimalny odpoczynek między ćwiczeniami zwiększy ogólną i wytrzymałość siłową.
• Popraw koordynację i równowagę … Ćwiczenia obejmują różnorodne ruchy: góra-dół, przód-tył i boki, skakanie i szybki ruch. Zwiększy to twoją szybkość i dokładność oraz pomoże ci czuć się pewniej podczas wykonywania wszelkich zadań motorycznych.
• Wydawaj dużo kalorii … Przy minimalnym odpoczynku Twoje tętno pozostanie wysokie przez cały trening. Pomoże to wydać znacznie więcej energii niż podczas cichszych obciążeń.

Czego potrzebujesz na lekcję

Przede wszystkim do treningu potrzebna jest dobra kondycja fizyczna oraz znajomość techniki podstawowych ruchów siłowych. Jeśli więc idziesz na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz jeszcze, jak pracować ze sztangą, rozważ prostsze kompleksy.

Ze sprzętu będziesz potrzebować:

• brzana i naleśniki;
• sklep;
• ciężarki lub hantle;
• klosz;
• TRX - pętle;
• plyometryczne pudełko (pudełko) lub inna stabilna elewacja;
• stożki do treningu plyometrycznego.

Jeśli element wyposażenia nie jest dostępny, można znaleźć alternatywę. Na przykład zrezygnuj z szyszek lub użyj naleśnika ze sztangą zamiast medballa.

Jak zrobić trening

Przede wszystkim musisz się rozgrzać. Wykonuj lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 5-7 minut, takie jak spacery lub jogging na bieżni, pedałowanie na rowerze stacjonarnym lub skakanka.

Następnie zrób wspólną rozgrzewkę: skręć ramiona, łokcie i nadgarstki, biodra i kolana, wykonuj skłony i skręty ciała.

Następnie możesz rozpocząć trening. Składa się z pięciu superserii.

Superseria 1

• Przysiady z hantlami - 7-10 razy.
• Dzień dobry - 10-12 razy.
• Wejdź na podwyższenie - 10 powtórzeń z każdej nogi.

Superseria 2

• Bułgarskie przysiady z Kettlebell Split – 7-10 powtórzeń na nogę.
• Przysiady sumo - 7-10 powtórzeń.
• Skoki z wyskoku - 12-20 powtórzeń.

Superseria 3

• Martwy ciąg - 7-10 powtórzeń
• Wykroki z skręcaniem ciała piłką lekarską - 7-10 obrotów w każdą stronę.
• Skoki na boki z wyprzedzeniem - 30-60 sekund.

Superseria 4

• Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 6-9 razy.
• Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce ze sztangą na biodrach - 7-10 powtórzeń.
• Bieganie na boki - 30-60 sekund.

Superseria 5

• Wyciskanie przysiadów i T-Bar - 7-10 powtórzeń.
• Cross Lunge z pętlami TRX - 7-10 powtórzeń.
• Skoki bokserskie - 10-12 powtórzeń.

W supersecie nie ma odpoczynku między ćwiczeniami. Wykonujesz ruchy jeden po drugim, potem przerwa 30-60 sekund i przejście do kolejnego bloku. Upewnij się więc, że masz wcześniej dostęp do potrzebnego sprzętu. W przeciwnym razie będziesz musiał się spieszyć z zebraniem sztangi lub poczekać, aż ktoś puści hantle.

Dobierz wagę muszli w taki sposób, abyś mógł zakończyć podejście z poczuciem, że możesz zrobić kolejne 3-5 razy. Nie przesadzaj z wagą: z powodu zmęczenia Twoja technika może ulec pogorszeniu, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Ponadto możesz uruchomić nie wszystkie superserie z rzędu, ale tylko niektóre z nich. Na przykład wybierz pierwszy i trzeci i zrób każdy z nich trzy razy z 30-60 sekundową przerwą.

Jak ćwiczyć

Przysiady z hantlami

Weź hantle lub kettlebells i trzymaj je na ramionach w zgiętych ramionach. Przysiadaj, aż biodra będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że obcasy nie zsuną się z powierzchni w najniższym punkcie, po wyprostowaniu ściśnij pośladki, aby lepiej je obciążyć.

Dzień dobry

Umieść sztangę na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj plecy. Ugnij lekko kolana, cofnij miednicę i przechyl ciało wyprostowanymi plecami, aby były równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wspinanie się na podium

Znajdź platformę o wysokości 40-50 cm, weź hantle w dłonie. Postaw stopę na krawędzi wybranego podparcia, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą i wstań. Całkowicie wyprostuj kolano podpierające, a następnie cofnij się na podłogę. Wykonaj pełne podejście jedną nogą, a następnie drugą.

Bułgarskie dzielone przysiady z Kettlebell

Weź mały naleśnik z kettlebell, hantle lub sztangą i trzymaj go przed klatką piersiową w zgiętych ramionach. Stań plecami do niskiego podparcia i połóż na nim palec jednej stopy. Przykucnij równolegle do ud podpierających podłogę, utrzymując ciało prosto, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą ilość razy, najpierw po prawej, a potem po lewej stronie.

Przysiady sumo

Weź kettlebell lub hantle i trzymaj je w prostych, opuszczonych rękach. Rozłóż nogi dwa razy szerzej niż ramiona i odwróć palce stóp na boki. Przysiadaj równolegle do bioder z podłogą, rozkładając kolana na boki i utrzymując proste plecy.

Skaczące wypady

Rzuć się do przodu, podskocz i zmień nogi w powietrzu. Po wylądowaniu natychmiast skocz na drugą nogę i kontynuuj pracę w ten sposób. Lepiej wykonywać to ćwiczenie na miękkiej powierzchni, aby nie uderzyć kolanem huśtawką o twardą podłogę.

Martwy ciąg

Zbierz sztangę o wadze około 65% swojego 1RM. Zegnij kolana, pochyl się do drążka i chwyć drążek prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Trzymając go w dłoniach, całkowicie wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe.

Utrzymując jędrne ciało i wyprostowane plecy, delikatnie opuść sztangę z powrotem na podłogę i powtórz. Utrzymuj dolną część pleców w pozycji neutralnej, naciskaj stopami na podłogę i poprowadź sztangę blisko goleni.

Skręcanie wypadów piłką lekarską

Weź medball lub hantle, rzuć się do przodu prawą nogą i wyciągnij ręce z ciężarem przed klatką piersiową. Upewnij się, że ramiona znajdują się nad biodrami i nie są przechylone na boki, i napnij mięśnie brzucha.

Obróć tułów i ramiona w prawo, a następnie wróć do prostej pozycji i wyjdź z lonży. Powtórz wymaganą liczbę razy na jednej nodze, a następnie zrób to samo na drugiej.

Skoki w bok z wyprzedzeniem

Ułóż szyszki lub naleśniki w linii prostej o długości około 5 metrów. Jeśli nie jest to możliwe, możesz obejść się bez znakowania i po prostu wyobraź sobie pasek na podłodze.

Stań bokiem do swojej linii, opuść się w płytkim przysiadzie i podskocz ostro w górę i po przekątnej na drugą stronę znaku. Zegnij delikatnie nogi podczas lądowania i wykonaj ten sam skok na drugą stronę znaku.

Kontynuuj ćwiczenie do przodu, aż dojdziesz do końca swojej linii. Następnie odwróć się i cofnij w ten sam sposób.

Przysiad ze sztangą

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, użyj ciężaru około 65% swojego 1RM.

Zdejmij sztangę ze stojaków, skieruj łokcie do przodu, wyprostuj plecy i zegnij w klatce piersiowej. Wykonaj przysiad z wyprostowanymi plecami i piętami płasko na podłodze. Wspinaj się z powrotem i powtórz.

Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce ze sztangą na biodrach

Usiądź na podłodze plecami do ławki, połóż sztangę z miękką podkładką na biodrach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Opierając się na ławce plecami w okolicy łopatek, unieś pośladki z podłogi i całkowicie wyprostuj w stawach biodrowych.

Ściśnij pośladki w najwyższym punkcie, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, ale nie kładź miednicy na podłodze. Kontynuuj zginanie i rozluźnianie w stawach biodrowych, trzymając drążek w dłoniach.

Bieganie na boki

Zaznacz odległość 3-5 metrów, w zależności od szerokości pokoju. Możesz użyć stożków, naleśników jako skrajnych punktów - lub po prostu zapamiętaj długość segmentu.

Stań prawą stroną do znaku, ugnij kolana i lekko przechyl ciało z wyprostowanymi plecami. Dotknij podłogi prawą ręką, a następnie szybko przesuń się w stronę drugiego znaku.

Dotknij go i pobiegnij z powrotem. Kontynuuj poruszanie się w lewo iw prawo, starając się jak najszybciej poruszać nogami.

Przysiad i wyciskanie T-Bar

Weź zwykły baton z batonika, połóż naleśnik na jednym końcu, a drugi zostaw pusty i oprzyj go o róg lub ścianę. Trzymając koniec drążka w zgiętych ramionach przed klatką piersiową, wykonaj przysiad. Następnie płynnym ruchem wyprostuj się i ściśnij sztangę do góry. Przyłóż ręce do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie od początku.

Cross Lunge z TRX - pętle

Jeśli Twoja siłownia nie ma pętli treningowych, możesz użyć nisko wiszących kółek. Chwyć pętle i opuść się na lonżę, obracając jedną nogę za drugą plecami i poprzecznie. Nie sięgaj kolanem do podłogi, jak w normalnych wypadach - zostaw je wisząco. Wstań i powtórz ponownie na tej samej nodze. Wykonaj wymaganą liczbę ruchów z jednej, a potem z drugiej strony.

Boks Skoki

Znajdź stabilną podporę o wysokości 40-50 cm. Wskocz na platformę i zejdź na dół.

Co zrobić na autostop

Jeśli nie spieszysz się, po treningu powinieneś iść ścieżką lub spokojnie kręcić pedałami roweru treningowego przez 5-10 minut. Możesz także rozwinąć biodra i pośladki na rolce do masażu i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających dla pracujących mięśni.