Chcesz zmienić swoje życie na lepsze? Oddychaj głęboko

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powinno się tego uczyć w szkole.

Jak oddychanie pomaga zmienić życie

Zapewne każdy od czasu do czasu wpada na myśl: „Czas zacząć nowe życie”. I z reguły wybiera się w tym celu radykalne środki, takie jak surowe diety, zmiany pracy i krąg społeczny.

Ale ani schudnięcie, ani przeprowadzka do innego miasta nie uchronią Cię przed reakcją organizmu na zdarzenia zewnętrzne i już wkrótce powrócisz do swojego normalnego życia z jego stresami, doświadczeniami i poczuciem, że „wszystko poszło nie tak”.

Jeśli nie wiesz, jak radzić sobie z negatywnymi wydarzeniami w swoim życiu i jesteś w ciągłym stresie, próba zmiany czegoś da w najlepszym razie krótkoterminowe rezultaty, ale nie zmieni niczego w globalnej perspektywie.

Dlatego jeśli chcesz cały czas czuć się lepiej, bez względu na to, co się stanie – dadzą Ci premię lub zostaną zwolnieni, wyznają miłość lub rzucą skandal – przede wszystkim musisz nauczyć się odpowiednio reagować na zdarzenia zewnętrzne, radzić sobie ze stresem i trenować uważność.

Pomoże ci w tym prawidłowe oddychanie. To, jak postrzegasz świat i na niego reagujesz, zależy nie tylko od mózgu, ale także od wszystkich innych układów, w tym układu krążenia i układu oddechowego.

Kontrolując oddech, możesz wpływać na pracę serca i mózgu, zmieniać swoje emocje, samopoczucie i postrzeganie świata.

Nie potrzebujesz niczego - żadnych pieniędzy, żadnych tytanicznych wysiłków, a rezultaty będą niesamowite. Twoje życie naprawdę się zmieni - i to dość szybko. Poniżej przyjrzymy się, jak głębokie oddychanie zmienia Twoje ciało, a następnie pokażemy Ci, jak zrobić to dobrze.

Jak techniki oddechowe wpływają na ciało i umysł

Pomaga zachować spokój niezależnie od czynników zewnętrznych

Nasze samopoczucie i odczucia są bezpośrednio związane z pracą autonomicznego układu nerwowego (ANS), który przekazuje sygnały nerwowe z mózgu do narządów wewnętrznych.

Jego dwa wydziały - współczulny i przywspółczulny - regulują reakcję na zdarzenia zewnętrzne. Ten pierwszy dominuje w chwilach stresu, drugi przejmuje kontrolę, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany. Nie możemy ich świadomie kontrolować, ale jesteśmy w stanie wpływać na AUN za pomocą oddychania.

Kiedy często oddychasz, zwiększa się tętno, zwiększa się ilość tlenu dostarczanego do krwi i nieznacznie wzrasta napięcie wszystkich mięśni szkieletowych. W ten sposób organizm jest mobilizowany do odpowiedniej reakcji na bodziec.

Kiedy oddech zwalnia, wzrasta stężenie CO2 we krwi. Na poziomie komórkowym powoduje to rozszerzenie ścian naczyń krwionośnych i daje sygnał do osłabienia napięcia mięśniowego podwzgórza, rdzenia przedłużonego i tułowia.

Logika jest taka: przy powolnym oddychaniu ciało nie jest zagrożone. Możemy sobie na to pozwolić tylko wtedy, gdy jesteśmy przekonani o naszym bezpieczeństwie. Oznacza to, że możliwe jest zmniejszenie wydatkowania energii na napięcie mięśniowe, zmniejszając je.

Wysokie napięcie mięśniowe i stan mobilizacji są bardzo kosztowne dla organizmu pod względem marnowania zasobów, dlatego zwykle mechanizm współczulnego układu nerwowego jest wyłączony, a tło jest przywspółczulne.

Ale nie wśród mieszkańców megalopoli. Ich mechanizm jest zepsuty pod wpływem stresu. Dlatego musisz sobie pomóc, tworząc poczucie bezpieczeństwa za pomocą oddychania.

Kilka eksperymentów wykazało, że sesje głębokiego oddychania 5-6 oddechów na minutę zwiększają zmienność rytmu serca - wskaźnik, który jest wrażliwy na stres i jest bezpośrednio związany z emocjami i samopoczuciem danej osoby. Co więcej, zmienność tętna zmienia się nie tylko podczas samej sesji, ale także przez pewien czas po niej.

Cóż, regularne ćwiczenia oddechowe w ciągu miesiąca zmieniają autonomiczny układ nerwowy, przesuwając równowagę w kierunku przywspółczulnego „spokoju”. Dzięki temu ludzie konsekwentnie czują się bardziej spokojni i usatysfakcjonowani, lepiej radzą sobie ze stresem i kontrolują swoje emocje, zarówno w pracy, jak i w domu.

Stresu nie da się uniknąć: bez niego satysfakcjonujące życie jest niemożliwe. Ale zareagujesz na nie w zupełnie inny sposób.

Zmień sposób, w jaki mózg pracuje w kierunku świadomości

W zależności od stanu – sen, czuwanie, podniecenie, medytacja – w mózgu panują różnego rodzaju „fale”. Są to wyładowania elektryczne o różnych częstotliwościach, które neurony wytwarzają w odpowiedzi na bodźce.

Kiedy nie śpisz, dominują fale beta (od 13 do 100 Hz), a kiedy relaksujesz się i medytujesz, fale alfa (8-12, 9 Hz). Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa aktywność alfa mózgu, zanurzając osobę w stanie medytacyjnym, a stosowanie prostych praktyk, takich jak liczenie oddechów, uczy mózg koncentracji na tym, co dzieje się teraz.

Ksenia Szackaja

Umiejętność oddychania w określony sposób kosztem ćwiczy zdolność mózgu do skupienia się w chwili „tu i teraz”, co zwiększa odporność na stres i produktywność części mózgu odpowiedzialnej za siłę woli, inteligencję, emocje inteligencja i cechy społeczne osoby.

Po sesjach głębokiego oddychania spada poziom kortyzolu, hormonu stresu, ludzie czują się mniej niespokojni, źli i zawstydzeni, łatwiej jest im skoncentrować się na zadaniach i radzić sobie z codziennymi problemami.

Co więcej, regularne ćwiczenia oddechowe zwiększają aktywność beta w lewym czołowym, pośrodkowym i potylicznym obszarze mózgu, co wiąże się ze zwiększoną wydajnością poznawczą – uwagi, pamięci i funkcji wykonawczych. Można więc śmiało powiedzieć, że głębokie oddychanie sprawi, że staniesz się mądrzejszy.

Praktyki oddechowe dostrajają centralny układ nerwowy, dzięki czemu jesteś mniej zestresowany, bardziej uważny, pełen energii i skupiony.

Jak przygotować się do ćwiczeń oddechowych

Określ, czy możesz się uczyć

Głębokie oddychanie jest bezpieczne dla prawie każdego, ale istnieją warunki, w których może być szkodliwe. Tak więc Ksenia Shatskaya nie zaleca próbowania praktyk oddechowych z organicznymi uszkodzeniami tkanek układu nerwowego i ostrymi chorobami zapalnymi układu płucnego.

Nie zaleca się również głębokiego oddychania w przypadku ataków paniki. W tym stanie zaleca się powolne, ale płytkie wdechy i wydechy, aby zmniejszyć ryzyko hiperwentylacji płuc.

Wybierz odpowiedni czas

Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, kiedy tylko poczujesz potrzebę uspokojenia. Jeśli chcesz wyrobić sobie nawyk i włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny, wykonuj je po przebudzeniu i przed snem.

Po pierwsze w ten sposób wykonasz ćwiczenia na pusty żołądek, a to warunek konieczny do wygodnej praktyki. Po drugie, zapewni szereg dodatkowych korzyści.

Ksenia Shatskaya twierdzi, że wykonując praktykę rano, obniżysz poziom kortyzolu w organizmie, a to poprawi Ci nastrój na cały dzień. Oddychanie wieczorami pomoże Ci się zrelaksować, zapewni szybkie zaśnięcie i dobry sen.

Zajmij odpowiednią pozycję

Przed rozpoczęciem praktyki musisz przyjąć wygodną pozycję, aby niewygodna pozycja nie zakłócała Twojej koncentracji. Możesz oddychać leżąc na plecach, siedząc lub stojąc. Najważniejsze, aby plecy były proste, a ramiona wyprostowane. To pozwoli ci wziąć pełne, głębokie oddechy.

Jeśli wybierzesz pozycję siedzącą, możesz umieścić coś pod dolną częścią pleców, aby zmniejszyć napięcie mięśni i nie rozpraszać się bólem.

Jakiej techniki oddychania wypróbować

Ksenia Shatskaya mówiła o praktykach oddechowych, które są szeroko stosowane w jodze i nie wymagają długiego opanowania. Wypróbuj wszystko i wybierz odpowiednią lub naprzemiennie. Na początek wystarczy 5-15 minut dziennie. Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas ćwiczeń do 30 minut.

Naprzemienne oddychanie różnymi nozdrzami (Nadi Shodhana)

Zaciśnij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej dłoni i weź głęboki wdech przez prawą. Następnie wyjmij palec z lewego nozdrza, uszczypnij prawe kciukiem i zrób pełny wydech.

Nie zmieniając niczego, wykonaj wdech przez lewe nozdrze, a następnie zwolnij kciuk, przytrzymaj lewy palcem serdecznym i wydychaj prawym. Kontynuuj w ten sposób, zmieniając nozdrza przed wydechem.

Plac Pranajama

Weź głęboki oddech i policz do siebie na przykład do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na taką samą liczbę zliczeń, zrób wydech i ponownie wstrzymaj oddech. Każdy interwał – wdech, wstrzymanie, wydech i wstrzymanie – powinien mieć taką samą liczbę zliczeń.

Trójkąt pranajamy

Ta technika jest podobna do poprzedniej. Jedyna różnica polega na tym, że po wydechu nie ma opóźnienia. Robisz wdech, wstrzymujesz oddech i wydychasz przez tę samą liczbę zliczeń.

Głębokie oddychanie przeponowe

Ta technika nie pochodzi z jogi – została wykorzystana w niektórych pracach naukowych dotyczących wpływu oddychania na układ nerwowy i okazała się skuteczna w zwalczaniu stresu.

Połóż dłoń na ciele w okolicy brzucha. Jest to konieczne, aby wyczuć ruch brzucha i śledzić, czy podnosi się on podczas wdechu, czy nie. Weź głęboki oddech i poczuj, jak puchnie Ci brzuch.

Policz do siebie: inhalacja powinna zająć co najmniej pięć odliczeń (sekund). Następnie całkowicie wydychaj powietrze, podczas którego brzuch opróżnia się. Gdy masz pewność, że pełny wdech i wydech trwają co najmniej 10 sekund, możesz przestać liczyć.

Kontynuuj oddychanie w ten sposób, koncentrując się na ruchu powietrza. Gdy poczujesz, że musisz napompować brzuch, możesz zdjąć z niego rękę i swobodnie rozciągnąć ją wzdłuż ciała.

Jak długo ćwiczyć, aby zauważyć efekt

W rzeczywistości efekt pojawi się natychmiast po spróbowaniu: napięcie i stres przeminą, głowa będzie świeższa, a nastrój doskonały.

Praca naukowa potwierdza również szybki efekt praktyk oddechowych. Tak więc już jeden dzień ćwiczeń oddechowych łagodzi zmęczenie emocjonalne i depersonalizację spowodowane wypaleniem w pracy, a tydzień intensywnego programu zmniejsza depresję i lęk u osób z przewlekłym bólem krzyża.

Zaledwie 5 minut ćwiczeń oddechowych znacznie zmniejsza lęk kobiet w ciąży przed porodem, a regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z przejawami poważnych zaburzeń emocjonalnych.