Pozbywanie się stresu: progresywna relaksacja mięśni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

O metodzie progresywnej relaksacji dowiedziałam się przygotowując artykuł „Jak psychologowie pozbywają się stresu: 17 sposobów sprawdzonych przez profesjonalistów”. Zaciekawiło mnie to i postanowiłem poszukać dodatkowych informacji. Mój werdykt jest wart spróbowania. A Ty decydujesz po przeczytaniu artykułu:)

Metodologia

Myślę, że nieraz czytałeś, że nasz stan wewnętrzny jest bezpośrednio związany z zewnętrznym, czyli fizycznym. Jeśli czujesz się przytłoczony, wygląd jest zwykle odpowiedni - ramiona i głowa są opuszczone, plecy zgarbione. Jeśli jesteś wrogo nastawiony do drugiej osoby lub jej pomysłów, będziesz słuchał ze skrzyżowanymi rękami lub nogami. Ale gdy tylko wyprostujemy ramiona i podniesiemy głowę lub wyjdziemy z pozycji ochrony, stan wewnętrzny, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, zaczyna się zmieniać. A nastrój się podnosi, pojawia się pewność siebie, a wyrażane idee nie wydają się już takie głupie. Dlatego metoda progresywnej relaksacji opiera się na połączeniu fizycznego i emocjonalnego. Usuwając napięcie w mięśniach pozbywasz się stresu, niepokoju, agresji i innych nieprzyjemnych emocji.

„Progresywna metoda relaksacji mięśni została opracowana przez amerykańskiego naukowca i lekarza Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych XX wieku. Technika opiera się na prostym fizjologicznym fakcie: po okresie intensywnego napięcia każdy mięsień automatycznie głęboko się rozluźnia. Dlatego, aby osiągnąć głębokie rozluźnienie wszystkich mięśni szkieletowych, konieczne jest jednoczesne lub konsekwentne silne obciążanie wszystkich tych mięśni. Dr Jacobson i jego zwolennicy zalecają jak najmocniejsze napinanie każdego mięśnia przez 5-10 sekund, a następnie skupianie się na powstającym w nim poczuciu rozluźnienia przez 15-20 sekund. Ważne jest, aby najpierw nauczyć się rozpoznawać uczucie napięcia, a następnie odróżniać od niego uczucie relaksu.”

Brzmi to skomplikowanie, ale w rzeczywistości tak będzie tylko przez pierwsze dwa tygodnie. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się odróżniania napiętych i rozluźnionych mięśni. Po długim treningu nie będziesz już musiał wykonywać całej sekwencji. Po prostu poczujesz dokładnie, gdzie nastąpił zacisk, skupisz się na tym miejscu i rozluźnisz zaciśnięte mięśnie.

Tak więc dr Jacobson pierwotnie opracował 200 ćwiczeń, które rozluźniają prawie wszystkie mięśnie szkieletowe. Daleko się nie posunę, bo to już sprawa specjalistów. Chcę tylko podzielić się z wami najprostszymi i najbardziej dostępnymi rekomendacjami, jakie znalazłem w sieci.

Dlatego będziemy pracować nad głównymi mięśniami: mięśniami twarzy (oczu, czoła, ust, nosa), szyi, klatki piersiowej, pleców (łopatki), brzucha, nóg (ud, podudzi i stóp) oraz ramion (pięść, nadgarstek, ramię).

Musisz zacząć od rąk, następnie przejść do twarzy, od twarzy do szyi, pleców i klatki piersiowej, a następnie do nóg. Pracując z każdą częścią ciała, najpierw mocno ją napinasz przez 5-10 sekund, skupiając się na tym odczuciu, a następnie rozluźniasz i utrwalasz ten stan w głowie przez 15-20 sekund (niektórzy praktykujący psycholodzy sugerują napięte mięśnie przez 30 sekund). sekund i zrelaksuj się przez 5-10 sekund). Ponieważ kluczem do szybkiej identyfikacji napiętych mięśni jest właśnie zdolność odczuwania i rozróżniania tych stanów.

Wydajność

Daj sobie 15-20 minut na wykonanie ćwiczeń, podczas których nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Jeśli to możliwe, znajdź ciche miejsce, przyciemnij światła i przyjmij wygodną, zrelaksowaną pozycję (krzesło z wygodnym oparciem, łóżko, kanapa, kanapa biurowa?). Zamknij oczy, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów. Udać się.

• Dominująca ręka i przedramię(Jeśli jesteś leworęczny, zacznij od lewej, jeśli jesteś praworęczny, zacznij od prawej). Wystarczy mocno zacisnąć pięść i przekręcić ją w różnych kierunkach.
• Dominujące ramię. Zegnij rękę w łokciu i mocno dociśnij łokciem do krzesła, łóżka, stołu - dowolnej pobliskiej powierzchni. Jeśli nie masz pod ręką nic wygodnego, możesz oprzeć się o swoje ciało. Najważniejsze, żeby nie przesadzać i nie robić sobie krzywdy.
• Niedominująca ręka, przedramię i ramię.
• Górna jedna trzecia twarzy. Unieś brwi jak najwyżej i szeroko otwórz usta. To ćwiczenie zdecydowanie najlepiej wykonywać, gdy nikt cię nie widzi. Drugą opcją jest ciasne zamknięcie oczu i uniesienie brwi tak wysoko, jak to możliwe. W takim przypadku zostaw usta w spokoju.
• Środkowa trzecia część twarzy. Zamknij mocno oczy, marszcz brwi i marszcz nos. Powinieneś czuć się dobrze ze swoimi policzkami.
• Dolna jedna trzecia twarzy. Mocno zaciśnij szczęki i przesuń kąciki ust w kierunku uszu. Druga opcja polega na tym, że kąciki ust powinny być skierowane w dół, jakby to był antyuśmiech.
• Szyja. Są tu trzy opcje. Najpierw przyciągnij ramiona jak najbliżej uszu i pociągnij brodę do obojczyka. Po drugie, pochyl głowę jak najniżej, przyciskając brodę do szyi. Jeśli z jakiegoś powodu to ćwiczenie powoduje nieprzyjemny ból, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
• Klatka piersiowa i przepona. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i przysuń łokcie przed siebie tak mocno, jak to możliwe.
• Plecy i brzuch. Wyprostuj ramiona i spróbuj złączyć łopatki, wygiąć plecy i napiąć mięśnie brzucha. Jeśli trudno jest zrobić to wszystko razem, najpierw skup się na górnej części pleców - łopatkach, a następnie przejdź do mięśni brzucha.
• Udo dominujące. Napnij przednie i tylne mięśnie uda, utrzymując kolano zgięte i oderwane od podparcia.
• Dominujący goleń. Wyprostuj nogę i mocno przyciągnij palec do siebie. W takim przypadku palce powinny być jak najbardziej rozłożone na boki.
• Dominująca stopa. Wyciągnij palec jak najdalej do przodu, z zaciśniętymi palcami.
• Udo, podudzie i stopa niedominująca.

Tę opcję można skrócić jeszcze bardziej, nie dzieląc pracy nóg na trzy części. W takim przypadku możesz najpierw po prostu podnieść nogi, zgiąć kolano pod kątem 45 stopni i przyciągnąć palec do siebie. A następnie wyprostuj nogę, podnieś ją trochę i rozciągnij skarpetę.

Jeśli nie masz dużo czasu, możesz przyspieszyć proces prawie dwukrotnie, pracując nie każdą ręką osobno, ale jednocześnie lewą i prawą. Wtedy łańcuch będzie wyglądał mniej więcej tak: prawa i lewa ręka i przedramię, prawe i lewe ramię, górna jedna trzecia twarzy, środkowa jedna trzecia twarzy, dolna jedna trzecia twarzy, szyja, plecy i brzuch, lewa i prawa noga.

Przez pierwsze dwa tygodnie zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń przynajmniej raz dziennie przez 20-30 minut. Następnie skróć zajęcia do 2 razy w tygodniu o takim samym czasie trwania. Po pierwszym miesiącu możesz skrócić czas do 10-15 minut. A jeśli chcesz uzyskać nie doraźny efekt, ale dobrze działający i działający system, będziesz musiał robić to systematycznie. Dotyczy to jednak nie tylko metody progresywnej relaksacji.

Bardzo kojarzy mi się z Shavasaną - "pozą umarłych", kiedy po jodze odprężasz się, skupiając się na mięśniach i rozluźniając je, podróżując po całym ciele od czubków palców do czubka głowy. To jeden z najprzyjemniejszych stanów pomiędzy snem a czuwaniem. Po trudnym treningu i pracy z niemal wszystkimi grupami mięśni (zwykle podczas pełnoprawnej lekcji dobry instruktor stara się, aby żadna część ciała nie pozostała obrażona) tak miło je rozluźnić i poczuć ciepło, które rozchodzi się po całym ciele falą. Wiesz, czasami rano możesz złapać stan między snem a jawą, bardzo podobny do stanu w savasanie, kiedy świadomość już się przebudziła, ale ciało jeszcze się nie przebudziło. Czujesz ciepło i przyjemną ociężałość rozchodzącą się po całym ciele.

Czasami zaciski pozostają niezauważone przez długi czas i przechodzą z nami przez lata. A kiedy widzisz osobę z zaciśniętymi ustami, zmarszczonym czołem lub mocno zaciśniętymi szczękami, jest wyraźnie pod wpływem ciągłego stresu. Pamiętaj o tym, a kiedy poczujesz, że na przykład szczęki zaciskasz do zgrzytu w zębach, podciągnij się i spróbuj rozluźnić przynajmniej tę część twarzy. I od razu poczujesz przynajmniej odrobinę ulgi.

Niektórzy eksperci twierdzą, że wiedza o tym, gdzie dokładnie mięśnie są zaciśnięte, może określić sam problem. Czasami nie musisz kopać tak głęboko, aby to zrobić - problem jest jasny. Ale czasami osoba może odczuwać niejasny niepokój, niepokój lub agresję, pozornie bez powodu. A jeśli nasza świadomość nie może znaleźć źródła, to nasza podświadomość już dawno wysłała wszystkie niezbędne sygnały do naszego ciała i ścisnęła się. Ale na razie być może zostawię ten temat na boku.

A kiedy w pełni przestudiujesz swoje ciało i uczucie odprężenia i napięcia, nauczysz się czuć swoje mięśnie, będziesz w stanie dokładnie określić, gdzie masz teraz zacisk, mentalnie udać się w to miejsce i rozluźnić mięsień zaciśnięty w kuli nerwowej. Tak przynajmniej obiecują liczne źródła opisujące tę technikę.