Pozbywanie się stresu: 4 asany regeneracyjne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli nie możesz po prostu zrezygnować i wyjechać na wakacje, to czas się zatrzymać, wziąć głęboki oddech, powoli wydychać powietrze i pozwolić sobie na relaks. Warto też zwrócić uwagę na te proste asany, które nawet jeśli nie pomogą całkowicie pozbyć się napięcia, znacznie je zmniejszą.

Leslie Kazadi, nauczycielka jogi w Santa Monica w Kalifornii, opracowała specjalny 20-minutowy trening, który pomaga radzić sobie ze stresem i lękiem. Spędź 5 minut w każdej asanie i dobrze odpocznij!

Odpocznij na brzuchu (Adho Mukha Shavasana)

Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał i spokojnie rozciągnij się na pełną wysokość. Rozłóż dywanik i połóż małą poduszkę na jednym końcu. Zwiń koc lub ręcznik w wałek i połóż go na dywanie, mniej więcej pośrodku. Połóż się na brzuchu tak, aby stopy spoczywały na poduszce, a wałek znajdował się bezpośrednio pod miednicą. Powinieneś całkowicie rozluźnić mięśnie lędźwiowe. Odwróć głowę w prawo, lewa ręka wyciągnięta wzdłuż ciała i rozluźniona, prawa ręka zgięta w łokciu i ułożona w jednej linii z głową, dłonią do dołu.

Po 2, 5 minutach bardzo delikatnie odwróć głowę w lewą stronę i zmień ręce. Zrelaksuj się całkowicie, poczuj grawitację i wsłuchaj się w rytm swojego oddechu.

Wyjdź z asany. Połóż dłonie pod ramionami i podnieś się na czworakach. Rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona, połącz stopy, usiądź na nich, pochyl się do przodu i ponownie zrelaksuj się w dziecięcej pozie na dosłownie kilka oddechów.

Stopy na ścianie (Viparita Karani)

Ustaw dywan tak, aby jeden koniec przylegał do ściany i umieść na nim wałek. Na drugim końcu połóż poduszkę lub koc złożony w kilka warstw. Weź najzwyklejszy pasek i zrób z niego pętlę. Usiądź na rolce i załóż pętlę na stopy. Teraz oprzyj stopy o ścianę i ostrożnie połóż ciało na macie. W takim przypadku miednica i dolna część pleców powinny spoczywać na wałku, kość ogonowa rozciąga się do podłogi. Nogawki mogą być w pełni rozciągnięte lub zgięte w zależności od rozciągliwości. Ramiona są wyciągnięte i zrelaksowane. Oddychanie jest wolne i głębokie.

Wyjdź z asany. Delikatnie opuść nogi i ugnij kolana. Przewróć się na bok z odpowiednią ręką pod głową i policzkiem na przedramieniu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Następnie połóż ręce na podłodze i powoli pchaj ciało w górę, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej.

Pokrętny

Teraz odsuń dywanik od ściany, zdejmij wałek i rozłóż koc, który służył za poduszkę, tak aby można było schować jego część. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, stopami opartymi na podłodze. Rozłóż ręce na boki i umieść je w wygodnej dla siebie pozycji. Dociśnij lewe ramię do maty i jednocześnie obróć zgięte kolana w prawą stronę, kładąc je na wałku. Przykryj dolną część pleców kocem i zrelaksuj się. Po 2, 5 minutach odwróć nogi na drugą stronę i dalej odpoczywaj.

Wyjdź z asany. Podczas wydechu przywróć nogi do pierwotnej pozycji, połóż ręce na brzuchu i poczuj oddech. Połóż się tak przez kilka cykli oddechowych i przejdź do następnej asany.

Leżący motyl (miękka Supta Baddha Konasana)

Umieść wałek na macie, aby podeprzeć kolana. Usiądź i przerzuć przez nią nogi, przykryj stopy kocem. Użyj rąk, aby delikatnie odchylić się do tyłu. Koc powinien znajdować się pod głową, abyś czuł się komfortowo. Postaraj się ustawić pięty stóp jak najbliżej siebie, rozłóż kolana na boki i zrelaksuj się.

Dla większego relaksu możesz zakryć oczy czymś miękkim, położyć jedną rękę na brzuchu, aby poczuć oddech, a drugą położyć na sercu. Spróbuj zsynchronizować puls z cyklami oddechowymi.

Wyjdź z asany. Uwolnij nogi z koca, rozciągnij je, a następnie rozciągnij całe ciało. Zegnij kolana i albo obróć się na bok, a następnie wstań, odpychając ręce od podłogi, lub chwyć zgięte nogi w dłonie, bujaj się kilka razy w przód iw tył, a następnie usiądź z kolejnym zamachem do przodu.