Jak znaleźć idealny trening dla kobiecej sylwetki?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie, czy można poprawić „ościeżnice” ciała i mówi, jak to zrobić.

Jakie są rodzaje kształtów

Chyba każdy słyszał o kształcie „jabłka” lub „gruszki”. Nazwy te opisują różnicę w proporcjach kobiecego ciała i rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej.

Nie jest to klasyfikacja naukowa, a jedynie konwencja, którą stosuje się przy doborze odpowiedniej odzieży. Dlatego też rodzaje figur nie mają jasno określonych nazw, a ich liczba różni się w zależności od źródła.

Oto pięć mniej lub bardziej ogólnych kategorii, którymi można się poruszać:

• Gruszka (trójkąt, łyżka, kształt A, drzewo). Dolna część ciała jest szersza niż górna, tłuszcz gromadzi się głównie na pośladkach i biodrach, klatka piersiowa i ramiona są wąskie. Czasami „łyżkę” i „gruszkę” opisuje się osobno - u osób drugiego typu przejście od talii do bioder jest bardziej wyraźne.
• Odwrócony trójkąt (V kształt). Ramiona są szersze niż biodra, klatka piersiowa szeroka, a tłuszcz gromadzi się w górnej części ciała i brzuchu.
• Prostokąt (Kształt H, banan). Ramiona i biodra tej samej szerokości, bez zakrzywionej talii.
• Klepsydra (Kształt X, ósemka). Ramiona i biodra tej samej szerokości, wąska talia. Czasami klepsydra dzieli się na górną i dolną: dla osób pierwszego typu obwód klatki piersiowej jest większy niż obwód bioder, dla właścicieli drugiego wręcz przeciwnie.
• jabłko (owalny, w kształcie litery O, diament). Ramiona i biodra wąskie, smukłe nogi. Większość tłuszczu koncentruje się w klatce piersiowej i brzuchu. Czasami ta kategoria opisuje oddzielnie kształty „owalne” i „diamentowe”. Ci pierwsi mają większe piersi niż ci drudzy.

Co decyduje o rodzaju sylwetki i czy można ją zmienić?

Istnieje kilka czynników, które wpływają na twoją sylwetkę:

1. Struktura szkieletu … Twoje proporcje są w dużej mierze zdeterminowane przez szerokość miednicy i klatki piersiowej. Nic nie możesz zrobić z tym czynnikiem, z wyjątkiem resekcji dolnych żeber w celu uzyskania cieńszej talii, ale ta procedura może prowadzić do komplikacji.
2. Cechy akumulacji tkanki tłuszczowej … W komórkach tłuszczowych istnieją różne typy receptorów. Jedne przyczyniają się do rozpadu tłuszczu, inne do akumulacji. Liczba takich receptorów w różnych częściach ciała decyduje o tym, gdzie w pierwszej kolejności odbudujesz tłuszcz, a stracisz go w końcu.
3. Procent tkanki tłuszczowej … Czynnik ten zależy częściowo od genetyki, takiej jak charakterystyka receptorów beta-3-adrenergicznych w tkance tłuszczowej czy reakcja na bodźce pokarmowe. Jednocześnie ważne są również czynniki środowiskowe. Na przykład nadmiar kalorii, brak snu i stres mogą zwiększyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej i zamienić „prostokąt” w „jabłko”.

Jeśli nie możesz nic zrobić z genetyką, to czynniki środowiskowe poddają się korekcie. Możesz stracić te dodatkowe kilogramy i wizualnie dostosować nieco kształt. Na przykład spraw, aby biodra wydawały się bardziej obszerne, a talia węższa.

Ale jednocześnie nie licz na zmianę typu ciała i przekształcenie się z odwróconego trójkąta w gruszkę lub klepsydrę. Po pierwsze niemożliwe, a po drugie absolutnie niepotrzebne.

Twoje ciało może być piękne i seksowne, niezależnie od wielkości klatki piersiowej, talii, bioder i ich proporcji.

Jeśli kochasz i akceptujesz siebie, ale nadal chcesz zmienić swoją sylwetkę – po prostu dlatego, że wydaje Ci się piękna – pokażemy Ci, jak dobrać odpowiednie narzędzia i uniknąć powszechnych nieporozumień.

Jak trening pomoże osobom o różnych typach ciała

Najpierw wymienimy, co można zrobić dla różnych typów ciała, aby zbliżyć się do zalecanych standardów urody, a następnie dokładnie wymyślimy, jak to osiągnąć.

jabłko

Głównym problemem tego typu jest nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć talię i zwiększyć objętość bioder i pośladków. Ćwiczenia mogą również wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion, aby wizualnie poszerzyć górną część ciała.

Gruszka

Ćwiczenia pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu z bioder i pośladków, zmniejszyć brzuch oraz wzmocnić ramiona i ramiona.

Trójkąt

Dzięki treningom możesz zwiększyć objętość bioder i pośladków, aby uzyskać bardziej kobiecą sylwetkę. W takim przypadku nie należy wykluczać ćwiczeń na górną część ciała. Oprócz wykonywania ciężkich wycisków, podciągnięć i pompek na rękach, wzmocnienie klatki piersiowej, ramion i ramion zapewni stonowany wygląd i nie sprawi, że góra będzie masywna.

Prostokąt

Aby zwiększyć różnicę w obwodzie talii i bioder, możesz ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków. Wzmocnienie górnej części ciała – klatki piersiowej, pleców i ramion – podkreśli również talię i zapewni harmonijnie wyprofilowane, wyrzeźbione ciało. Jedyną rzeczą jest to, aby nie dać się ponieść ćwiczeniom pompowania skośnych mięśni brzucha. Potrafią optycznie poszerzyć talię.

Klepsydra

Ćwiczenia pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu z bioder, lekko unieść klatkę piersiową oraz wzmocnić ramiona i ramiona.

Jak ćwiczyć poprawianie figury

Kiedy już określisz swoje cele, wybierz odpowiednie metody ich osiągnięcia.

Aby usunąć tłuszcz z ud

Wiele osób uważa, że niekończące się przysiady i wypady pomogą spalić tłuszcz, który gromadzi się w dolnej części ciała. To mit.

W jednym eksperymencie ludzie wykonywali 960–1200 powtórzeń wyciskania na jednej nodze trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. W rezultacie pozbyli się 5,1% tłuszczu, ale zabrało to więcej z górnej części ciała niż z ud. Co więcej, noga robocza nie straciła na wadze więcej niż ta, która została bez obciążenia.

Aby schudnąć, potrzebujesz długotrwałych sesji cardio lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) - oba rodzaje ćwiczeń dobrze radzą sobie z dodatkowymi kilogramami.

HIIT zajmuje mniej czasu niż długie cardio: trwa tylko 10-20 minut, spala dużo kalorii i przyspiesza metabolizm. Ale jednocześnie te kompleksy czują się mniej komfortowo. W trakcie pracy będziesz musiał dać z siebie wszystko w krótkich odstępach czasu, udusić się i poczuć pieczenie w mięśniach.

Najlepiej spróbować zarówno cardio, jak i HIIT i zdecydować, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni. Ponadto można łączyć tego typu obciążenia.

Wykonuj 2-4 sesje cardio w tygodniu przez 30-60 minut. Możesz zastąpić jeden lub dwa z nich kompleksami interwałowymi o wysokiej intensywności, trwającymi 10-20 minut.

Jeśli masz nadwagę, wybierz cardio bez wstrząsów, aby uniknąć przeciążenia kolan i stóp. Spróbuj zajęć na eliptycznym lub stacjonarnym rowerze, pływania, skakania na skakance.

Warto również dodać trening siłowy. Nie są tak skuteczne w odchudzaniu jak cardio i HIIT, ale nadal pomagają spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm i zwiększyć masę mięśniową, co również wymaga więcej energii. Co więcej, im więcej grup mięśni angażujesz w trening, tym więcej spalasz kalorii.

Ćwicz wszystkie grupy mięśni dwa razy w tygodniu: biodra i pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona i brzuch.

Możesz ćwiczyć zarówno na siłowni jak iw domu. W pierwszym przypadku będziesz pracować z wolnymi ciężarami i ćwiczyć na symulatorach, w drugim będziesz wykonywać ruchy masą ciała, użyjesz hantli lub gumek-ekspanderów.

I nie zapomnij o jedzeniu. Regularny trening cardio i siłowy może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu bez stosowania diety, ale zajmie to znacznie więcej czasu niż wypracowanie właściwych nawyków żywieniowych.

Wyeliminuj cukier, mąkę i alkohol, dodaj więcej warzyw i owoców, chudego mięsa i ryb. Nie ograniczaj się zbytnio ani nie stosuj ścisłej diety. Przyzwyczaj się do takiego jedzenia przez cały czas, tylko wtedy możesz pozbyć się tych zbędnych kilogramów do końca życia.

Aby usunąć tłuszcz z brzucha

Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia brzucha nie pomagają spalić tłuszczu z brzucha, ani nigdzie indziej, jeśli robisz to tylko i nie monitorujesz swojej diety. Co więcej, napompowany brzuch może wizualnie powiększyć rdzeń, jeśli cały tłuszcz pozostanie na swoim miejscu.

Dlatego przede wszystkim należy schudnąć, a do tego stosuje się dokładnie te same metody, co przy odchudzaniu na biodrach: cardio i/lub HIIT, trening siłowy, prawidłowe odżywianie.

Aby przyspieszyć odchudzanie dokładnie w talii, spróbuj przekręcić obręcz (1,5 kg). Sześć tygodni tego 13-minutowego treningu dziennie pomoże Ci stracić 2% tłuszczu z brzucha i zmniejszyć talię o 3 cm.

Tylko nie myśl, że jedna obręcz wystarczy. Rób to oprócz treningu cardio i siłowego, a nie zamiast tego.

Aby powiększyć biodra i pośladki

Trening siłowy pomoże zwiększyć mięśnie nóg i pośladków, co optycznie poszerza dolne partie ciała. Aby zbudować biodra, wykonuj przysiady na plecy i klatkę piersiową, maszynowe wyciskanie nóg, wypady z hantlami i sztangą, martwy ciąg i dzień dobry.

W przypadku seksownych pośladków odpowiednie są ćwiczenia takie jak pośladek i wyprost miednicy z podparciem na ławce ze sztangą, przeprost w przód i w tył, odwodzenie bioder na symulatorze.

Jak wykonać te i inne dobre ćwiczenia dolnych partii ciała, zobacz artykuły poniżej.

Wykonaj 1-2 ćwiczenia bioder i pośladków na każdy trening siłowy. Wykonaj 3-5 zestawów po 6-12 razy. Wybierz ciężar roboczy tak, aby ostatnie powtórzenia były trudne.

I nie zapominaj, że do wzrostu mięśni potrzebne jest nie tylko obciążenie, ale także regeneracja - między dwoma treningami muszą upłynąć co najmniej 24 godziny. Aby zapewnić organizmowi budulec, dodaj do diety 1,8-2 g białka na 1 kg wagi i zdrowe węglowodany w postaci zbóż, warzyw i owoców.

Aby powiększyć górną część ciała

Dziewczyny często ignorują ćwiczenia siłowe górnej części ciała z obawy przed uzyskaniem muskularnych ramion i szerokich barków. Jednak hormonalne cechy kobiecego ciała nie pozwolą ci szczególnie na huśtawkę.

Faktem jest, że kobiety mają 15–20 razy mniej krążącego testosteronu, hormonu promującego wzrost mięśni. Więc ogromne bicepsy i ramiona bez wsparcia farmakologicznego nie będą ci zagrażać.

Ćwiczenia siłowe górnej części ciała przyniosą tylko korzyści: pomogą spalić więcej kalorii, utrzymać napięte ramiona i klatkę piersiową, wspierać zdrowie pleców i zmniejszyć ryzyko złamań i zwichnięć w codziennym życiu.

Wybierz jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona z poniższych artykułów i wykonuj je w każdym treningu w trzech seriach po 6-12 powtórzeń. Jeśli strach przed „wyglądaniem jak mężczyzna” jest zbyt silny, wypróbuj zestawy 15-25 razy z lżejszymi ciężarami – ten format zapewnia większą wytrzymałość niż rozmiar mięśni.

Pamiętaj, że modelowanie sylwetki nie jest procesem szybkim. Dokonanie jakościowej zmiany w składzie ciała może zająć od kilku miesięcy do kilku lat - zbudować mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową.

Dlatego nie stosuj sztywnych diet i nie przyzwyczajaj się do uprawiania sportu. Spraw, aby zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne stały się częścią codziennej rutyny, a będziesz zadowolony ze swojego wyglądu do końca życia.

Przeczytaj też?

• 15 błędów, które uniemożliwiają odwiedzającym siłownię osiągnięcie wyników
• 5 sportów niekobiecych, które każda dziewczyna powinna wziąć pod uwagę
• Jak określić swój typ ciała i jak z nim żyć