Jak znaleźć trening dla swojego typu osobowości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli twój program treningowy nie działa, nie jest to lenistwo ani zła genetyka. Problem w tym, że wybrane treningi nie pasują do Twojego typu osobowości.

Zasadą sukcesu w każdym sporcie jest ciężki trening i pełna koncentracja. Jednak przez długi czas nie będziesz w stanie skupić uwagi na tym, co cię nie interesuje. Dlatego ten sam program treningowy może działać świetnie na niektóre osoby, ale przynosić tylko frustrację innym.

Jeśli trening odpowiada Twojemu typowi osobowości, utrzyma Twoje zainteresowanie sportem i zapewni ciągłe postępy. Dobrze dobrany program zmotywuje Cię do konsekwentnego i wytrwałego ćwiczenia.

Jak określić swój typ osobowości

Do określenia typu osobowości często wykorzystywany jest kwestionariusz Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), który jest dobrze przyjmowany w środowisku naukowym.

Ta technika psychodiagnostyczna opiera się na fakcie, że każda osoba jest zaprogramowana genetycznie na inny poziom neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. To właśnie określa cechy osobowości.

Według Cloningera istnieją trzy typy osobowości, które są definiowane przez zwiększoną lub zmniejszoną liczbę neuroprzekaźników: poszukujący nowości, zależny od nagrody i unikający szkód.

Typ 1. Poszukiwacze nowości

Poszukiwacze nowości mają niski poziom dopaminy. Robią wszystko, aby to poprawić. Tacy ludzie często uzależniają się od dopaminy: nieustannie szukają wrażeń z przypływem adrenaliny.

Są bardzo ciekawskie i szybko się nudzą. Nudzą ich te same treningi siłowe czy wytrzymałościowe. Są silne, ale szybko się męczą.

Poszukiwacze nowości to ekstrawertycy. Czują się dobrze wśród ludzi i uwielbiają konkurować. Lubią stawiać sobie wyzwania i uczyć się nowych rzeczy.

Preferencje sportowe

Preferują sporty ekstremalne i sporty kontaktowe: piłkę nożną lub sporty walki. Sporty indywidualne z krótkimi intensywnymi obciążeniami nadają się również dla poszukiwaczy nowości: sprinty, skoki, rzuty.

W sportach siłowych lubią sporty pokazowe, takie jak kulturystyka. Są również świetnymi sportowcami crossfitu. Różnorodność ćwiczeń i możliwość rywalizacji nie pozwalają im się nudzić.

Odżywianie

Najlepsza jest dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa, z której większość jest spożywana przed lub po treningu. Co 3-4 dni powinieneś zrobić refeed - ładunek węglowodanów.

Zasady efektywnego szkolenia

1. Przygotuj swoje ciało do ćwiczeń

Na początku treningu musisz podnieść poziom dopaminy. Aby to zrobić, po rozgrzewce wykonuj ruchy aktywujące, np. trzy serie po pięć skoków w pionie.

Podczas rozgrzewek przed treningiem siłowym postaraj się jak najszybciej przejść przez fazę koncentryczną (podnoszenie sprzętu). Wzmocni to układ nerwowy, umożliwiając uwalnianie dopaminy.

2. Często zmieniaj ćwiczenia

Zmieniaj swój program co dwa tygodnie, uzupełniaj treningi różnymi czynnościami lub organizuj różne treningi w tym samym tygodniu.

Jeśli jesteś trójboistą, wypróbuj system Westside. Obejmuje różne treningi: siłowe i szybkościowe, nietypowe ćwiczenia siłowe zamiast podstawowych oraz program zmieniający się co tydzień.

3. Ćwicz często, ale nie na długo

Lepiej robić krótkie, ale częste treningi. Ciężki trening może obniżyć poziom dopaminy, więc następnego dnia będziesz potrzebować obciążenia regeneracyjnego – krótkie sesje, które pomogą uzupełnić zapasy dopaminy.

Codziennie zmieniaj treningi o wysokiej aktywności, treningi regeneracyjne i umiarkowane treningi. Ćwicz sześć razy w tygodniu, odpocznij jeden dzień. Nie odpoczywaj przez dwa dni z rzędu, ponieważ obniży to Twoją wydajność i sprawi, że pierwszy trening po odpoczynku będzie nieskuteczny.

4. Niska objętość treningu

Masz dobre wskaźniki siły, ale szybko się męczysz. Intensywny trening trwający 45-60 minut jest w porządku. Będziesz miał czas, aby dać z siebie wszystko, nie zmęczysz się i nie będziesz się nudzić.

W przypadku podstawowych ćwiczeń wielostawowych wystarczy 4-6 powtórzeń dla wzrostu mięśni i 1-3 dla siły, dla izolowanych - 8-10 dla hipertrofii i 6-8 dla siły.

5. Zmień metody i strategie

Jeśli nie możesz zmienić ćwiczeń, zmień sposób ich wykonywania. Na przykład możesz zastąpić zwykły drążek drążkiem trep, spróbować zwykłych ćwiczeń z hantlami lub odważnikami na jednej nodze.

Zmieniaj liczbę powtórzeń, wypróbuj zestawy izometryczne i wybuchowe, drop sety. Twoim głównym celem jest, aby Twój trening był przyjemny, poprzez ciągłe dodawanie nowych rzeczy. Będzie nowość, będzie postęp.

Typ 2. Uzależniony od wynagrodzenia

Osoby te mają niski poziom noradrenaliny, neuroprzekaźnika związanego z pewnością siebie i dobrym samopoczuciem. Samoocena takich osób zależy bezpośrednio od tego, co myślą o nich inni. Bardzo ważne jest, aby były szanowane, wspierane, podziwiane.

Są bardzo towarzyskie, współczujące, opiekuńcze, potrafią pomagać innym nawet na własną szkodę, bo dla nich nie ma nic gorszego niż rozczarowanie kogoś. Ich główną motywacją jest dobry wygląd i zadowolenie innych.

Preferencje sportowe

Zazwyczaj osoby uzależnione od nagród osiągają słabe wyniki w sportach indywidualnych, ale dobrze radzą sobie w sportach zespołowych. Rzadko stają się supergwiazdami, ale robią wszystko, aby ich drużyna wygrała.

Kochają także kulturystykę i inne sporty siłowe, ponieważ pozwala im to świetnie wyglądać, podziwiać innych ludzi i stać się bardziej pewnymi siebie.

Odżywianie

Zwykle dobrze się odżywiają, jeśli czują się odpowiedzialni, na przykład, jeśli chcą zadowolić swojego dietetyka lub trenera.

Ponieważ samo jedzenie może być nagrodą, ryzykują uzależnienie od jedzenia. Dlatego muszą całkowicie wykluczyć z diety niezdrową żywność i spożywać tylko to, co jest w głównym menu w refeedzie.

Zasady efektywnego szkolenia

1. Naucz się dobrze techniki ćwiczeń

Ważne jest, abyś prawidłowo wykonywał ćwiczenia, dlatego dokładnie ćwicz technikę, a podczas przygotowań wykonuj ruchy aktywizujące, które pomogą włączyć do pracy niezbędne mięśnie.

2. Nie zmieniaj ćwiczeń, dopóki się ich nie nauczysz

Twoją główną motywacją jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i wyczucie odpowiednich mięśni. Dlatego nie powinieneś często zmieniać programu. Wystarczy zmieniać główne ćwiczenia co 4-6 tygodni. Proste ćwiczenia izolowane można częściej zmieniać.

3. Ćwicz często

Częste ćwiczenia podnoszą poziom noradrenaliny, dzięki czemu możesz bez problemu ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. Spróbuj skoncentrować się na jednym wzorze ruchu (ćwiczenia ciągnięcia lub pchania) lub jednej grupie mięśniowej podczas jednego treningu.

4. Nie przeciążaj się

Aby zaimponować innym, możesz wziąć zbyt duży ciężar. Może to prowadzić do kontuzji lub zwiększenia poziomu kortyzolu, co spowoduje zahamowanie wzrostu mięśni. Dlatego staraj się unikać konkurencji i nie jedź sam.

W przypadku przerostu mięśni wykonaj 6-12 powtórzeń, aby zwiększyć siłę 3-5. Trzymaj się z dala od jednokrotnego haju: podnosi poziom kortyzolu.

5. Rozcieńcz złożone ćwiczenia prostymi

Możesz być sfrustrowany trudnymi ćwiczeniami z podnoszenia ciężarów i gimnastyki, jeśli nie możesz ich w żaden sposób opanować. Proste ćwiczenia, które nie wymagają specjalnych umiejętności i technik, pomogą utrzymać motywację w takich chwilach.

Typ 3. Unikanie szkód

Osoby o tym typie osobowości mają niski poziom serotoniny. Mają niski poziom energii, szybko się męczą i lubią przebywać w znajomym środowisku, które można kontrolować.

Z reguły unikający krzywdy są introwertykami, są nieśmiali, podatni na krytykę, starają się unikać konfliktów. Ich niepokój powoduje wysoki poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na wzrost mięśni.

Nieoczekiwane zmiany są dla nich frustrujące i stresujące. Lubią wszystko planować, są bardzo zorganizowani i ostrożni, ale pod presją stresu mogą zacząć odwlekać.

Główną siłą napędową tego typu osobowości jest unikanie stresu i traumy. Uwielbiają powtarzalne treningi, są całkowicie skoncentrowani na swoich treningach i starają się wykonywać ćwiczenia z doskonałą techniką.

Preferencje sportowe

Tacy ludzie nie lubią sportów kontaktowych ani sportów, w których nieoczekiwane czynniki mogą mieć duże znaczenie.

Najlepiej nadają się do stabilnego programu treningowego, w którym ćwiczenia, metody i interwały odpoczynku zmieniają się bardzo rzadko.

Odżywianie

Nie ograniczaj zbytnio ilości węglowodanów – powinny być obecne w każdym daniu głównym. Warto spożywać węglowodany przed ćwiczeniami, aby obniżyć poziom kortyzolu, a na noc, aby zwiększyć poziom serotoniny.

Zasady efektywnego szkolenia

1. Dobrze się rozgrzej

Boisz się kontuzji, dlatego zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę. Rozwiń na wałku masującym, zrób dynamiczną rozgrzewkę, ćwiczenia zwiększające mobilność.

Na lekkich seriach rozgrzewkowych napnij mięśnie tak, jakbyś szedł do pracy z maksymalnie jednym powtórzeniem (1RM). To dobrze rozgrzeje mięśnie, zmniejszy ryzyko kontuzji i zmniejszy niepokój o to.

2. Staraj się nie zmieniać ćwiczeń

Zmiana ćwiczeń zwiększa poziom kortyzolu. Staraj się zmieniać je jak najmniej – raz na 12 tygodni.

Jeśli nadal potrzebne są zmiany, zmień tylko ćwiczenia, a liczbę podejść i powtórzeń, schemat treningu i kolejność ćwiczeń pozostaw bez zmian. Wszelkie zmiany w Twoim programie treningowym powinny następować stopniowo.

3. Ćwicz cztery razy w tygodniu

Twój typ jest najbardziej wrażliwy na produkcję kortyzolu podczas stresu, a trening siłowy to stres. Aby zmniejszyć poziom kortyzolu i kataboliczny efekt zahamowania wzrostu mięśni, nie ćwicz zbyt często.

Ćwicz cztery razy w tygodniu, na przemian treningi górnej i dolnej części ciała z dniami odpoczynku.

4. Wybierz średnią liczbę powtórzeń

W przypadku przerostu mięśni wykonaj 8-15 powtórzeń. Dla rozwoju siły odpowiednie są zestawy z 4-6 powtórzeniami. Pracując z dużymi ciężarami, wykonaj 2-3 powtórzenia z 75-85% 1RM i 4-6 powtórzeń z maksymalną wagą i idealną techniką.

5. Miej wszystko pod kontrolą

Jesteś zdemotywowany przez niebezpieczeństwo i utratę kontroli, więc popracuj nad swoją techniką i wybierz wagę, której jesteś pewny. Praca nad przejrzystym programem ze stopniowym wzrostem obciążenia jest dla Ciebie odpowiednia. Daje Ci poczucie pewności, dzięki czemu będziesz mógł trenować ciężej.