Przewodnik po żywieniu sportowców, suplementach i witaminach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Wrażenia, które pojawiają się przy pierwszym zapoznaniu się z różnorodnością żywienia sportowego, są bardzo podobne do tych, których doświadcza młody tata w dziale żywności dla niemowląt lub dziewczyna, która znajduje się w sklepie z częściami samochodowymi. Ile tam jest rzeczy, a wszystko jest tak niezrozumiałe!

Oto słoik z napisem „białko”. Aha! To prawdopodobnie powinno być podjęte w celu uzyskania masy mięśniowej. Ale obok jest jeszcze pięć podobnych słoików, a każdy ma na etykiecie słowo „białko”. Serwatka, kazeina, kombinacje, a także gainery, niezrozumiałe „coś” zwanego BCAA. Jaka jest różnica? Dlaczego ceny są tak różne?

Cena = Jakość

Przed szumem walutowym odżywianie dla sportowców było już drogie. Teraz jest jeszcze droższy, a wielu próbuje przejść na tańsze produkty od krajowych producentów. Czy powinieneś to zrobić? Nie! Czemu? Ponieważ żywienie sportowe to produkt high-tech i wszystko w nim musi być zrobione poprawnie, w przeciwnym razie to katastrofa.

Co dokładnie Lifehacker ma na temat żywienia sportowców w Rosji? Tak samo jak eksperci i doświadczeni użytkownicy szanowanego zasobu Sportwiki, którzy sprawdzili jakość kilku popularnych rodzajów odżywek dla sportowców, w tym dwóch marek produkcji krajowej. Bez uprzedzeń, tylko fakty.

Oba testowane rosyjskie białka zawiodły ekspertyzę Roskontrol. W jednym z nich skład okazał się niezgodny z deklarowanym, a w drugim zawartość białka jest prawie o jedną trzecią niższa niż wskazana na opakowaniu. Przy tak niedbałym podejściu do produkcji nie można mówić o jakimkolwiek postępie. Jak obliczyć zawartość białka i zawartość kalorii bez znajomości prawdziwego składu produktu? Równie dobrze możesz na ślepo łapać artykuły spożywcze z półek supermarketów.

Zagraniczni producenci również nie są idealni. Wśród nich są firmy pozbawione skrupułów, które dokonują niezadeklarowanych zmian w składzie, ale szansa na zdobycie podróbki jest znacznie mniejsza, a ogólna jakość znacznie wyższa. W praktyce oznacza to, że nie ma ryzyka pęknięcia zastawki dolnej i innych niedogodności żołądkowo-jelitowych, a także możliwości zaufania do składu, bezbłędnie kształtującego na jego podstawie codzienną dietę.

Co zrobić, jeśli w pobliżu znajduje się kilka różnych opakowań tej samej jakości odżywek dla sportowców? Weź ten, który smakuje lepiej.:) W redakcji Lifehackera nie brakuje osób obeznanych ze sportem, a preferencje większości stanęły po stronie znanego brytyjskiego producenta odżywek dla sportowców.

Produkty VP Laboratory zajmują czołowe miejsca w rankingu najpopularniejszego żywienia sportowego w Rosji, pomyślnie przeszły egzamin Roskontrol i dlatego zasługują na zaufanie. Specjaliści VP Laboratory mają kompetentne podejście do zakresu produkowanego żywienia sportowego. Tylko sprawdzone i działające rodzaje białek, gainery, suplementy i witaminy, bez wątpliwych mieszanek. Takie podejście jest bardziej zrozumiałe dla początkującego i wygodniejsze dla profesjonalisty, ponieważ pozwala radzić sobie z mniejszą liczbą różnych słoików, jednocześnie w pełni pokrywając potrzeby ciała podczas uprawiania sportu.

Istnieją całe encyklopedie żywienia sportowców z ogromną ilością szczegółowych i nie zawsze jasnych dla początkujących informacji. W skrócie i w skrócie omówimy kluczowe rodzaje żywienia sportowców.

Białko

Protein to odżywka sportowa na bazie białka. Nasze mięśnie składają się głównie z białka. W rzeczywistości białko jest głównym budulcem naszego organizmu, dlatego jest niezwykle cenne i przewidywalnie drogie. Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso i ryby, kosztują dużo pieniędzy.

Białko Serwatkowe (Whey) to tak zwane szybkie białko pochodzące z serwatki. Jest dobrze i szybko wchłaniany przez organizm, ale utrzymuje się nie dłużej niż 4 godziny.

Oczywiście stosowanie białka serwatkowego najlepiej sprawdza się w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje jak najszybciej pozyskać i metabolizować białko, czyli rano i po treningu, a także między posiłkami. Należy pamiętać, że ilość białka pozyskiwanego z żywienia sportowego nie powinna przekraczać 50% całkowitej dziennej wartości. Być może na początku pokochasz prostotę i wygodę przyjmowania koktajli proteinowych tak bardzo, że będziesz chciał uczynić z nich podstawę swojej diety, ale może to mieć negatywne konsekwencje.

Istnieją trzy rodzaje białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat. Różnią się one stopniem oczyszczenia, ale badania nie wykazały wyraźnych przewag droższych hydrolizatów nad koncentratami i izolatami.

Kazeina (Kazeina) z kolei jest białkiem powolnym, to znaczy wchłania się stopniowo i jest w stanie odżywiać organizm nawet do 8 godzin.

Powolne białko to idealny sposób na zrekompensowanie niedoboru białka podczas snu oraz w okresach, kiedy istnieje prawdopodobieństwo pominięcia regularnego posiłku. Kazeina jest wchłaniana gorzej niż białko serwatkowe i zawiera rzadszy zestaw aminokwasów, dlatego działa jako białko pomocnicze dla serwatki.

Białko wieloskładnikowe (złożone) to mieszanka różnych rodzajów białka. Kompensuje wady poszczególnych białek, ale zachowuje ich zalety.

Białko serwatkowe jest wchłaniane natychmiast po spożyciu. Zanim minie jego szczytowe działanie, organizm już przyswaja białka o średnim czasie wchłaniania, a następnie białka spowalniają. Tym samym wykluczone są okresy niedoboru aminokwasów przez cały czas przyswajania mieszaniny. Białko wieloskładnikowe jest uniwersalne, dlatego stosuje się je niezależnie od przeznaczenia, gdy konieczne jest uzyskanie równomiernego wysycenia organizmu aminokwasami na długi czas.

Gainer

Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa, najlepszy przyjaciel tych, którzy nie mogą przybrać na wadze. Problem z szczupłymi ludźmi polega na tym, że ich ciało działa jak piec. Aby choć coś odłożyło się w mięśniach, konieczne jest pokrycie apetytów tego „pieca”, dlatego konieczne jest znaczne zwiększenie kaloryczności codziennej diety. Ale jak tyle zjeść? Wysokokaloryczne węglowodany w formie napoju są idealne pod względem wartości energetycznej i łatwości użycia.

Gainery różnią się składem i proporcjami białek i węglowodanów. Często dodawane są do nich składniki pomocnicze, przyczyniające się do przyrostu masy. Rezultatem jest tak super wszechstronne paliwo, które sprawia, że rosną nawet najbardziej beznadziejne pryszcze.

Aminokwasy

Białka składają się z aminokwasów. W rzeczywistości to one, a nie samo białko, są przyswajane przez nasz organizm. W tworzeniu białka, a w szczególności tkanki mięśniowej, zaangażowanych jest 20 aminokwasów. Spośród nich dziewięć jest niezastąpionych, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć w wystarczających ilościach, co oznacza, że trzeba je pozyskać z zewnątrz. W kontekście sportu istnieją trzy niezbędne aminokwasy, które są wspólnie określane jako BCAA (aminokwasy rozgałęzione).

BCAA stanowią 35% wszystkich aminokwasów w naszych mięśniach, dlatego nie trzeba mówić o znaczeniu ich obfitości w organizmie. Główne naukowo udowodnione działanie BCAA to stymulacja wzrostu i siły mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej, ochrona istniejących mięśni przed rozpadem oraz zwiększenie efektywności przyjmowanych białek.

BCAA przyjmuje się w taki sam sposób jak białko serwatkowe, czyli rano, bezpośrednio po treningu, a także dodatkowo przed snem i między posiłkami podczas odchudzania.

Kreatyna

Kreatyna jest najpopularniejszym na świecie podstawowym suplementem diety dla sportowców. Kreatyna pomaga zwiększyć masę i siłę mięśni, co oznacza, że jest najlepszym przyjacielem tych, którzy chcą budować, podnosić więcej i intensywniej ćwiczyć.

Ważne jest, aby zrozumieć, że kreatyna nie jest substancją wytworzoną przez człowieka i jest całkowicie bezpieczna. Jest produkowany przez nasz organizm i występuje w pokarmach białkowych, które spożywamy. Problem w tym, że uzyskanie potrzebnej ilości kreatyny do treningu siłowego i wzrostu mięśni jest trudne. Suplement sportowy rozwiązuje problem prosto, elegancko i bez negatywnych konsekwencji.

Z reguły kreatyna występuje w postaci kapsułek lub proszku, które można wygodnie dodawać do tych samych koktajli proteinowych.

L-karnityna

L-karnityna jest najczęściej stosowanym suplementem spalającym tłuszcz. Wszędzie tam, gdzie chodzi o odchudzanie czy przesuszenie, jako pierwsza w diecie włączana jest L-karnityna, która w organizmie pełni funkcję transportu kwasów tłuszczowych do miejsca ich konwersji na energię.

Suplement, podobnie jak kreatyna, nie jest sztuczny i nie powoduje skutków ubocznych. Nasz organizm sam produkuje L-karnitynę, a jej nadmiar jest szybko eliminowany. Z tego powodu nie ma sensu przekraczać zalecanych dawek w nadziei na zwiększenie funkcji spalania tłuszczu.

Sportowe witaminy

Po co kupować witaminy dla sportowców, skoro w każdej aptece można kupić regularnie witaminy? Faktem jest, że zwykłe witaminy są zaprojektowane tak, aby odpowiadały zdecydowanej większości ludzi i w żaden sposób nie uwzględniają potrzeb tych, których życie obejmuje sport. W rezultacie wydaje się, że pijesz witaminy, ale nie dostajesz wszystkiego i w niewystarczających ilościach.

Uwaga: zwykłe witaminy dzielą się na dzieci i dorosłych, a witaminy sportowe na mężczyzn i kobiety.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę specyfikę fizjologii, tak jak ważne jest zrozumienie priorytetów podczas uprawiania sportu. Statystycznie mężczyźni chcą poprawić siłę, wytrzymałość i regenerację, podczas gdy kobiety są bardziej skupione na pięknie i kolorycie.

Różnicę w konkretnych potrzebach związanych z konkretnym rodzajem ćwiczeń kompensuje ogólna różnorodność witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Na przykład przedstawione na zdjęciu kompleksy to nie tylko multiwitaminy, ale mieszaniny składające się z kolei z pięciu specjalistycznych preparatów złożonych. Razem zaspokajają wszystkie potrzeby organizmu w aktywnym trybie życia. Zwykłe witaminy tego nie zrobią.

Mamy nadzieję, że nasz przewodnik pomoże Ci zrozumieć różnorodność dostępnych żywienia sportowców i znaleźć najlepsze opcje dla Twoich celów.