8 ćwiczeń dla tych, którzy chcą jeździć na rowerze szybciej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dobry rowerzysta to nie tylko napompowane nogi, jak mogą pomyśleć ci, którzy nie jeżdżą lub trochę jeżdżą. Równie ważne jest silne ciało. A dzisiaj zwracamy uwagę na ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie tułowia i pomogą rozwinąć dużą prędkość, znacznie zmniejszając obciążenie nóg!

Szybsza jazda nie zawsze oznacza obciążanie nóg. Prasa i dolna część pleców powinny być uwzględnione w pracy. Stanowią podstawę prawie wszystkich ruchów ciała podczas jazdy na rowerze. Odpowiadają również za pracę z pedałami.

Graeme Street, założyciel programu treningowego Cyclo-CORE i trener w firmie Essex, uważa, że bez napompowanych mięśni tułowia nie można efektywnie wykorzystywać nawet najsilniejszych nóg. To jak karoseria Ferrari z podwoziem Fiata.

Graham opracował specjalny program treningowy wzmacniający mięśnie tułowia. Trwa tylko 10 minut i skupia się na mięśniach brzucha, dolnej części pleców, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder. W wyniku tych ćwiczeń Twoje mięśnie nie tylko staną się mocne, ale zaczną pracować jako całość.

Aby rozwinąć niezbędną siłę, zaleca się wykonywanie tego kompleksu 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1. Chrupnięcia bokserskie

Co działa: mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, mięśnie dolnej części pleców.

Połóż się na piłce, tak aby podparcie znajdowało się na środku pleców, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i mocno przyciśnij stopy do podłogi. Ręce są złożone za głową, ale nie naciskaj na szyję.

Wciągnij brzuch i unieś górną część pleców nad fitball, to znaczy spróbuj odciągnąć łopatki od podparcia. Obróć ciało lekko zgodnie z ruchem wskazówek zegara w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Naciśnij fitball dolną częścią pleców, aby utrzymać równowagę. Wykonaj 15 skrętów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie to samo na drugą stronę.

To ćwiczenie pomaga zminimalizować boczne kołysanie ciała podczas jazdy na rowerze.

Ćwiczenie 2. Brydż

Co działa: zginacze bioder, mięśnie dolnej części pleców i pośladków.

Połóż się na plecach, ugnij kolana (pięty powinny znajdować się blisko pośladków), ręce wyciągnij po bokach, dłońmi w dół. Ściśnij pośladki i pchnij je płynnym ruchem w górę, unosząc biodra i skupiając się na piętach. Powinieneś mieć prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i opuść się do ¾: dolna część pleców może dotykać podłogi, ale nie pośladków. Następnie ponownie podnieś miednicę. Wykonaj 20 powtórzeń.

To ćwiczenie rozciąga zginacze bioder, które u rowerzystów często są bardzo zatkane, oraz wzmacnia połączenie między dolną częścią pleców a pośladkami.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie bioder

Co działa: mięśnie dolnej części pleców i pośladków, mięśnie bicepsów ud.

Połóż się z brzuchem i biodrami na fitball. Połóż dłonie na podłodze i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Nogi wyprostowane, skarpetki na podłodze. Z wyprostowanymi plecami i płaskimi łopatkami, unieś nogi prosto. Jeśli to możliwe, spróbuj podnieść je powyżej poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i sprawia, że druga połowa ruchu pedału jest bardziej efektywna.

Ćwiczenie 4. Deska

Co działa: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie górnej i dolnej części pleców.

Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, oprzyj się na przedramionach, wyraźnie umieszczając łokcie pod ramionami. Podnieś biodra z podłogi. Nogi opierają się na palcach (dosłownie na czubkach palców), plecy są proste, brzuch wciągnięty. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma ugięcia. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia jest lepsze z klatką piersiową.

Deska rozwija wytrzymałość mięśni, co pozwala na dłuższe pozostawanie w pozycji aero.

Ćwiczenie 5. Deska boczna

Co działa: mięśnie poprzeczne i skośne brzucha.

Połóż się na prawym boku, zegnij prawą rękę w łokciu, oprzyj się na przedramieniu (łokieć jest wyraźnie pod ramieniem). Połóż prawą stopę na lewej. Wyciągnij lewą rękę w prawo. Jednym ruchem podnieś biodra z podłogi, tak aby twoje ciało utworzyło linię prostą. Następnie opuść biodra, ale nie do końca: zatrzymaj się 5 cm od podłogi, a następnie podnieś je ponownie. Wykonaj 10-15 powtórzeń z jednej strony, następnie zrób to samo z drugiej strony.

Silne mięśnie skośne poprawiają stabilność podczas jazdy, umożliwiając wykonywanie ciaśniejszych skrętów przy większych prędkościach.

Ćwiczenie 6. Nożyczki

Co działa: mięsień poprzeczny brzucha, zginacze bioder, wewnętrzne i zewnętrzne uda.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce (dłońmi w dół) podpieraj dolną część pleców. Oprzyj łokcie na podłodze, wciągnij brzuch, podnieś ramiona, spójrz na sufit. Podnieś nogi około 10 cm od podłogi i zacznij je krzyżować i rozkładać, ciągle zmieniając górną część nogi. Jedna zmiana nogi - jedno powtórzenie. Musisz ukończyć 100.

To wielozadaniowe ćwiczenie angażuje mięśnie tułowia, a także pomaga efektywniej ćwiczyć biodrami, kolanami i stopami.

Ćwiczenie 7. Katapulta

Co działa: wszystkie mięśnie rdzenia.

Usiądź z lekko ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze. Podnieś ręce do poziomu ramion i wyciągnij się do przodu, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj plecy, spójrz w górę, weź głęboki wdech i na tym wdechu przez 5 odliczeń powoli opuść się na podłogę. Ręce pozostają za głową. Jednym ruchem na wydechu wstań ponownie, ręce powinny iść jako pierwsze. Wykonaj 20 powtórzeń.

To ćwiczenie poprawia ogólną kontrolę nad ciałem.

Ćwiczenie 8. Narożnik

Co działa: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dolnej części pleców.

Usiądź na podłodze z lekko rozłożonymi rękami i oprzyj się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Trzymając nogi razem, podnieś je z podłogi, wyciągnij ręce do przodu na poziomie ramion. Brzuch jest wciągany, a tułów i nogi tworzą kąt 90 stopni. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych nóg, możesz lekko ugiąć kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Podobnie jak deska, to ćwiczenie poprawia stabilność dolnej części pleców i buduje wytrzymałość rdzenia. Oznacza to, że znacznie łatwiej będzie ci długo przebywać w zgiętej pozycji lub podjeżdżać pod górę bez utraty prędkości.