Interwałowy trening biegowy dla początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening interwałowy to świetna alternatywa dla długich sesji. Zwłaszcza jeśli nigdy nie masz dużo wolnego czasu. Podobnie jak trening siłowy, trening interwałowy biegowy nie zajmie dużo czasu (około 30-35 minut), a jednocześnie spełni wszystkie wymagane od niego funkcje: pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, poprawi metabolizm i wzmocni układ krążenia.

Kolejny plus - nie wymaga specjalnego sprzętu, a dzięki zmianie tempa nie będzie wydawać się monotonny (czasem to naprawdę ma znaczenie!).

Oto kilka opcji treningów interwałowych dla początkujących i tych, którzy mają już niewielkie doświadczenie.

Program dla początkujących

- rozgrzewanie przez 4 minuty;

- 2 minuty spacerem;

- 2 minuty - jogging;

- 1 minuta - bieganie

(powtórz 3 razy)

- 5 minut na ochłodzenie i rozciągnięcie.

Program średniozaawansowany

- 5 minut - rozgrzewanie;

- 30 sekund - spacer;

- 1 minuta - sprint;

- 1 minuta - szybki bieg na bieżni z niewielkim nachyleniem;

(powtórz 6 razy)

- 5 minut na schłodzenie i rozciągnięcie.

Program profesjonalny

- 5 minut - rozgrzewanie;

- 1 minuta - sprint, 1 minuta - lekki bieg;

- 2 minuty - sprint, 1 minuta - lekki bieg;

- 3 minuty - sprint, 1 minuta - lekki bieg;

- 2 minuty - sprint, 1 minuta - lekki bieg;

- 1 minuta - sprint;

- 5 minut - schładzanie i rozciąganie.

Porada eksperta

Buty do biegania. Większość butów do biegania jest oceniana na 500 mil (około 800 km) „biegu”, zanim podeszwa zacznie się zapadać. Dlatego jeśli aktywnie biegasz, zaleca się zmianę butów co 6 miesięcy, aby uniknąć kontuzji.

Wybór odpowiedniej długości kroku. Aby biegać efektywnie, unikając kontuzji, musisz wybrać długość kroku. Jak to zrobić? Podczas biegania stopy powinny dotykać podłoża bezpośrednio pod ciałem. Jeśli twoje ciało stale dąży do podskakiwania, oznacza to, że musisz nieco zwiększyć krok.

Zwiększone obciążenie. Obciążenie należy stopniowo zwiększać. Zwiększ prędkość, opór lub czas trwania treningu raz w tygodniu o 10%. Aby przejść dalej, musisz wyrwać się ze swojej strefy komfortu.

© zdjęcie