5 tłustych produktów, które pomogą Ci schudnąć i poprawią Twoje zdrowie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pamiętaj, aby uwzględnić je w swojej diecie.

Aby schudnąć, ludzie ograniczają spożywanie tłustych potraw: nie używają olejów, kupują odtłuszczone mleko, robią jajecznicę bez żółtek.

W krótkiej perspektywie ma to sens: tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany, a im mniej zużywasz energii, tym więcej możesz schudnąć. Problem polega na tym, że krótkie diety po ich zakończeniu obfitują w przyrost masy ciała.

Jeśli patrzysz na dietę jako styl jedzenia, którego będziesz przestrzegać przez całe życie, nie możesz się obejść bez tłuszczu. Są niezbędne dla zdrowia i utrzymania prawidłowej wagi.

Co więcej, niektóre tłuste potrawy mogą nawet pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy, zmniejszyć stan zapalny w organizmie oraz poprawić funkcjonowanie jelit, wzrok i funkcje poznawcze. Poniżej znajduje się pięć udowodnionych naukowo tłustych potraw.

1. Olej MCT

Olej MCT (triglicerydy średniołańcuchowe) to sztucznie wytworzony produkt na bazie oleju kokosowego lub palmowego. Są to w 100% trójglicerydy średniołańcuchowe (FFA) - zazwyczaj kwasy tłuszczowe kaprynowe lub kaprylowe o 8-10 atomach węgla.

W porównaniu do triglicerydów o dłuższych łańcuchach, FFA są szybciej wchłaniane przez organizm, zmniejszając apetyt i zwiększając uczucie sytości. Połączenie tych czynników pomaga szybko pozbyć się zbędnych kilogramów i centymetrów w talii. Ponadto MCT wspomaga wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, korzystnie wpływa na odporność oraz obniża poziom zarówno całkowitego, jak i „złego” cholesterolu.

Olej MCT jest bezsmakowy i bezwonny, więc można z nim gotować, dodawać do sałatek czy kawy.

2. Olej kokosowy

Jest również bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ale w przeciwieństwie do oleju MCT zawiera ich mniej i zawiera dużo kwasu laurynowego, który jest słabiej przyswajalny niż kaprynowy i kaprylowy.

Ale mimo to olej kokosowy zwiększa również zużycie energii po posiłku, pomaga spalić więcej tłuszczu, zmniejsza jego ilość na brzuchu i zmniejsza obwód talii. Ponadto, dzięki kwasowi laurynowemu, olejek kokosowy działa antybakteryjnie, a nawet jest stosowany jako płyn do płukania ust.

Olej kokosowy można wykorzystać do robienia wypieków, smażenia na nim naleśników lub naleśników, a także dodawania łyżki stołowej do kawy. Możesz go również używać do smażenia i pieczenia pikantnych potraw, takich jak jajecznica, gulasze warzywne lub mięso, o ile nie masz nic przeciwko smakowi kokosa.

3. Awokado

Awokado ma 77% tłuszczu, ale jego spożycie ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi. Zmniejsza apetyt przez następne 5 godzin po jedzeniu, a osoby, których dieta jest bogata w ten owoc, zazwyczaj wybierają zdrowsze pokarmy i mają mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze w dłuższej perspektywie.

Ponadto awokado pomaga zwalczać stany zapalne i obniżać poziom cholesterolu. Już tydzień na diecie bogatej w te owoce obniża poziom cholesterolu całkowitego i złego oraz podnosi poziom dobrego.

Co więcej, radzi sobie z tym znacznie lepiej niż dieta z węglowodanami złożonymi. Te ostatnie również obniżają całkowity cholesterol, ale jednocześnie obniżają poziom „dobrego”, podczas gdy awokado takich efektów nie ma.

Awokado są również przydatne dla funkcjonowania mózgu. Jeden owoc dziennie przez sześć miesięcy podnosi poziom luteiny we krwi o 25%, poprawia zdolność utrzymania uwagi, pracę pamięci przestrzennej i efektywność w rozwiązywaniu problemów.

4 jajka

Jajka są często wykluczane z diet odchudzających ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Co więcej, jedno jajko zawiera około 71% bezpiecznego dziennego spożycia cholesterolu, z czego większość koncentruje się w żółtku.

Jednak dla większości ludzi spożywanie jajek nie powoduje znacznego wzrostu poziomu cholesterolu w osoczu. Jeśli więc nie masz skłonności do miażdżycy, spożywanie tego produktu nie będzie miało negatywnych skutków zdrowotnych.

Jajka zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka – makroskładnika, który zapewnia uczucie sytości, zwiększa zużycie energii na przyswajanie pokarmu oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Śniadanie z jajkiem obniża spożycie kalorii przez następne 36 godzin. Ludzie dłużej czują się syci i wybierają mniej pożywne posiłki bez żadnych ograniczeń.

Ponadto żółtka jaj są bogate w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na odporność, funkcje poznawcze i wzrok. Półtora żółtka dziennie przez miesiąc podnosi poziom luteiny o 28%, a zeaksantyny o 142%.

5. Orzechy włoskie

Spożywanie orzechów włoskich zmniejsza apetyt i pomaga wybierać zdrowsze potrawy. Na przykład w jednym dobrze kontrolowanym badaniu spożywanie 48-gramowego koktajlu z orzechów włoskich przez pięć dni zmniejszyło apetyt i głód uczestników w porównaniu do napoju placebo o równych kaloriach i składnikach odżywczych.

Ponadto skany mózgu wykazały, że ci, którzy pili koktajle orzechowe, mieli zwiększoną aktywację w prawej wysepce, obszarze mózgu, który pomaga wytrzymać kuszące bodźce pokarmowe, takie jak ciasto i frytki.

Co ciekawe, w rzeczywistości orzechy włoskie mają o 21% mniej kalorii niż podano w tabelach. Zawierają około 661 kcal na 100 gram, ale organizm pochłania tylko część tej energii, więc w końcu dostajesz 522 kcal na 100 gram i możesz pozwolić sobie na więcej orzechów bez ryzyka przekroczenia normy.

Ponadto orzechy te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, redukują stres oksydacyjny i zły cholesterol po posiłkach, sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii w jelitach i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jeśli szukasz długoterminowego utrzymania wagi, unikaj ścisłych diet i uzupełniaj dietę tymi produktami. Pamiętaj jednak, że nawet najzdrowsza żywność nie pomoże Ci zrzucić zbędnych kilogramów, jeśli nie zmienisz diety na zdrowszą – bez słodyczy, ciastek i alkoholu, z wystarczającą ilością białka i warzyw.