Zapamiętaj wszystko: poprawiaj pamięć każdego dnia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pobieramy nowe aplikacje do robienia notatek o ważnych rzeczach, ale zapominamy o zapisywaniu; kupujemy tabletki na poprawę aktywności mózgu, ale pomijamy czas przyjmowania. Cokolwiek by nie powiedzieć, pamięć potrzebuje własnej, a nie ściągniętej na smartfona lub kupionej w aptece. A przecież ona jest zdolna do wielu, wystarczy pomóc mózgowi lepiej zapamiętywać informacje, ucząc się mechanizmów tego procesu.

Istnieje wiele sposobów na zapamiętywanie indywidualnych faktów, np. tworzenie skojarzeń. Jednak w tym artykule porozmawiamy o ogólnych sposobach poprawy pamięci, a nie o konkretnych przypadkach, w których musisz naprawić numer, nazwę lub adres w swojej głowie.

Aby wspomóc swoją pamięć, musisz dokładnie dowiedzieć się, w jaki sposób mózg przechowuje informacje i zrozumieć, jakie procesy zachodzą w nim w tym czasie.

Jak działa pamięć

Nasza zdolność do zapamiętywania to szereg różnych czynności mózgu. Wysyła sygnały o specjalnym wzorze w odpowiedzi na zaistniałe zdarzenie i tworzy połączenia neuronowe - synapsy.

Następnie konsolidacja następuje, gdy zdarzenie przenosi się z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, dzięki czemu możemy je później zaktualizować.

Ten proces najczęściej zachodzi podczas snu: mózg odtwarza te same zdarzenia, aby wzmocnić synapsy, które wystąpiły wcześniej.

Ponieważ za każdym razem, gdy myślimy o zdarzeniu, te same połączenia neuronowe są aktywowane i wzmacniane, najtrwalsze wspomnienia to te, które często przewijamy w naszych głowach. Na przykład niektóre informacje potrzebne do codziennej pracy.

To jest ogólny proces zapamiętywania. Każdy etap ma swoją własną charakterystykę, a także metody, które pomagają wpływać na różne części mózgu i poprawiać zdolność zapamiętywania.

Pamięć robocza poprawia się dzięki medytacji

Pamięć robocza (krótkotrwała) to rodzaj notatnika mózgu, w którym przechowywane są wszystkie świeże informacje, ale przez bardzo krótki czas. Kiedy zostaniesz poinformowany o nowym nazwisku lub adresie, pod który musisz się udać, informacja ta jest tam zapisywana. Kiedy rozmawiasz z przypadkowym znajomym lub przychodzisz pod właściwy adres, ta informacja zostaje zapomniana.

Jeśli informacja przyda się w przyszłości, trafia do pamięci długotrwałej i pozostaje tam do późniejszego wykorzystania.

Na co dzień korzystamy z pamięci roboczej. Jeśli to działa dobrze, życie staje się znacznie łatwiejsze. Maksymalna ilość informacji w pamięci krótkotrwałej większości dorosłych wynosi około siedmiu punktów.

Jeśli jednak nie chodzi o ciebie i masz trudności z zapamiętaniem dwóch lub trzech nowych faktów, spróbuj rozszerzyć swój „magazyn danych” za pomocą medytacji.

Badanie wykazało, że uczestnicy niezaznajomieni z tymi technikami poprawili swoją pamięć w ciągu ośmiu tygodni treningu. W tym samym czasie uczestnicy praktykujący medytację głębokiej koncentracji poprawili swoje standardowe wyniki testów czterokrotnie szybciej.

Oczywiście samo to nie wystarczy, aby wzmocnić pamięć, jednak, jak widać z badań, koncentracja i wyłączanie myśli są dobrymi pomocnikami.

Pij kawę po „lekcji”

Udowodniono, że zażywanie pigułki z kofeiną po poznaniu nowych informacji może znacząco poprawić pamięć.

Uczestnicy zapamiętali kilka zdjęć, a później je przetestowali: pokazywali identyczne obrazy zmieszane z nieco innymi, a także dodawali zupełnie inne.

Zadaniem uczestników było znalezienie dokładnie tych kart, które zostały pokazane wcześniej, a nie dać się zwieść innym, podobnie. Według naukowców proces ten pomaga określić, jaki procent informacji trafia do głębokich warstw pamięci.

Pozytywne efekty kofeiny zaobserwowano, gdy uczestnicy zażyli pigułkę po wyświetleniu zdjęć. Potem zapamiętywali coraz dokładniej rozróżniali obrazy.

Dlatego kawę należy pić po nowej wiedzy, a nie wcześniej. Kofeina pomaga w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, co oznacza, że lepiej coś przyswoisz przez dłuższy czas..

Jagody każdego dnia

Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvardu w Brigham Women's Hospital wykazało, że włączenie jagód do diety przez 12 tygodni poprawiło pamięć. Pozytywny efekt był zauważalny już w pierwszym kwartale tego okresu i utrzymywał się przez cały czas trwania eksperymentu.

Kolejne badanie korzystnego wpływu jagód zostało przeprowadzone na pielęgniarkach w znacznym wieku (około 70 lat). Okazało się, że uczestnicy, którzy regularnie jedli co najmniej dwie porcje jagód lub truskawek tygodniowo, znacznie wolniej tracili pamięć.

Do tej pory naukowcy prowadzą różne badania, próbując udowodnić pozytywny wpływ jagód na pracę naszego „komputera pokładowego”. W szczególności, jagody są bogate we flawonoidy, które oprócz właściwości przeciwutleniających, wzmacniają istniejące połączenia w mózgu.

To może wyjaśniać fakt, że jagody poprawiają pamięć długotrwałą. Spróbuj włączyć je do swojej diety.

Ruszaj się

Przeprowadzono badania na mózgach szczurów i ludzi, które wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić pamięć.

Na starość ćwiczenia fitness zapobiegają demencji i miażdżycy. Ćwiczenia poprawiają pamięć przestrzenną, ale nie wszystkie gatunki są korzystne.

W artykule na temat zastępowania kawy przez 30 sekund ćwiczeń na przykładzie widać ten trend. Oprócz, aktywność fizyczna pomaga poprawić ogólną aktywność mózgu, a nie tylko pompować pamięć. Więc jeśli potrzebujesz nowych pomysłów, idź na spacer.

Guma do żucia

Jedna z opublikowanych w zeszłym roku wykazała, że uczestnicy żucia gumy w zadaniach pamięciowych wykonywali lepiej i szybciej reagowali.

Istnieje teoria, że gumka sprawia, że podwzgórze (obszar mózgu ważny dla zapamiętywania) jest bardziej aktywny. Jednak nadal nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje.

Inna teoria mówi, że podczas żucia ciało jest nasycone tlenem, co pomaga skoncentrować się i skupić na obiekcie. Jeśli tak jest, to okazuje się, że tworzymy silniejsze połączenia w mózgu, ucząc się z gumą balonową w ustach.

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy żuli gumę podczas wykonywania testów, mieli szybsze tętno. Jest to prawdopodobnie związane z nasyceniem tlenem.

W każdym razie, gdyby nasi nauczyciele w szkole i na uniwersytecie znali te informacje, nie zabroniliby uczniom gryzienia w klasie.

Nie zaniedbuj snu – wspomaga pamięć długotrwałą

Udowodniono, że sen jest jednym z głównych składników niezbędnych do skutecznego przechowywania informacji w mózgu. Jak wspomniano na początku, transfer informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej nie następuje, gdy nie śpimy. Pomaga nawet krótka drzemka w ciągu dnia.

Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy musieli zapamiętywać ilustracje z fiszek. Następnie udali się na 40-minutową przerwę, podczas której jedna grupa drzemała, a druga nie spała.

Po przerwie zostały ponownie przetestowane. Okazało się, że grupa drzemiących uczestników znacznie lepiej zapamiętała informacje.

Jednak nie tylko spanie po, ale także przed nauką pomaga lepiej zapamiętywać informacje. Jedno z badań wykazało, że pozbawienie odpoczynku może negatywnie wpływać na pamięć.

Tylko jedna nieprzespana noc znacznie zmniejsza aktywność hipokampu, części układu limbicznego mózgu. W rezultacie pogarsza się pamięć epizodyczna i zatrzymywanie informacji.