Trening w domu: 9 ćwiczeń na papierowym talerzu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ten kompleks treningowy po raz kolejny udowadnia nam, że do ćwiczeń fizycznych wcale nie jest konieczne posiadanie wyrafinowanych symulatorów, stosów żelaza i kompleksów sportowych. Całkiem możliwe jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Najważniejsze to mieć jasny cel, silną chęć jego osiągnięcia, siłę woli, trochę wolnego czasu… i może kilka papierowych talerzy;)

Istotą tej metody (szybowania) jest to, że wszystkie ruchy wykonuje się przesuwając ręce lub nogi po powierzchni podłogi. Jednocześnie w pracy uczestniczą prawie wszystkie grupy mięśniowe, dobrze rozwijają się równowaga, szybkość, wytrzymałość, a pozornie znajome i znajome ćwiczenia otwierają się z nowej strony.

Na rynku dostępne są specjalne tarcze ślizgowe, ale z powodzeniem można je zastąpić konwencjonalnymi talerzami jednorazowymi. Najlepiej nadają się papierowe, jednak na różne powierzchnie można poeksperymentować z innymi materiałami, a nawet ręcznikiem, o ile jest poślizg.

1. W pozycji leżącej iz powrotem

Zajmij pozycję stojącą tak, aby palce u nóg znajdowały się na dyskach. Usiądź tak głęboko, jak to możliwe, oprzyj ręce na podłodze, podczas gdy nogi przesuń się do tyłu, aby przyjąć pozycję leżącą. Natychmiast rozpocznij ruch wsteczny ze stopami w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyprostuj się do pozycji wyjściowej, stojąc. Powtórz 15 razy.

2. Push-upy z wysuwanymi nogami do tyłu

Zajmij pozycję siedzącą, palce u nóg na dyskach, ręce spoczywaj na podłodze w odległości większej niż szerokość ramion. Przesuwaj nogi w przód iw tył, tworząc literę V, jednocześnie opuszczając ręce na podłogę. Odwróć ruch, podnosząc ręce z podłogi i podciągając nogi do klatki piersiowej. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

3. Nogi ślizgające się na lonży

Różne wykroki to świetny sposób na kształtowanie bioder, a ta „poślizgowa” wersja działa na prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała.

Postawa wyjściowa w głębokim wypadzie, prawa noga z przodu, lewa noga z tyłu wyprostowana opiera się na dysku. Wyciągnij lewą nogę do przodu, zsuwając kolana, a następnie szybko cofnij się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

4. Pompki z przesuwanymi ramionami

To ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu mięśni ramion, klatki piersiowej i całego ciała.

Przyjmij swoją normalną pozycję do pompek z dłońmi opartymi na dyskach. Rozpocznij pompki, w których jedno ramię przesuwa się do przodu, a drugie zgina i porusza się lekko do tyłu. To ćwiczenie może wydawać się dość trudne z przyzwyczajenia, więc warto zacząć od kolana na podłodze. Powtórz 15 razy zmieniając ręce.

5. Podnoszenie ciała rękami

Zwykle do treningu prasy służy podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Jednak ta modyfikacja obejmuje również mięśnie pleców i ramion.

Pozycja wyjściowa leży na plecach, ramiona rozłożone, nogi wyprostowane. Podnieś ciało, odpoczywając i pomagając sobie rękoma, które jednocześnie wykonują ruch ślizgowy. Trzymaj ręce prosto, a dłonie płasko na podłodze. Nie garb się. Wykonaj 15 powtórzeń.

6. Przesuwne wykroki boczne

Te przesuwane ruchy nóg są świetne do ćwiczenia wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, pośladków, pleców i brzucha.

Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, palec lewej spoczywa na dysku. Wykonaj ruch ślizgowy na boki lewą stopą, wykonując ruch rękami podobny do ruchu łyżwiarza. Następnie cofnij nogę, wykonując ruchy przeciwne rękami. Powtórz 15 razy dla lewej nogi, a następnie 15 dla prawej.

7. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Celem tego ćwiczenia są mięśnie brzucha i ud.

Usiądź z rękami za głową i wyprostowanym kręgosłupem. Nogi zgięte w kolanach, pięty dociśnięte do krążków. Wyciągnij nogi do przodu i lekko na boki, jednocześnie opuszczając proste plecy na podłogę. Następnie podnieś tułów do góry, zginając nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

8. Pływanie

Tutaj będziesz musiał ciężko pracować na ramiona, ramiona i cały tył obudowy.

Połóż się twarzą w dół z nogami rozstawionymi na szerokość barków, skarpetami na podłodze, rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi na dyskach. Używając mięśni pleców, unieś klatkę piersiową maksymalnie nad podłogę, jednocześnie okrążając boki rękami, podobnie jak ruchy pływaka. Następnie ręce przesuwają się do przodu, a ciało opuszcza się do pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy.

9. Podciąganie nóg w pozycji leżącej

To popularne ćwiczenie ślizgowe jest o wiele przyjemniejsze.

Pozycja wyjściowa to deska w pozycji leżącej, skarpetki na krążkach. Zegnij lewe kolano w kierunku lewego ramienia, starając się zbliżyć kolano jak najbliżej ramienia. Szybko cofnij lewą nogę, aby wykonać ten ruch prawą nogą. Powtórz w sumie 20 razy, zmieniając strony.

Chcesz więcej ćwiczeń z improwizowanymi środkami? Sprawdź ten zestaw treningowy z ręcznikiem.

Mamy też całą.