10 najlepszych ćwiczeń ramion do domu i na siłownię

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ich skuteczność została potwierdzona przez naukowców i profesjonalnych trenerów.

Kształt ramion wyznacza mięsień naramienny, który obejmuje staw barkowy i składa się z trzech głów: przedniej, środkowej i tylnej. Wszystkie poniższe ćwiczenia mają na celu maksymalizację zaangażowania tego mięśnia w pracę.

Dlaczego te ćwiczenia ramion są najlepsze

Ponieważ ćwiczenia z wolnymi ciężarami i na maszynach zostały przetestowane przez naukowców. W tym celu zastosowano elektromiografię (EMG). Za pomocą specjalnych czujników mierzono aktywność elektryczną mięśni podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Najlepsi weszli do artykułu.

Jako alternatywę dla pracowników domowych poszerzyliśmy listę o ćwiczenia Jeffa Cavaliere'a, kulturysty i fizjoterapeuty.

Jak zrobić

W treningu mięśni naramiennych bardzo ważne jest równomierne pompowanie wszystkich trzech wiązek. To ochroni staw barkowy przed urazami.

Pęczki mięśnia naramiennego pełnią różne funkcje, więc obciążenie ich wszystkich jednym ćwiczeniem nie będzie skuteczne: będziesz musiał uwzględnić w treningu co najmniej trzy ruchy.

Wszystkie ćwiczenia podzieliliśmy na trzy części: do pompowania belek przednich, środkowych i tylnych. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i dodaj je do swoich treningów.

Ciężar jest potrzebny, aby ostatnie powtórzenia w podejściu nie były łatwe, ale bez uszczerbku dla techniki.

Jakie ćwiczenia na ramionach wykonać

Jak kołysać przednie delty

Wyciskanie hantli na stojąco

Podnieś ręce z wybranym ciężarem do poziomu ramion, przesuń dłonie do przodu palcami. Ściśnij hantle do góry i weź je lekko za głowę, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj trzy do pięciu podejść 10-12 razy.

Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej

Weź skorupę na klatkę piersiową, wyciągnij łokcie do przodu, napnij mięśnie brzucha, pośladków, nóg. Ściśnij pasek, opuść go z powrotem i powtórz.

Kiedy drążek mija twoją twarz, nie podnoś brody do góry, tylko wciśnij ją w siebie: w ten sposób drążek pojedzie po optymalnej trajektorii.

Jeśli w górnym punkcie pocisk pozostaje przed ciałem, a nie nad nim, zwiększa się obciążenie dolnej części pleców. Dlatego postaraj się wziąć sztangę za głowę.

Wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do ośmiu powtórzeń.

Pompka do stania na rękach

To ćwiczenie nie było testowane z EMG, ale sam ruch powtarza wyciskanie sztangą w ograniczonym zakresie.

Stań na rękach z nogami na ścianie. Zegnij łokcie, opuść się i dotknij głową podłogi. Ściśnij się i powtórz. Ostrożnie połóż głowę na podłodze: nieostrożne ruchy mogą uszkodzić szyję.

Aby ułatwić ćwiczenie, podłóż coś pod głowę, np. zwinięty koc lub kilka grubych książek. Aby to skomplikować, należy mocno podeprzeć się pod pachami.

Wykonuj tyle razy w ciągu serii, ile możesz. Wykonaj 3-5 podejść, sądząc po tym, jak się czujesz.

Jak pobrać środkowe delty

Wiosłowanie hantlami na pochyłej ławce

Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni, połóż się na brzuchu. Trzymaj hantle w wyciągniętych i opuszczonych ramionach, obróć nadgarstki tylną stroną do przodu.

Połącz łopatki, skieruj ramiona do tyłu i zegnij łokcie pod odpowiednim kątem. W skrajnym punkcie ramiona znajdują się w tej samej płaszczyźnie co ciało, a przedramiona są do niego prostopadłe i skierowane w stronę podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj trzy do pięciu podejść 10-12 razy.

Podciąganie sztangi pod brodę

Chwyć sztangę chwytem 1,5–2 razy szerszym niż Twoje ramiona. Ta pozycja wyjściowa zapewnia maksymalne zaangażowanie środkowych delt w tym ćwiczeniu.

Podnieś sztangę do poziomu obojczyków, podciągnij łokcie do góry. Opuść sztangę i powtórz.

Wykonaj trzy do pięciu serii po osiem powtórzeń.

Hantle rozkładane na boki z obrotem

Stań prosto, weź hantle, skieruj nadgarstki palcami do siebie. Rozłóż ręce na boki, obracając małe palce do góry. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj trzy do pięciu podejść 10-12 razy.

Wyjście na pasek boczny na przedramieniu

Stań prosto, połóż jedną rękę na przedramieniu. Połóż dłoń drugiej ręki na przeciwległym ramieniu. Z tej pozycji obróć ciało w bok, do deski przedramienia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenie tyle razy w serii, ile możesz. Następnie zmień ręce i powtórz. Wykonaj trzy serie każdą ręką.

Jak kołysać tylnymi deltami

Pochylanie hantli w pozycji siedzącej

Usiądź na ławce, przechyl ciało wyprostowanymi plecami, o ile pozwala na to elastyczność, trzymaj hantle w opuszczonych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, rozłóż ręce z przejętym ciężarem po bokach do poziomu barków. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj trzy do pięciu podejść 10-12 razy.

Odwrócony motyl

To ćwiczenie można wykonać na maszynie, z ekspanderem lub z hantlami. Główną zasadą jest rozłożenie ramion na boki z obrotem na zewnątrz, tak aby w skrajnym punkcie małe palce były skierowane do góry.

Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie z hantlami, postaw ławkę na dwóch boksach, połóż się na brzuchu i rozłóż ręce z ciężarem na boki.

Wykonaj od trzech do pięciu podejść 10-12 razy.

Podnoszenie z podłogi z podparciem na pięści

Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na krzyż. Opierając się na pięściach, podnieś górną część ciała i spróbuj podnieść łopatki z podłogi. Ważne jest, aby używać mięśni brzucha do minimum: staraj się podnosić tylko kosztem rąk.

Napraw pozycję na górze, a następnie opuść się na podłogę i powtórz. Wykonuj tyle razy w ciągu serii, ile możesz. Weź od trzech do pięciu zestawów.