Trening dnia: kompleks hantli dla postaci takiej jak Thor z „The Avengers”

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trener osobisty Chrisa Hemswortha pokazał, jak aktor pracuje na drodze.

Kompleks doskonale pompuje ramiona i barki, obciąża biodra i po prostu zabija mięśnie tułowia. Trening trwa 30 minut, obejmuje rozgrzewkę i główną część siłową z hantlami oraz ćwiczenia na wyciskanie.

Jak się rozgrzać

Ta część składa się z niedźwiedzich cięć i przysiadów, które są wykonywane w formacie interwałowym. Wykonujesz ćwiczenie przez 20 sekund bez przerwy, a potem odpoczywasz przez 10 sekund – to jedna runda.

W sumie musisz zrobić 10 takich kółek, co zajmie 5 minut. Wykonuj kolejno ruchy: pierwsze 10 okrążeń penetracji „niedźwiedzia”, potem 10 okrążeń przysiadów.

Niedźwiedź penetracja

Staraj się trzymać tułów równolegle do podłogi i poruszać się energicznie.

Przysiady

Trzymaj pięty na podłodze i wyprostuj plecy.

Jak zrobić trening

Trening obejmuje pięć ćwiczeń siłowych z hantlami oraz trzy ruchy brzucha z własną masą ciała. Wykonaj wszystkie ćwiczenia 8 razy, przechodząc od jednego do drugiego bez odpoczynku. Kiedy skończysz ostatni ruch, zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić trzy kręgi.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Burpee z hantlami

W przeciwieństwie do zwykłych burpees, tutaj robisz pompki i nie skaczesz po wyprostowaniu.

Podnoszenie hantli na biceps i wyciskanie

Wyciągnij ręce z dłońmi skierowanymi od siebie przed naciśnięciem.

Przysiad na kielich z hantlami

Trzymaj hantle przed klatką piersiową. Trzymaj plecy prosto, a pięty na podłodze.

Rozszerzenie tricepsa

Zablokuj ramiona - działają tylko przedramiona. Utrzymuj sztywność tułowia i wyprostuj plecy.

Wykroki z tyłu z hantlami na biceps

Zmieniaj nogi co drugi czas, podnoś hantle w tym samym czasie, co lonżę.

Unoszenie hantli, podnoszenie z przodu i wiosłowanie podbródka

Naprzemienne ruchy, staraj się utrzymywać ciało stabilne i nie używaj rozpędu do podnoszenia.

Uderzenia deski

Utrzymuj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa.

Fala w barze

Huśtawka bez utraty sztywności ciała.

Od deski do „slajdu”

Podawaj miednicę w górę iz powrotem w dół.