Co jeść przed, w trakcie i po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ważne jest, aby śledzić, co jesz. A kiedy jesz? Czy to ważne, zwłaszcza przy aktywnym trybie życia? Ten artykuł zawiera fakty dotyczące żywienia sportowców, schematów, praktycznych zaleceń i przepisów.

W dziedzinie żywienia sportowego mówi się o czasie przyjmowania składników odżywczych – jest to specjalny schemat żywieniowy, w którym ważne jest, jakie składniki odżywcze, w jakiej ilości i o której godzinie dostały się do organizmu. Ale specjaliści z organizacji profesjonalnych trenerów i dietetyków doszli do wniosku, że zwykła osoba, która regularnie trenuje, nie potrzebuje żadnych suplementów i specjalnego schematu.

Sportowcy mają specjalne potrzeby

Czas przyjmowania składników odżywczych ma sens, jeśli:

• Trenujesz na wytrzymałość. Bierz udział w zawodach na wysokim poziomie, biegaj wiele kilometrów co tydzień z dużą intensywnością. Następnie podczas treningu możesz spożywać napoje z dodatkiem białka i węglowodanów (P+C).
• Jesteś kulturystą. Podnoś duże ciężary i pracuj nad budowaniem masy mięśniowej, chcesz przytyć. Pomogą też napoje dla sportowców.
• Przygotowujesz się do zawodów fitness. Trenujesz godzinami. Chcesz, aby procent tkanki tłuszczowej był zapisany jedną liczbą. W osiągnięciu tego celu pomogą aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które stymulują i zachowują włókna mięśniowe.

Dieta nie jest dla sportowców

Gdyby:

• ćwiczysz w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności;
• nie masz ambitnych celów;
• nie masz specjalnych potrzeb fizjologicznych;

… wtedy nie potrzebujesz określonej strategii żywieniowej. Nie oznacza to, że reżim jest dobry czy zły. To tylko narzędzie, z którym musisz sobie poradzić.

Reżim nie jest potrzebny pracownikom biurowym, którzy nigdy nie brali udziału w wychowaniu fizycznym i doprowadzili się do stanu przedcukrzycowego, ale są potrzebni profesjonalistom.

W rzeczywistości tylko sportowcy mogą skorzystać z napiętego harmonogramu żywieniowego. Tryb nie jest magiczną różdżką, nie będzie miał natychmiastowego wpływu na Twoje samopoczucie i wygląd. Zwłaszcza jeśli trzymasz się tego tylko od czasu do czasu.

Najpierw zastanówmy się, co dzieje się w organizmie przed, w trakcie i po treningu, a potem dowiemy się, co musisz jeść, aby w każdym przypadku uzyskać jak najwięcej.

Przed treningiem

Trzy godziny przed treningiem musisz zjeść coś, co pomoże:

• zaopatrzyć się w energię;
• zwiększyć aktywność;
• chroń się przed odwodnieniem;
• utrzymywać masę mięśniową;
• szybko wyzdrowieć.

BiałkoSpożywana przed ćwiczeniami pomaga utrzymać lub zwiększyć objętość mięśni, uniknąć ich nadmiernego uszkodzenia i wypełnić krwiobieg aminokwasami, gdy organizm ich najbardziej potrzebuje. To ważne dla każdego, kto poprawia zdrowie przy równoczesnych proporcjach ciała.

Dopóki się nie pospieszyłeś: białko przed treningiem jest ważne, ale szybkość jego trawienia nie wpływa tak bardzo na wynik. Tak więc każde białko, które zjesz na kilka godzin przed treningiem, będzie miało ten sam efekt.

Węglowodanydostarczają paliwa na długie godziny treningów i przyspieszają regenerację po intensywnym wysiłku, stymulują produkcję insuliny. Magazynują również glikogen w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu mózg otrzymuje sygnały sytości, dzięki czemu organizm może spokojnie wydać energię na wzrost mięśni.

Wpływ grubyjakość nadchodzącego treningu nie została potwierdzona. Ale spowalniają proces trawienia, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i stabilną kondycję oraz biorą udział we wchłanianiu witamin i minerałów, które odgrywają ważną rolę w każdej diecie.

Odżywianie przedtreningowe: praktyka

Zjedz obiad (lub śniadanie) na kilka godzin przed treningiem. Lub weź mniejszą porcję prawie przed zajęciami (a jeśli chcesz przytyć to zjedz dwa razy).

2-3 godziny przed treningiem

Zjedz zestaw i wypij coś bez kalorii (lepsza jest zwykła woda).

W przypadku mężczyzn obiad powinien składać się z następujących produktów spożywczych:

Dla kobiet skład jest nieco inny:

Są to ogólne wytyczne, które można modyfikować w oparciu o Twoją wagę, cele, genetykę, czas trwania i intensywność treningu.

Godzinę przed treningiem

Niektórzy ludzie wolą zjeść coś lekkiego tuż przed treningiem. Jeden problem: im mniej czasu pozostało do startu, tym szybciej musisz trawić jedzenie. Dlatego lepiej jest użyć czegoś typu płynnego.

Przykładowy przepis:

• 1 miarka białka w proszku
• 1 szklanka warzyw (szpinak świetnie nadaje się do smoothie)
• 1 szklanka pokarmów węglowodanowych (takich jak banany)
• 1 łyżeczka tłustych potraw (orzechy lub nasiona lnu)
• woda lub niesłodzone mleko migdałowe.

Lub bardziej smaczna opcja:

• 1 miarka białka w proszku z czekolady
• 1 szklanka szpinaku
• 1 banan;
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• mleko migdałowo-czekoladowe (bez cukru).

Może nie warto o tym wspominać, ale przed ćwiczeniami należy spożywać tylko pokarmy, które nie podrażniają żołądka. W przeciwnym razie… No wiesz, mogłoby być inaczej.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas ćwiczeń

Lista celów żywieniowych podczas ćwiczeń: zapobieganie utracie płynów, natychmiastowe uzupełnianie, zwiększanie aktywności, utrzymanie mięśni i szybka regeneracja.

Wstęp białkaratuje uszkodzenia tkanki mięśniowej, wspomaga szybką regenerację i długofalowo poprawia efektywność treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli od ostatniego posiłku minęły ponad trzy godziny. Aby utrzymać mięśnie, potrzebujesz trochę, 15 gramów na godzinę. Ale ta rada dotyczy tylko ciężko pracujących sportowców, którzy ćwiczą codziennie i według zróżnicowanego programu, lub sportowców dążących do przybrania na wadze.

Węglowodanyspożywana podczas treningu jest źródłem energii, która zostanie wykorzystana tu i teraz. Rezultatem jest aktywność i wysoki wskaźnik odzysku. Dodatkowo węglowodany zmniejszają produkcję hormonów stresu (kortyzolu) i zwiększają produkcję hormonów szczęścia. Ale! Znowu tylko dla profesjonalistów. Ile węglowodanów potrzebujesz? To zależy dlaczego. Maksymalna ilość, jaką organizm może przetworzyć podczas ćwiczeń, wynosi 60–70 gramów. Ale jeśli zmieszasz węglowodany z białkami, wystarczy ci 30–45 gramów tych pierwszych.

Tłuszcze przed i po treningu jest dobry. Ale w trakcie muszą zostać porzucone z powodu trudności w trawieniu. Tłuszcz w połączeniu z ćwiczeniami obciąża żołądek zbyt mocno.

Jedzenie podczas ćwiczeń: praktyka

Jeśli pracujesz nad sobą krócej niż dwie godziny, całą uwagę należy zwrócić na spożycie wody, zwłaszcza jeśli odpowiednio zorganizowałeś posiłki przed i po treningu. do czynności, które nie trwają do dwóch godzin, nie są potrzebne.

Wyjątki:

• ćwiczysz w upale i dużo się pocisz;
• za mniej niż osiem godzin czeka Cię kolejny trening;
• pracujesz nad przyrostem masy;
• bierzesz kilka łyków na sam koniec treningu, aby zachować energię.

Jeśli spędzasz więcej niż dwie godziny na treningu w upale, nie polegaj tylko na wodzie. W przeciwnym razie ryzykujesz krytyczne obniżenie poziomu sodu, co spowoduje przerwy w pracy serca.

Wymagania żywieniowe po treningu

Lista docelowa:

• powrót do zdrowia;
• uzupełnianie rezerw płynów;
• tankowanie;
• tworzenie mięśni;
• poprawa wytrzymałości w przyszłości.

Posługiwać się wiewiórka po wysiłku prowadzi do wzrostu lub przynajmniej utrzymania ilości tkanki mięśniowej. Nadal masz we krwi białka pochodzące z pokarmów przedtreningowych, więc tempo, w jakim pojawia się nowy posiłek, nie jest zbyt ważne. To prowadzi nas do wniosku, że szybko trawione białka z proszków białkowych nie są lepsze niż normalne posiłki. Ale nie jest gorzej. Co lubisz - wybierz sam. Dla szybkości i wygody przygotuj koktajl proteinowy lub, jeśli chcesz „prawdziwy” posiłek, przygotuj wysokobiałkowy lunch. Dla mężczyzn norma wynosi 46-60 gramów, dla kobiet 20-30 gramów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu wcale nie trzeba spożywać wyrafinowanego węglowodany i jak najszybciej zapewnić uwalnianie insuliny i regenerację mięśni po treningu. W rzeczywistości mieszanka minimalnie przetworzonych węglowodanów (na przykład pełnych ziaren) i owoców będzie działać lepiej, ponieważ jest lepiej tolerowana, pomaga utrzymać poziom glikogenu przez około 24 godziny i zapewnia więcej energii następnego dnia. Wyjątkiem są oczywiście sportowcy, którzy wykonują dwie trudne sesje w ciągu ośmiu godzin. Dla wszystkich innych preferowany jest normalny lunch i owoce.

Tłuszcze stosowanie po treningu jest surowo zabronione: spowalniają wchłanianie składników odżywczych. To jest prawda, której w większości przypadków nikt nie potrzebuje. Ponieważ tempo spożycia składników odżywczych nie jest ważne, o czym już się dowiedzieliśmy.

Odżywianie po treningu: praktyka

Nie musisz wskakiwać do lodówki, ledwo opuszczając siłownię. Ale nie należy też zapominać o jedzeniu: musisz być na czas w ciągu dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Spożywana przed wysiłkiem fizycznym wpłynie na odżywianie po treningu. Jeśli właśnie zjadłeś przekąskę przed treningiem lub minęło kilka godzin między obiadem a ćwiczeniami, warto pospieszyć się ze wzmocnieniem i mieć czas na jedzenie w ciągu godziny. Jeśli ćwiczyłeś na pusty żołądek (na przykład ćwicząc przed śniadaniem), musisz coś przeżuć tak szybko, jak to możliwe.

Ale jeśli postępowałeś zgodnie z zaleceniami żywieniowymi zawartymi w tym artykule, możesz poczekać godzinę lub dwie po ćwiczeniach, aby w pełni wykorzystać spożycie składników odżywczych.

Zaraz po treningu

Podejście jest takie samo jak w przypadku posiłku przedtreningowego: zbilansowany posiłek.

Orientacyjna dieta dla mężczyzn:

• 2 szklanki pokarmów białkowych
• 2 szklanki warzyw
• 2 szklanki węglowodanów
• łyżeczka tłuszczu;
• napój nieodżywczy (woda).

Przybliżona dieta dla kobiet jest dokładnie taka sama, tylko mniej objętościowa.

Czasami po treningu nie pojawia się uczucie głodu. W tym przypadku wróćmy do koktajli.

Wniosek

Nie ma jednolitych przepisów na żywienie przed, po i podczas treningu. To oczywiste i wielokrotnie powtarzano.

Posiłki zawsze uzależnione są od indywidualnych warunków. Biegacz ważący 70 kg nie może jeść tyle, co kulturysta, którego waga przekroczyła sto. Mają różne potrzeby i różne rodzaje treningu. Czas trwania zajęć dyktuje również warunki i potrzeby okresu rekonwalescencji. Ten sam kulturysta zmieni swoją dietę, gdy zacznie przygotowywać się do zawodów.

Dla Ciebie i dla mnie, osób, które nie mają na horyzoncie zbliżającego się udziału w zawodach sportowych, wystarczy wysokiej jakości urozmaicona żywność, w której proporcjonalnie będą obecne wszystkie składniki odżywcze, warzywa i owoce, witaminy i mikroelementy, antyoksydanty. Takie jedzenie napełni Cię energią, dostarczy materiału do budowy mięśni, złagodzi podrażnienia i radykalnie przyspieszy regenerację. Możesz jeść zwykłe jedzenie lub pić koktajl. Możesz jeść mniej lub więcej w zależności od odczuć i upodobań.

Jeśli chodzi o czas to mamy dwie godziny przed treningiem i tyle samo po. A całkowita ilość białka, tłuszczu i węglowodanów spożywanych w ciągu dnia ma znacznie większy wpływ na nasze ciało, masę, procent tłuszczu i wytrzymałość niż reżimy stróżujące.

Ciesz się jedzeniem i ćwiczeniami.