Co jeść przed treningiem: 8 szybkich, pysznych posiłków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste przepisy na zjedzenie na dwie godziny przed treningiem, aby naładować baterie i nie czuć się ciężko.

Pamiętaj, aby jeść 2-3 godziny przed treningiem, w przeciwnym razie organizm nie będzie miał wystarczającej energii do efektywnej pracy.

Jednak ten posiłek musi zawierać pewne składniki odżywcze. Jeśli zjesz tłuste jedzenie, nie będzie miał czasu na trawienie, więc podczas treningu będzie Cię prześladować uczucie ciężkości, odbijania, kolki. Dlatego przed uprawianiem sportu wskazane jest spożywanie posiłków o minimalnej zawartości tłuszczu, ale bogatych w białka i węglowodany.

Te łatwe do przygotowania posiłki można przygotować w 5-15 minut, zjeść dwie godziny przed treningiem i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dodatkowo można je wykorzystać jako szybkie, pożywne śniadanie.

1. Płatki owsiane z omletem i bananem

Jedna porcja tego dania zawiera 13 gramów białka, a banan i płatki owsiane zapewniają wystarczającą ilość węglowodanów.

Składniki

• ¾ szklanki płatków owsianych;
• 2 jajka;
• ¹⁄₂ szklankę mleka;
• 1 banan;
• 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie

Zetrzyj banana widelcem lub blenderem na puree. Połącz wszystkie składniki w rondlu. Dusić, aż mieszanina stanie się płatkami owsianymi (około 5 minut).

2. Twarożek z truskawkami i orzeszkami ziemnymi

To danie jest bogate w białko z twarogu i jogurtu oraz węglowodany z orzeszków ziemnych, płatków zbożowych i miodu.

Składniki

• 1 szklanka truskawek
• 2 szklanki płatków śniadaniowych
• 100 g ziarnistego twarogu;
• 50 g jogurtu greckiego
• 30 g orzeszków ziemnych;
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka miodu.

Przygotowanie

Połącz twarożek, jogurt grecki, cukier waniliowy, miód i sok z cytryny. Przekładaj płatki śniadaniowe, mieszankę jogurtu i twarogu, truskawki (możesz dodać inne jagody lub posiekany banan) i orzeszki ziemne w szklance.

3. Kanapka z tuńczykiem i jajkiem

Ten przepis zawiera dużo białka z jajek, tuńczyka i jogurtu oraz węglowodanów z chleba.

Składniki

• 1 puszka konserwowego tuńczyka
• 2 łyżki jogurtu
• 2 jajka;
• 2 kromki chleba;
• pietruszka lub koperek.

Przygotowanie

Jajka ugotować, przekroić na pół. Odcedź nadmiar płynu z puszki tuńczyka, rozgnieć widelcem, dodaj jogurt. Masę rozsmarować na chlebie, ułożyć dwie połówki jajka, udekorować natką pietruszki.

4. Jogurt z jagodami i muesli

To danie jest bogate w białko z greckiego jogurtu oraz węglowodany z jagód i muesli, słodka mieszanka płatków owsianych, miodu, orzechów i suszonych owoców. Jeśli nie ma jagód, to w porządku, granola pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany.

Składniki

• 150 g jogurtu greckiego 2% tłuszczu;
• garść jakichkolwiek jagód;
• 50 g granoli.

Na muesli:

• 2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka migdałów
• ¹⁄₃ szklankę miodu;
• szczypta soli;
• 2 łyżki oleju roślinnego;
• szczypta cukru waniliowego;
• ⅔ szklanki suszonych jagód;
• ¹⁄₂ szklanki brązowego cukru.

Przygotowanie

Aby zrobić muesli, wymieszaj w rondlu miód, cukier, sól i olej roślinny. Podgrzewaj na małym ogniu, aż cukier się rozpuści, następnie dodaj cukier waniliowy i ostudź. Połącz płatki owsiane, suszone jagody, migdały i mieszankę miodu i masła. Ugniataj go rękami, aż będzie gładki.

Rozgrzej piekarnik do 160 stopni, przygotowaną masę wyłóż na blachę do pieczenia i piecz przez 30 minut. Gotową granola można przechowywać w lodówce do dwóch tygodni. Możesz zamieniać się składnikami i używać bananów, różnych jagód, orzechów lub suszonych owoców.

Lepiej gotować granola z wyprzedzeniem, na przykład w weekendy. Jeśli nie chcesz tracić na to czasu, kup w sklepie gotową granola.

Połącz jogurt, jagody i muesli. Pyszne i pożywne danie gotowe.

5. Zapiekanka z twarogiem w kuchence mikrofalowej

To danie zajmie tylko 10-15 minut. Dzięki twarogowi w zapiekance jest dużo białka, a dzięki cukrowi i kaszy manny jest wystarczająco dużo węglowodanów.

Składniki

• 250 g twarogu;
• 3-4 łyżki cukru;
• 2 łyżki kaszy manny;
• 2 jajka;
• 1 łyżka masła
• ¹⁄₂ łyżeczki sody oczyszczonej.

Przygotowanie

Wymieszaj wszystkie składniki, umieść w szklanym lub plastikowym pojemniku i zamknij pokrywkę. Kuchenka mikrofalowa przez 8 minut przy 800 watach.

6. Jogurt z orzechami i bananem

Składniki

• 3 łyżki mieszanki orzechów;
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 banan;
• 2 garście jagód;
• 200 g jogurtu o smaku waniliowym.

Przygotowanie

Pokrój banana w plasterki. Wymieszaj wszystkie składniki.

7. Ziemniaki z tuńczykiem i serem

Dzięki tuńczykowi i ziarnistemu twarogowi danie to jest bardzo bogate w białko.

Składniki

• 3 średnie bulwy ziemniaka;
• 1 puszka konserwowego tuńczyka
• 100 g serka śmietankowego;
• zielone cebule.

Przygotowanie

Ziemniaki obrać, przekroić na pół i podgrzewać przez 10 minut na maksymalnej mocy. Sprawdź wysmażenie: ziemniaki powinny być miękkie. Otworzyć puszkę tuńczyka, odcedzić płyn, rozgnieść widelcem i wymieszać z serkiem śmietankowym i zieloną cebulką.

Wyjmij ziemniaki, wyłóż łyżką rdzeń i wypełnij mieszanką z tuńczyka i sera. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na kilka minut.

8. Omlet z warzywami

To danie jest bogate w białko, ale nie zawiera węglowodanów. Do treningu wytrzymałościowego jako deser można użyć grejpfruta, granoli, mieszanki suszonych owoców lub banana.

Składniki

• 2 jajka;
• 2 białka jaj;
• 1 papryka;
• 1 cebula;
• 250 g pieczarek;
• 75 ml mleka;
• zielona cebula lub pietruszka;
• ¹⁄₂ łyżki mąki.

Przygotowanie

Pokrój cebulę w kostkę, smaż, aż będzie przezroczysta. Gdy cebula się gotuje, posiekaj grzyby, włóż na patelnię i smaż, aż wilgoć wyparuje.

Paprykę pokroić w paski. Dodaj na patelnię z cebulą i pieczarkami i pozostaw pod przykryciem na 1-2 minuty, aby zmiękczyć paprykę. Wymieszaj jajka, białka, mleko, mąkę i zieloną cebulkę, zalej tą mieszanką pieczarki i paprykę. Zamknij pokrywkę i gotuj do miękkości.