Co jeść przed i po treningu, jeśli rezygnujesz z mięsa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych w trakcie i po wysiłku, musisz spożywać wystarczającą ilość białka i węglowodanów. Dowiedz się, jak uzyskać wszystkie dobroczynne składniki, jeśli nie jesz mięsa i nabiału.

Co uwzględnić w przedtreningowym posiłku

Posiłki przedtreningowe powinny zawierać pokarmy bogate w białko i węglowodany o minimalnej zawartości tłuszczu.

• Węglowodany wykorzystywane do produkcji energii. Jeśli nie przyjmiesz wystarczającej ilości węglowodanów przed ćwiczeniami, zapasy glukozy w Twoim organizmie szybko się wyczerpią. W rezultacie szybciej się zmęczysz i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego.
• Białko są niezbędne dla organizmu jako źródło aminokwasów wspierających i regenerujących mięśnie. Białko chroni mięśnie przed rozpadem podczas ćwiczeń i pomaga im zregenerować się po wysiłku.
• Tłuszcze spowolnić tempo wchłaniania innych substancji, a trening z niestrawionym pokarmem w żołądku to ociężałość, odbijanie i kolka. Dlatego przed treningiem warto ograniczyć ich ilość.

Jaki jest stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów zależy od preferowanego rodzaju ćwiczeń. Jeśli czeka Cię aktywność aerobowa – bieganie, taniec, fitness – warto dodać więcej węglowodanów złożonych. W przypadku treningu siłowego lub HIIT, zakładając, że planujesz budować mięśnie, należy skupić się na białku.

Procent białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie wynosi 20-30-50, przy przybieraniu na wadze - 25-15-60, a przy utracie wagi - 50-40-10. Na tej podstawie możesz obliczyć ilość składników odżywczych, które musisz spożyć podczas każdego posiłku.

Załóżmy na przykład, że spożywasz 2100 kalorii dziennie i dzielisz je na trzy posiłki. Jedna porcja powinna mieć około 700 kcal, z czego 20% lub 140 kcal (34 g) to białko, 30% lub 210 kcal (22,5 g) - na tłuszcze i 50% lub 350 kcal (85 g) - na węglowodany.

Przed ćwiczeniami możesz zwiększyć spożycie białka i węglowodanów oraz obniżyć spożycie tłuszczu. Na przykład, jeśli weźmiesz nasze obliczenia, możesz zwiększyć ilość białka do 40 g, a zmniejszyć ilość tłuszczu do 15 g.

Więc ustaliliśmy stosunek, a teraz porozmawiajmy o tym, skąd wziąć taką ilość białka dla tych, którzy nie jedzą mięsa.

Opcje posiłków przedtreningowych

Sałatki warzywne z tofu i daktylem lub deser bananowy

W sałatkach można mieszać tofu z różnymi rodzajami warzyw. Wystarczą ogórki, pomidory, papryka, sałata, cebula, sezam.

Dzięki tofu i sezamowi dostaniesz białko i tłuszcze, warzywa dostarczą Ci witamin i błonnika. A odpowiednią ilość węglowodanów można uzyskać z daktyli i bananów.

Dania z ryżu, soczewicy, kaszy bulgur z warzywami

Soczewica zawiera 24 g białka na 100 g produktu. Bulgur i ryż zawierają ich znacznie mniej (12 i 6 g na 100 g produktu), ale są bogate w węglowodany - 78 i 57 g węglowodanów na 100 g produktu.

Przepisów jest wiele: od papryki nadziewanej soczewicą i kaszą bulgur po naleśniki z soczewicy i zupy.

Sałatka z fasoli ze smażonym tofu i sezamem

To danie jest bogate w białko z fasoli, tofu i sezamu. To prawda, że zawiera niewiele węglowodanów, dlatego warto uzupełnić go deserem z suszonych owoców. Dobrze nadają się daktyle, kandyzowane owoce z jabłek, gruszek, pomarańczy, ananasów, suszonych bananów.

Szukaj przepisów z roślinami strączkowymi i serem tofu, a dietę uzupełnij warzywami, bakaliami i orzechami.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie i nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka, wypróbuj wegetariańskie koktajle proteinowe. To świetny sposób na doładowanie baterii godzinę przed i zaraz po treningu.

Koktajle proteinowe dla wegetarian

Na rynku żywności dla sportowców dostępne są koktajle proteinowe na bazie białka z grochu, nasion konopi, brązowego ryżu. Jedna porcja tego koktajlu przygotowana w wodzie zawiera od 15 do 25 g białka.

Proszek białkowy można zmieszać z wodą, mlekiem ryżowym lub migdałowym, dodać posiekany banan, truskawki lub inne jagody, miód.

Co jeść po treningu

Musisz również jeść po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy białka budującego mięśnie. Biorąc pod uwagę, że nie jadłeś 3 godziny przed treningiem i 2 godziny w jego trakcie, pora na kolejny posiłek.

Staraj się jeść w ciągu godziny po treningu i włączaj do swojej diety pokarmy bogate w białko. Jeśli nie masz ochoty na jedzenie, pomoże Ci shake proteinowy zmieszany z posiekanymi owocami i jagodami.