Jak jeść w dni o umiarkowanej intensywności?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dobrze dobrany plan posiłków może pomóc w osiągnięciu sportowych celów. James Collins tworzy menu dla piłkarzy Arsenalu i brytyjskiej drużyny olimpijskiej lekkoatletyki. W oparciu o rady Jamesa oferujemy kilka pomysłów żywieniowych na dni, w których zaplanowany jest trening o umiarkowanej intensywności.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć przez około godzinę lub ćwiczyć na etapach o wysokiej intensywności, to aby zwiększyć swoją wytrzymałość, powinieneś nieznacznie zwiększyć ilość dostarczanych składników odżywczych.

Podstawą jest umiarkowana ilość białka i węglowodanów

Aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, możesz pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów na śniadanie i lunch. Lepiej, jeśli są to pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG):

chleb pełnoziarnisty;
makaron pełnoziarnisty;
ciecierzyca, soczewica;
jabłka, grejpfruty, awokado, morele;
pomidory (świeże i suszone), ogórki, marchew, kapusta, fasolka szparagowa;
nabiał.

Ale wieczorem powinieneś preferować dania o niskiej zawartości węglowodanów.

Białko musi być wchłaniane do organizmu równomiernie z każdym posiłkiem, aby zapewnić ciągłą regenerację mięśni.

Inne składniki odżywcze

Aby utrzymać prawidłowy poziom hemoglobiny, pokarmy bogate w żelazo powinny być włączane do jadłospisu każdego dnia:

czerwone mięso, podroby;
jajka;
rośliny strączkowe;
kapusta, szpinak;
jabłka, morele.

A tłuszcze (najlepiej wielonienasycone) należy dodatkowo dodawać do obiadu niskowęglowodanowego.

Przykładowa lista posiłków na dni z umiarkowaną aktywnością fizyczną

Śniadanie

Płatki owsiane z jogurtem, gruszką i orzechami włoskimi. Możesz wszystko mieszać w blenderze, jeśli lubisz delikatną konsystencję.
Omlet pomidorowy z bazylią i grzanki pełnoziarniste. Tosty dobrze komponują się z kęsem lub można zrobić kanapki z gotowym omletem.

Obiad

Soba (makaron gryczany) z kurczakiem i marchewką. Sos sojowy to świetny dressing.
Roladki z awokado i łososiem. Klasyczne danie japońskich restauracji można przygotować samemu.
Wołowina z ryżem. Aby uzyskać bardziej pikantny smak, dodaj sos teriyaki, imbir, cebulę i czosnek.

Obiad

Soczewica z dynią i brokułami. Ugotuj wszystkie składniki osobno i wymieszaj z olejem roślinnym.
Grillowana pierś z kurczaka. Lepiej marynować pierś w sosie sojowym z dodatkiem soku z cytryny i imbiru.
Sałatka na ciepło ze smażonego tofu, szparagów, pieczarek, cukinii, rzodkiewki i marchewki. Dodaj trochę masła i sosu sojowego.
Kuskus z wędzoną makrelą i ziołami. Do dressingu wymieszaj ocet, sok pomarańczowy, cukier i trochę oliwy z oliwek.

Przekąski

Suszone morele, pistacje, miód. Możesz jeść to pojedynczo lub możesz zrobić batony energetyczne.
Kanapka z indykiem i awokado. Wybierz awokado, które jest na tyle miękkie, że można je posmarować chlebem.