8 ćwiczeń bez dodatkowej wagi do treningów o wysokiej intensywności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sugerujemy wykonanie intensywnego treningu interwałowego składającego się z ośmiu ćwiczeń, z których każde wykonuje się przez 30 sekund. Uwierz mi, jeśli zrobisz wszystko dobrze, twoje mięśnie na długo to zapamiętają.;)

Trener fitness Adam Rosante, autor The 30-Second Body i właściciel The People's Bootcamp w Nowym Jorku, oferuje kompleksowy program fitness, który obejmuje trening i plan żywieniowy. Dzisiaj skupimy się na pierwszym komponencie. Nasz trening będzie składał się z ośmiu prostych ćwiczeń. Każdy z nich należy wykonać w ciągu 30 sekund w następującej kolejności:

• trzy powtórzenia pierwszego cyklu ćwiczeń, przerwa między powtórkami - 30 sekund;
• trzy powtórzenia drugiego cyklu ćwiczeń, przerwa między powtórzeniami wynosi 30 sekund.

Numer cyklu 1

Przysiady z rękami dotykającymi podłogi

Co działa: barki, brzuch, pośladki, wewnętrzna strona ud, łydki.

Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ręce nad głowę. Wykonując skok, rozstaw stopy na szerokość barków i przykucnij, dotykając rękami podłogi między nogami. Następnie w skoku wróć ponownie do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Pompki z dotknięciem dłoni na ramieniu

Co działa: barki, klatka piersiowa, ramiona, abs.

Stań na drążku, oprzyj się na rękach, miednica jest skręcona (upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma ugięć), dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, prasa jest napięta. Tułów powinien tworzyć linię prostą od pięt do korony. Lżejszą opcją jest odpoczynek na kolanach.

Wykonaj pompki iw górnej pozycji prawą ręką dotknij lewego ramienia. Następnie wykonaj pompkę ponownie i dotknij prawego ramienia lewą ręką. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Ćwiczenia z piłą stolarską

Co działa: barki, triceps, abs, pośladki.

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy całkowicie płasko na podłodze, dłonie na podłodze w pobliżu bioder. Podnieś biodra do góry, wyprostuj prawą nogę w górę i po przekątnej, i spróbuj sięgnąć prawej stopy lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą i prawą ręką. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Sprint w niskim skoku

Co działa: pośladki, czworogłowe, łydki.

Stań prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona, ręce zgięte w łokciach, dłonie skierowane do przodu. Usiądź lekko i zacznij dotykać stopami na palcach tak często, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund bez zatrzymywania się.

Numer cyklu 2

Skakanie z pozycji leżącej

Co działa: prasa, kawior.

Pozycja wyjściowa leży, prasa jest napięta, dłonie spoczywają na podłodze bezpośrednio pod ramionami, tułów od pięt do czubka głowy powinien układać się w linii prostej.

Wykonaj serię trzech skoków:

• podciągnij kolana do przodu na niewielką odległość (około 30 cm) i wróć do pozycji wyjściowej;
• wyciągnij kolana do przodu o około 60 cm i wróć do pozycji wyjściowej;
• Wyciągnij kolana do przodu tak bardzo, jak to możliwe, aby znalazły się na poziomie dłoni i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj skoki przez 30 sekund.

Ćwiczenie „Wspinacz”

Co działa: ramiona, brzuch, pośladki, nogi.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawą rękę do góry, lewe ramię zgięte w łokciu przed klatką piersiową, dłoń skierowana do przodu, lewe kolano podciągnięte do klatki piersiowej. Wykonuj skoki w górę z naprzemiennymi rękami i nogami. Staraj się wykonywać ćwiczenie z maksymalną prędkością przez 30 sekund.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w niskiej desce

Co działa: ramiona, brzuch, nogi.

Stań na niskiej desce, oprzyj się na przedramionach, ciało wyprostowane, brzuch wciągnięty. Podnieś lekko miednicę (bez zginania w dolnej części pleców) i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą stopą. Powtarzaj ruchy przez 30 sekund.

Bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem bioder

Co działa: prasa, pośladki, nogi.

Zacznij biegać w miejscu, podnosząc wysoko kolana. Spróbuj dotknąć lewą stopę prawą ręką, a prawą stopę lewą ręką. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.