Joga na odchudzanie: mit czy rzeczywistość

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Działa inaczej niż reszta treningu.

Czy joga jest dobra na odchudzanie?

Główną metodą odchudzania jest tworzenie deficytu kalorii, gdy zmniejszasz spożycie energii (dieta) i zwiększasz wydatek energetyczny (ćwiczenia).

Głównym celem treningu w tym schemacie jest zwiększenie wydatkowania kalorii. Oznacza to, że im intensywniej i dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii wydasz i tym szybciej schudniesz. Pod tym względem joga jest praktycznie bezużyteczna.

Półgodzinny trening spala od 120 do 178 kcal, w zależności od masy ciała. Mniej więcej tyle samo można wydać na pół godziny spokojnego spaceru (5,6 km/h).

Lekki bieg z prędkością około 8 km/h spali dwa razy więcej kalorii.

Jednak joga nadal może mieć pozytywny wpływ na wagę i skład ciała.

Analiza badań z 2013 roku wykazała, że spośród 17 programów kontroli wagi opartych na jodze, 13 pomogło uczestnikom poprawić procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mięśni, nawet jeśli waga pozostała niezmieniona.

Podobne dane uzyskano w późniejszym przeglądzie, 2015: z ośmiu randomizowanych kontrolowanych eksperymentów sześć potwierdziło korzyści jogi dla utraty wagi.

Rok później nowa analiza 10 prac naukowych wykazała, że joga była skuteczna w obniżaniu wskaźnika masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, ale nie działała u tych, których BMI mieściło się w normalnym zakresie.

Istnieją również dowody na to, że joga może pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę. W jednym z badań analizowano styl życia i wagę 15,5 tys. osób w wieku od 35 do 40 lat.

Okazało się, że uprawianie jogi przez cztery lata zmniejsza ryzyko przytycia. Osoby szczupłe (BMI - poniżej 25) uprawiające ten system ćwiczeń zyskały średnio o 1,4 kg mniej niż osoby, które nie ćwiczyły. Jeśli chodzi o osoby z nadwagą, trening pomógł im zrzucić około 2,2 kg w ciągu czterech lat. Osoby z nadwagą, które ignorowały zajęcia, w tym samym czasie przybierały średnio 6 kg.

W ten sposób joga może pomóc tym, którzy mają nadwagę, ale nie spieszą się z utratą wagi i są gotowi zanurzyć się w praktyce w trosce o zdrowie i przyjemność.

Ale nawet w tym przypadku nie można mówić o niepodważalnej skuteczności, gdyż wiele badań z powyższych przeglądów obejmowało niewielu uczestników i miało problemy metodologiczne. Aby uzyskać konkretne wnioski, potrzeba więcej wysokiej jakości artykułów naukowych.

W odniesieniu do istniejących badań naukowcy sugerują, że ludzie tracili na wadze nie przez zwiększone spalanie kalorii, ale przez inne mechanizmy.

Jak joga może pomóc Ci schudnąć

Zmniejsza stres

Wysoki stopień napięcia nerwowego często prowadzi do przybierania na wadze – zarówno z powodu „zabierania” słodyczy i innych śmieciowych pokarmów, jak i zmian hormonalnych.

W przypadku przewlekłego stresu ludzie mają wysoki poziom kortyzolu, hormonu, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej i zapobiega jego utracie. Co więcej, nawet w przypadku deficytu kalorii.

Regularna praktyka jogi zmniejsza poziom stresu, co w dłuższej perspektywie może pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Poprawia profil hormonalny

Joga wpływa również na inne hormony odpowiedzialne za metabolizm energetyczny w organizmie. Jeden eksperyment wykazał, że doświadczeni jogini mieli o 36% więcej leptyny i 28% więcej adiponektyny niż początkujący.

Leptyna odpowiada za tłumienie głodu, a adiponektyna utrzymuje wrażliwość na insulinę. Spadek poziomu tych hormonów prowadzi do przybierania na wadze, otyłości i rozwoju chorób metabolicznych.

Uczy świadomego jedzenia

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia obiadu podczas oglądania telewizji lub smartfona, bardzo łatwo przegapić moment sytości i zjeść więcej, niż potrzebuje Twój organizm.

Strategie świadomego odżywiania są stosowane w leczeniu zaburzeń odżywiania i są tak samo pomocne, jak psychoterapia i wykłady edukacyjne na ten temat. Co więcej, takie podejście zwiększa przyjemność z jedzenia i ułatwia kontrolowanie nawyków żywieniowych.

Przyzwyczajając się do uważności poprzez jogę, ludzie zaczynają zauważać, jak trudne i nieprzyjemne staje się to po przejedzeniu, uczą się lepiej śledzić początek sytości i kończą posiłek dokładnie wtedy, gdy są pełne, a nie wtedy, gdy skończy się jedzenie na talerzu.

Jak ćwiczyć jogę na odchudzanie

Ćwicz regularnie i w pełni

Ćwicz jogę przez 60 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu.

Możesz umówić się na krótsze sesje, na przykład rano lub w ciągu dnia, ale trzy razy w tygodniu znajdź godzinę wolnego czasu na pełny trening.

W przeciwieństwie do biegania lub treningu siłowego, joga nie wymaga długiego odpoczynku, aby się zregenerować, więc możesz bezpiecznie umówić się na sesje na 1-1, 5 godzin dziennie.

Im dłużej i częściej ćwiczysz, tym lepiej dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Połącz różne aspekty praktyki

Joga obejmuje nie tylko trzymanie asan, ale także elementy takie jak oddychanie i medytacja. I choć często są doprawione treściami duchowymi i religijnymi, wcale nie trzeba myśleć o czakrach i wyobrażać sobie lotosy.

Zarówno techniki oddechowe, jak i medytacja (koncentracja na przedmiocie lub zdarzeniu) mają pozytywny wpływ na centralny układ nerwowy, pomagają rozładować stres i skuteczniej radzić sobie z nim w życiu codziennym.

Uzupełniając ćwiczenia oddechem i technikami skupienia się na ciele lub umyśle, zwiększysz korzyści płynące z praktyki jogi.

Nie zapomnij o uważnym jedzeniu

Z biegiem czasu zajęcia jogi pomogą Ci lepiej poczuć swoje ciało i zrezygnować z niezdrowej żywności i przejadania się. Ale jeśli chcesz szybciej schudnąć, możesz zrobić krok w tym kierunku, zanim stanie się to samo z siebie.

Wybierz czas, w którym możesz być sam, nie spiesz się i skup całą swoją uwagę na jedzeniu. Wyłącz telewizor, odłóż smartfon i książki.

Weź małe kęsy i powoli przeżuwaj. Skoncentruj się na jedzeniu - poczuj jego smak, konsystencję i zapach. Staraj się nie rozpraszać obcych myśli i pozostań w chwili obecnej.

Monitoruj swoje odczucia, aby zrozumieć, kiedy nadchodzi uczucie sytości. I nie bój się zostawiać jedzenia na talerzu - nie musisz tam wysyłać wszystkiego.

Możesz także wypróbować następujące metody:

• Trzymaj sztućce w niedominującej ręce lub spróbuj jeść pałeczkami.
• Ustaw minutnik na 20 minut i spróbuj przeciągnąć posiłek w tym czasie.
• Przed otwarciem lodówki lub szafki na żywność zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie jesteś tego pewien, spróbuj zrobić coś takiego jak czytanie, spacer lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Jeśli głód nie był fizjologiczny, ale emocjonalny, podczas lekcji cię opuści.

Czy można szybko schudnąć dzięki jodze?

Joga to długofalowy projekt mający na celu utrzymanie zdrowej i zdrowej wagi. Ta praktyka nie prowadzi do szybkiej utraty wagi, zwłaszcza u osób z BMI w normalnym zakresie.

Jeśli codziennie rano wstajesz na wagę i mierzysz objętości, nie możesz się doczekać, kiedy nadwaga zniknie i pojawią się kostki, najprawdopodobniej będziesz po prostu rozczarowany i zrezygnujesz z zajęć, uznając je za nieskuteczne.

Joga jest odpowiednia dla tych, którzy są zmęczeni ciągłymi dietami i ćwiczeniami, które nie przynoszą przyjemności, chcą zaakceptować i pokochać swoje ciało, zaprzyjaźnić się z nim i nauczyć go słuchać.

Jeśli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów na imprezę lub dążysz do figury z okładek magazynów sportowych, rozważ inne opcje aktywności fizycznej. Na przykład połączenie treningu cardio i siłowego lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności.