Czy powinieneś pić białko na odchudzanie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko zależy od twojej diety.

Co to jest białko

Proszek białkowy to suplement diety, który składa się z białka oddzielonego od innych składników. Pozyskiwany jest z mleka, jajek, soi, grochu i innych pokarmów wysokobiałkowych.

W organizmie białko zachowuje się tak samo jak białko w pożywieniu – rozkłada się na aminokwasy i wykorzystuje do produkcji energii, tworzenia enzymów i budowy nowych tkanek.

Zazwyczaj ludzie kupują białko, aby zbudować mięśnie: duża ilość białka jest niezbędna do hipertrofii mięśni. Jednak odżywki białkowe są również przydatne dla tych, którzy chcą po prostu zrzucić te dodatkowe kilogramy.

Jak białko pomaga schudnąć

Liczne prace naukowe dowodzą, że duża ilość białka pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów tłuszczu, zresztą zarówno podczas restrykcyjnych diet, jak i bez ograniczeń ilości kalorii.

Na przykład w jednym eksperymencie, w ciągu sześciu miesięcy diety wysokobiałkowej (25% białka, 30% tłuszczu, 45% węglowodanów), uczestnicy stracili 9 kg wagi i 7,6 kg tłuszczu. Jednocześnie ludzie jedli tyle, ile chcieli, a potrawy wybierali sami.

Poniżej przyjrzymy się bliżej mechanizmom, dzięki którym białko pomaga schudnąć.

Zmniejsza uczucie głodu

Białko zwiększa ilość glukagonopodobnego peptydu-1 (GGP-1), cholecystokininy (CCK) i peptydu YY – hormonów wpływających na uczucie sytości, a także obniża poziom „hormonu głodu” greliny.

Ponadto duża ilość białka w diecie zwiększa syntezę enzymów, które wyzwalają produkcję glukozy w wątrobie i jej późniejszą konwersję do glikogenu. Mózg otrzymuje sygnał, że jest wystarczająco dużo składników odżywczych, a uczucie głodu ustępuje.

Te cechy białka pomagają dłużej czuć się pełniejszym po posiłku i ogólnie jeść mniej, nawet bez ograniczeń kalorycznych.

Zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny

Po jedzeniu organizm potrzebuje pewnej ilości energii, aby ją przetworzyć i wchłonąć. Ten efekt nazywa się termogenezą żywności.

Przyswajanie tłuszczów zajmuje tylko 0–3% ich wartości odżywczych, węglowodany wymagają nieco więcej – 5–10%. Ale aby przetworzyć białko, organizm musi wydać 20-30% energii otrzymanej z pożywienia.

Tak więc, dzięki termogenezie żywieniowej, białko zwiększa metabolizm w spoczynku: spalasz więcej kalorii bez żadnych ćwiczeń, co pomaga szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów.

Wspiera szczupłe mięśnie

Kiedy organizm odpoczywa, około 50-80% całej energii jest wydawane na utrzymanie masy mięśniowej, podczas gdy tkanka tłuszczowa prawie nie zużywa kalorii. Tak więc im więcej mięśni ma dana osoba, tym więcej energii zużywa.

W procesie odchudzania tracisz nie tylko tłuszcz, ale także pewien procent masy mięśniowej, a im bardziej rygorystyczna dieta, tym więcej mięśni spali. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i wysokiego tempa przemiany materii nawet bez treningu siłowego, a nawet zwiększa je wraz z treningiem.

Kto powinien spróbować wyszczuplającego białka w proszku?

W większości badań nad korzyściami białka dla utraty wagi, białko stanowiło 27-30% wszystkich kalorii, czyli 1-1,6 g białka na kg masy ciała.

Możesz łatwo uzyskać tę ilość z prostych pokarmów i uzyskać wszystkie opisane powyżej korzyści, a także witaminy i minerały.

Rozważ zakup proszku białkowego, jeśli:

• Jedz małe i nieregularne posiłki … Picie koktajlu proteinowego jest znacznie łatwiejsze i szybsze niż zjedzenie 200 g piersi z kurczaka lub paczki twarogu.
• Stosuj dietę wegetariańską … Białko z pokarmów roślinnych jest mniej strawne niż białko pochodzenia zwierzęcego, więc może być problematyczne zaspokojenie dziennego zapotrzebowania bez mięsa, nabiału i jajek.
• Boisz się przesadzić z kaloriami … Proszek białkowy zawiera znacznie mniej węglowodanów i tłuszczów niż zwykła żywność, więc dzięki suplementowi możesz pokryć zapotrzebowanie na białko bez dokonywania zbyt wielu wyborów żywieniowych.

Kto nie powinien używać białka do utraty wagi?

Utlenianie aminokwasów białkowych zwiększa obciążenie nerek i na dłuższą metę zwiększa ryzyko powstawania kamieni.

U osób zdrowych nawet 2,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie nie wpływa na pracę nerek, ale jeśli masz problemy z tym narządem, warto rozważyć inne sposoby na odchudzanie.

Jak wybrać białko do odchudzania

Istnieje wiele rodzajów proszku białkowego:

• Serwatka - białko z mleka krowiego, skuteczne w odchudzaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, a przy tym dość tanie. Koncentrat białka serwatkowego zawiera 10-55% laktozy, izolat - tylko 0,5% cukru mlecznego. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz ścisłe ograniczenie węglowodanów, wybierz to drugie. Pamiętaj jednak, że kosztuje więcej.
• Kazeina to kolejne białko pochodzące z mleka. Jest bogaty w wapń i fosfor, jest dobrze przyswajalny przez organizm i spowalnia opróżnianie żołądka. W wyniku reakcji z kwasem żołądkowym kazeina zamienia się w skrzep, który jest powoli trawiony, stopniowo oddając aminokwasy i zapewniając uczucie sytości na długi czas.
• jajko to najlepsze białko na uczucie sytości, ale też jedno z najdroższych. To nie przypadek, że jajecznica stała się klasycznym daniem śniadaniowym: białko jajka jest prawie całkowicie przyswajane przez organizm, na długo tłumi głód i sprawia, że w ciągu najbliższych 24 godzin ludzie jedzą mniej.
• Wołowina - nawet lepszy niż serwatka na odchudzanie. W jednym eksperymencie uczestnicy tego typu białka stracili 2,5% więcej tłuszczu niż ci, którzy pili serwatkę.
• Groszek - Odpowiedni dla wegetarian, zapewnia takie samo uczucie pełności jak białko serwatkowe i kazeina.
• Soja i ryż - nadaje się również dla wegetarian. Te rodzaje są mniej skuteczne niż białko serwatkowe w redukcji tłuszczu, obwodu talii i głodu, ale nadal dają lepsze wyniki niż suplementy węglowodanowe lub brak dodatkowego białka.

Jak spożywać białko w celu utraty wagi

Proszek białkowy jest rozcieńczany w wodzie lub mleku, a także dodawany do potraw i deserów: ciastek, naleśników, babeczek, serników.

Aby dowiedzieć się, ile gramów białka musisz spożywać dziennie, określ swoje dzienne spożycie białka, a następnie przynajmniej z grubsza oblicz, ile jesz w regularnych posiłkach.

Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, Twoja dzienna dieta wyniesie 70–112 g białka. Jeśli jesz trzy razy dziennie i otrzymujesz około 25 g białka ze zwykłych pokarmów w każdym posiłku (tylko 75 g), będziesz musiał wypić kolejne 37 g białka, aby całkowicie pokryć swoje zapotrzebowanie na białko.

Jeśli spożywasz mniej białka do regularnych posiłków, możesz zwiększyć dawkę białka, ale staraj się spożywać je w porcjach 20-25 g na raz: taka ilość jest gwarantowana do wchłonięcia przez organizm.

Jak długo można pić białko odchudzające?

Diety wysokobiałkowe trwające od 6 do 12 miesięcy nie są szkodliwe dla zdrowia, nie wiadomo jednak, czy można je w ten sposób bezpiecznie spożywać przez dłuższy czas.

Na przykład jedno badanie kohortowe wykazało związek między dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową (średnio 76 gramów białka i 208 gramów węglowodanów dziennie) a ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia i raka.

Być może te wyniki są związane z dużym spożyciem mięsa i mleka – oba te pokarmy są bogate w białko, ale jednocześnie zwiększają ryzyko zachorowania na raka. Można założyć, że zwiększenie poziomu białka białkiem w proszku nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych.

Aby zmniejszyć ryzyko, dodaj do swojej diety więcej zdrowej żywności zawierającej węglowodany: zboża i rośliny strączkowe, warzywa, owoce i jagody. Dostarczą one witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, których potrzebujesz do utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, który jest przyczyną wielu poważnych chorób, w tym raka.