50 sposobów na szybkie spalanie tłuszczu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu wymaga poważnego, holistycznego podejścia. Men's Fitness przychodzi na ratunek z pomocnym przewodnikiem odchudzania w 50 krokach.

Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie wszystkich zaleceń, po prostu przeczytaj artykuł i wybierz to, co jest dla Ciebie odpowiednie. Im więcej punktów zdobędziesz, tym łatwiej będzie ci osiągnąć pożądany rezultat.

1. Jedz więcej pokarmów białkowych. Około 25-30% kalorii, które otrzymujesz z pokarmów białkowych, jest spalanych podczas trawienia, w przeciwieństwie do węglowodanów, dla których liczba ta wynosi tylko 6-8%.

2. Przeczytaj uważnie składniki. To proste: jeśli widzisz dużo syropu kukurydzianego lub cukru, wyeliminuj te produkty z diety. Nie zapominaj też, że niskotłuszczowy jogurt może zawierać tyle cukru, że o wiele lepiej jest spożywać kompletny produkt zamiast tego „dietetycznego”.

3. Wykonuj ćwiczenia w pozycji stojącej. Badania wykazały, że każde ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej, a nie siedzącej, spala o 30% więcej kalorii.

4. Połącz ćwiczenia. Naprzemienne ćwiczenia górnych partii ciała z ćwiczeniami dolnych partii ciała. Pozwoli to na jakościowe ćwiczenie mięśni z bardzo małą przerwą między seriami, co oznacza, że trening będzie bardziej efektywny i zajmie mniej czasu.

5. Staraj się trenować z zamkniętymi oczami. Można to zrobić wyłącznie podczas wykonywania tych ćwiczeń, w których wzrok nie odgrywa kluczowej roli, gdy prawdopodobieństwo kontuzji spowodowanej czasową ślepotą jest minimalne. Bez bodźców wzrokowych Twoje mięśnie będą musiały ciężej pracować, aby utrzymać równowagę, a Ty spalisz więcej kalorii.

6. Nie unikaj prac domowych. Sprzątanie mieszkania można zaliczyć do treningu. Więc włóż miotłę w dłonie - i idź.;)

7. Przekąski na ogórki kiszone lub kiszone. Jedna kromka zawiera tylko 1 kcal.

8. Podejmij szersze kroki. Przejdź kilka kroków, wchodząc po schodach, a następnie zrób krok ponownie, jak zwykle. Ta naprzemienność kroków aktywuje dodatkowe mięśnie, dzięki czemu spalasz więcej kalorii.

9. Szukaj inspiracji. Każdy ma czasami okresy, kiedy chcesz ze wszystkiego zrezygnować i nie rozumiesz, dlaczego to wszystko robisz. Dlatego lepiej wcześniej zadbać o motywację. Połącz się z ludźmi, którzy są twoim przykładem, oglądaj filmy i filmy dokumentalne o sporcie i zdrowiu.

10. Wyznacz sobie cele. Bieganie o 5 km szybciej, kucanie 100 razy – to może być wszystko.

11. Zmniejsz porcje. Po prostu jedz mniej. Użyj do tego małych talerzy.

12. Jedz mniej węglowodanów. Tak, zostało to powiedziane tysiąc razy. Ale przyda się tysiąc i pierwszy. W jednym badaniu grupa badanych zmniejszyła dzienne spożycie węglowodanów nawet o 8%. W rezultacie mężczyźni stracili około 3 kg tłuszczu i zyskali 1 kg mięśni w ciągu 6 tygodni.

13. Najpierw wykonaj trening siłowy z dodatkowymi ciężarami, a potem biegnij. Po treningu siłowym będziesz już zmęczony, co oznacza, że podczas krótkiego biegu spalisz o wiele więcej kalorii, niż gdybyś biegał wypoczęty i pełen energii. Pracujesz mniej, dostajesz więcej.;)

14. Wykonaj trening interwałowy. Naprzemienna intensywność to kolejny świetny sposób na zrzucenie nadmiaru kalorii.

15. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik

16. Do sałatek używaj dressingu na bazie octu. Ocet i sok z cytryny to doskonałe spalacze tłuszczu.

17. Nie opuszczaj posiłków. Pominięcie obiadu, a potem zjedzenie całego słonia na kolację nie pomoże Ci schudnąć, tylko pogorszy sytuację. Długi czas bez jedzenia wprowadza organizm w stan kataboliczny: mięśnie zaczną się palić w celu uzyskania energii.

18. Wypróbuj urządzenie do ćwiczeń VersaClimber. Stanie w pozycji pionowej podczas treningu cardio spala więcej kalorii.

19. Spędzaj mniej czasu oglądając telewizję

20. Trenuj przez co najmniej 10 minut 3 razy w tygodniu. Dzieje się tak, jeśli jesteś niesamowicie leniwy.

21. Staraj się jeść mniej potraw z ziemniaków. Ziemniaki podnoszą poziom insuliny we krwi i sprawiają, że organizm przestaje spalać kalorie i zaczyna gromadzić zapasy tłuszczu.

22. Duża porcja jedzenia - dopiero po treningu siłowym. Według badań University of Nevada trawienie pokarmu po treningu siłowym zużywa o 73% więcej kalorii niż trawienie pokarmu bez wcześniejszego treningu.

23. Pij wodę przed posiłkami. W żołądku jest mniej miejsca na pokarm.

24. Zastąp przystawki ziemniaczane, makaronowe i zbożowe warzywami

25. Dołącz do zespołu. Znajdź firmę biegową lub dołącz do drużyny piłkarskiej, koszykarskiej lub innej drużyny sportowej. Kiedy jesteś częścią zespołu, pomijanie treningów lub lenistwo podczas zajęć staje się znacznie trudniejsze.

26. Ogranicz desery. Jeśli trudno jest całkowicie zrezygnować z lodów, weź tylko jedną miarkę na próbkę zamiast zwykłych dwóch lub trzech.

27. Częściej myj zęby. Według badań w Japonii mężczyźni, którzy często myją zęby w ciągu dnia, są szczuplejsi niż ci, którzy wykonują tę procedurę dwa razy dziennie. Miętowy smak, który pozostaje w ustach po paście do zębów, ułatwia rezygnację z podjadania czegoś słodkiego.

28. Zmień dzienne spożycie kalorii. Zamiast spożywać codziennie taką samą ilość kalorii, lepiej jednego dnia jeść więcej, a następnego mniej. W ten sposób utrzymasz metabolizm w dobrej formie, a twoje ciało będzie spalać więcej tłuszczu, niż gdybyś przestrzegał standardowych 2000 kcal dziennie.

29. Zawsze dodawaj co najmniej niewielki kąt nachylenia podczas ćwiczeń na bieżni. Przy zaledwie 1 stopniu nachylenia poziom obciążenia sprawia, że bieganie na bieżni jest bliższe bieganiu po ulicy.

30. Wyeliminuj napoje wysokokaloryczne. Woda to najlepszy wybór.

31. Nie pomijaj śniadania. Badania wykazały, że otyłość wśród osób, które nie pomijają śniadania, jest o 35-50% mniej prawdopodobne niż wśród osób, które pomijają poranny posiłek.

32. Unikaj przetworzonej żywności. Z reguły zawierają dużo szybkich węglowodanów. A to wyraźnie nie pomoże ci schudnąć.

33. Zjedz przekąskę między posiłkami. Nie ciastka, ale owoce, warzywa, suszone owoce lub orzechy. Twoje ciało będzie zużywać energię na trawienie pokarmów przez cały dzień, nie tylko po śniadaniu, obiedzie i kolacji.

34. Jedz jogurt. Według badań University of Tennessee ludzie, którzy stosowali dietę bogatą w wapń, stracili więcej tłuszczu niż ci, którzy jedli mniej pokarmów bogatych w wapń.

35. Zamów przekąski warzywne w restauracjach i kawiarniach. I nie jedz za dużo chleba.

36. Jedz orzechy. Doskonale nasycają i dostarczają niezbędnej do treningu energii. W rezultacie otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii bez przybierania na wadze.

37. Prowadź dziennik kalorii. Napisz, co i ile jesz. Istnieje ogromna liczba specjalnych zastosowań do tego celu.

38. Włącz interwały sprintu do swoich treningów. Krótkotrwałe ćwiczenia na granicy możliwości z krótkimi przerwami na odpoczynek doskonale sprawdzają się w spalaniu tłuszczu.

39. Obserwuj swój nastrój. Czasami ochota na przekąskę nie jest wyzwalana przez głód, ale przez stres lub niepokój. Jeśli zauważysz, że dużo jesz, doświadczając pewnych emocji, oznacza to, że jesteś emocjonalnie uzależniony od jedzenia. Konieczne jest pozbycie się tego.

40. Kup jednego. Jeśli chcesz kupić ciasteczka lub inne słodycze, zamiast opcji „rodzinnej” wybierz najmniejsze opakowanie: ile kupujesz, tyle i jesz.

41. Prowadź pamiętnik ze zdjęciami. Zrób sobie zdjęcie na początku walki z nadwagą, a potem rób zdjęcia np. co miesiąc. W ten sposób postęp będzie bardziej zauważalny, a motywacja wzrośnie.

42. Biegnij nie na chwilę, ale na pewien dystans. Kiedy starasz się zdążyć na czas, możesz zwolnić i pobiec na krótszy dystans. Jeśli jesteś przywiązany do pewnej odległości, nie będziesz w stanie oszukiwać i spalać więcej kalorii.

43. Daj sobie dietę raz w tygodniu. Ciężko jest trzymać się ścisłej diety i obyć się bez ulubionych potraw. Dlatego wielu nie wstaje i nie załamuje się. Więc wybierz jeden dzień tygodnia, kiedy możesz jeść wszystko. Ale tylko z umiarem!

44. Wypróbuj maszynę do wiosłowania

45. Wyeliminuj z diety biały chleb. Nie potrzebujemy rafinowanych węglowodanów.

46. Nie zabraniaj swoich ulubionych potraw. Ten punkt jest podobny do punktu 43. Im bardziej ograniczasz się w swoim ulubionym jedzeniu, tym bardziej prawdopodobne jest, że się uwolnisz. Jeśli naprawdę chcesz, to możesz, ale całkiem sporo.

47. Ruszaj się więcej. Jeśli to możliwe, wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch, idź do metra. Jeśli prowadzisz samochód, zostaw go na parkingu z dala od biura.

48. Obserwuj swój harmonogram snu. Oglądanie ulubionych programów telewizyjnych przed 2 w nocy jest szkodliwe. Czy pamiętasz, że we śnie nie tylko odpoczywamy, ale także chudniemy?

49. Spraw, aby twój sen był wygodniejszy. Kup wygodne łóżko. Zawieś dobre rolety lub zasłony, aby w sypialni było ciemno.

50. Jedz wolniej. Sygnał sytości dociera do naszych mózgów około 12 minut po zakończeniu obiadu. Im wolniej żujemy jedzenie, tym mniej jemy.