Czym są treningi wyzwalające i dlaczego zdecydowanie powinieneś je wykonywać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przyjemność z tego procesu, a co za tym idzie dobra kondycja i zdrowie.

Co to są treningi wyzwalające

Treningi wyzwalające, przerywane, mikro lub mini to krótkie serie ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu dnia. Ta technika została opisana przez Treningi wyzwalające: Metoda przerywanego treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. Trener Craig Weller, były żołnierz piechoty morskiej i ochroniarz, a obecnie dyrektor programów sportowych w Precision Nutrition.

Istotą treningu spustowego jest wykonywanie ćwiczeń stopniowo, ale regularnie i często – mniej więcej raz na godzinę, kilka krótkich serii z niewielkim oporem lub bez oporu.

Minitreningi eliminują duże obciążenia i pracują do niewydolności mięśni. Aktywność powinna być na tyle lekka, aby Twój mózg odebrał ją nie jako zbliżający się stres i zmęczenie, ale jako ciekawe wyzwanie i przyjemną okazję do przerwy w pracy.

Jak powstały przerywane treningi

Weller był związany z biblioteką ćwiczeń Precision Nutrition kilka lat temu. Przez 2,5 tygodnia pokazywał różne ruchy przez 10 godzin dziennie. Robił to pięć dni w tygodniu.

W ciągu godziny na siłowni można wykonać około 100-200 powtórzeń, podczas gdy Weller zrobił 1-2 tys. razy w ciągu jednego dnia roboczego - ilość nie do pomyślenia przy regularnym treningu.

Przez pół miesiąca pracy znacznie poprawił swoją kondycję fizyczną: schudł, napompował mięśnie i poczuł się świetnie. Po tej niezamierzonej transformacji Weller zastanawiał się, co odróżnia jego trening od zwykłego treningu na siłowni i podkreślił kilka różnic:

• Poruszał się przez większość dnia, ale krok po kroku i nie superintensywnie, więc nie było to trudne.
• Pracował z przerwami – kręcenie obejmowało żeńską i męską wersję ćwiczeń, więc podczas filmowania dziewczyny odpoczywał.
• Używał dość lekkich ciężarków - do kręcenia brali lekkie hantle.
• Inaczej postrzegał sam trening – nie jako sposób na zmęczenie mięśni, ale jako pracę do wykonania.

Bazując na tych różnicach, Weller uznał, że postawy wobec aktywności fizycznej są kluczowe.

Kiedy przychodzisz na trening, ćwiczysz przez godzinę i robisz to, aby zmęczyć mięśnie i osiągnąć wyniki, organizm reaguje na obciążenie jak stres, a mózg bardzo szybko wyzwala sygnały zmęczenia.

Jeśli rozprowadzasz podejścia w ciągu dnia, aktywność jest postrzegana nie jako zagrożenie, ale jako ciekawe wyzwanie, z którym na pewno sobie poradzisz. W rezultacie możesz zrobić znacznie więcej bez uczucia zmęczenia i czerpać ogromne korzyści dla swojego ciała.

Dlaczego treningi wyzwalające są dobre

Ta metoda treningu może być prawdziwym zbawieniem dla tych, którzy pracują w domu i spędzają większość dnia siedząc. Co więcej, nie ma znaczenia, czy w czasie wolnym od pracy uprawiasz sport. Jeśli siedzisz godzinami bez przerwy, treningi wyzwalające są do zrobienia.

Uratuj ciało przed szkodą siedzącego trybu życia

Im więcej siedzisz, tym większe ryzyko przybierania na wadze i otyłości, rozwoju niewrażliwości komórek na insulinę i cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka.

Nawet regularne treningi przez godzinę dziennie nie uchronią Cię przed zwiększonym ryzykiem, jeśli resztę czasu spędzisz w pozycji siedzącej.

W jednym amerykańskim badaniu śledzono zachorowalność i śmiertelność ponad 240 tysięcy dorosłych (50–70 lat) przez 8,5 roku.

Okazało się, że ludzie, którzy oglądali telewizję przez około siedem godzin dziennie, byli znacznie bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca i innych przyczyn niż ci, którzy spędzali przed ekranem mniej niż godzinę dziennie.

Co więcej, ryzyko pozostawało podwyższone, nawet jeśli fani telewizji uprawiali sport przez siedem lub więcej godzin tygodniowo – całkiem sporo, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich wiek.

Jeszcze gorszy jest wpływ na zdrowie ciągłego siedzenia przez długi czas.

W analizie przekrojowej wykorzystującej dane od 4757 dorosłych Amerykanów, im więcej przerw robi ludzie przez dłuższy czas, tym mniejszy jest ich obwód talii i ilość białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego w organizmie.

Z drugiej strony, mikrotrening nie tylko zwiększy twoją całkowitą aktywność fizyczną (i spalone kalorie) w ciągu dnia, ale także osłabi ciągłe siedzenie. Na dłuższą metę może to uchronić Cię przed wzrostem centymetrów w talii i zwiększonym poziomem stanu zapalnego.

Pomaga myśleć lepiej i mniej się martwić

Przegląd badań naukowych wykazał, że aktywność fizyczna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, w tym wyniki w nauce i wyniki testów szybkości przetwarzania, pamięci i funkcji wykonawczych.

Ponadto naukowcy odkryli przekonujące dowody na to, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera.

Nawet jeden krótki trening może pozytywnie wpłynąć na Twój mózg.

Na przykład badanie 20 zdrowych młodych ludzi sprawdzało, jak aktywność fizyczna wpływa na wyniki testu Stroopa, zadania, w którym należy nazwać kolor słów bez zwracania uwagi na znaczenie napisu.

Jednego dnia uczestnicy po prostu zdali test, a drugiego wykonali lekki trening na ergometrze rowerowym, a następnie powtórzyli zadanie kolorowymi słowami.

Naukowcy odkryli, że część kory przedczołowej odpowiedzialna za wykonanie zadania poznawczego jest znacznie lepiej aktywowana po aktywności fizycznej. Potwierdziły to wyniki testu: uczestnicy reagowali znacznie szybciej po treningu.

Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć niepokój i poprawić nastrój, dzięki czemu Twoje szanse na zakończenie dnia w dobrym nastroju są znacznie większe.

Pomaga ćwiczyć technikę i poprawiać wyniki w sporcie

Im częściej wykonujesz ruch, tym lepiej i tym mniej energii na niego poświęcasz. Z każdym powtórzeniem wzrasta kontrola nerwowo-mięśniowa: organizm uczy się skuteczniej napinać i rozluźniać mięśnie oraz wykorzystywać tyle włókien, ile potrzeba.

W przeciwieństwie do celowego ćwiczenia aż do zmęczenia lub porażki, małe zestawy spustów nie spowodują zmęczenia, co oznacza, że możesz naprawdę często pracować nad problematycznymi obszarami i szybciej poprawiać technikę ruchu.

Zaoszczędź na częstych przekąskach

Iya Zorina Ekspert Fitness Lifehacker

Pisząc ten artykuł, starałem się wykonywać treningi wyzwalające, skupiając się na chęci na przekąskę. Kiedy pracuję w domu, co 1-2 godziny chodzę do lodówki. Czuję się, jakbym był głodny, chociaż w rzeczywistości myślę, że to tylko chęć rozproszenia uwagi.

Próbowałem zastąpić przekąski 2 zestawami po 50 sztuk podwójnej skakanki i 2 zestawami po 5 podciągnięć na drążku. Potem w ogóle nie chciałem jeść.

I choć osobiste doświadczenie nie jest najlepszym dowodem skuteczności – jeśli od dawna chciałeś zrezygnować z przekąsek, powinieneś spróbować (i napisać w komentarzach, co zrobiłeś).

Jak zaprojektować swój trening wyzwalacza

Weller zaproponował treningi Trigger: metodę przerywanego treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. kilka zaleceń, jak stworzyć mini-trening.

Jakie ruchy wybrać

W przypadku treningów przerywanych odpowiednie są ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni jednocześnie. Ale jednocześnie są dość proste i można je wykonać bez rozgrzewki.

Oto kilka dobrych przykładów:

• przysiady powietrzne;
• lekkie przysiady kielichowe;
• ;
• wymachy i szarpnięcia kettlebell (pod warunkiem, że znasz tę technikę);
• ;
• pochylony rząd hantli;
• na kółkach lub pętlach treningowych;
• podciąganie na drążku;
• wyciskanie hantli (z lekkim obciążeniem);
• wciągnięcie ekspandera do klatki piersiowej;
• deski proste i boczne.

Możesz także włączyć ruch i mobilność do swoich mikrotreningów. Na przykład coś do jednoczesnego rozwijania ruchomości stawów i rozgrzewania mięśni.

Wybierz 1-3 ruchy z listy i wypróbuj je przez cały dzień. Możesz robić jedną rzecz przez cały dzień lub naprzemiennie ćwiczenia, aby urozmaicić i równomiernie obciążyć całe ciało. Najlepiej jest łączyć ruchy dolnej i górnej części ciała, takie jak podciąganie i przysiady, w jednym treningu wyzwalającym.

A żeby uchronić barki przed przeciążeniem, należy dodać dwa razy więcej podciągnięć (podciąganie, podciąganie hantli lub ekspandera na klatkę piersiową i brzuch) niż wyciskanie (pompki, wyciskanie hantli z klatki piersiowej).

Jak wybrać liczbę podejść i powtórzeń?

Wykonaj 1-3 zestawy ćwiczeń w jednym mikrotreningu. Pamiętaj, że Twoim celem nie jest zmęczenie, ale dodanie trochę więcej aktywności fizycznej.

W przypadku powtórzeń przetestuj różne ćwiczenia i wymyśl idealną ilość dla siebie. Pod koniec serii nie powinieneś nawet zbliżać się do poddania się lub odczuwania znacznego pieczenia w mięśniach.

Większość ćwiczeń należy wykonać pięć razy. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć tę ilość, ale tylko wtedy, gdy ruch jest dla Ciebie naprawdę łatwy i nie powoduje zmęczenia.

Ile razy dziennie?

W treningach wyzwalających kluczowe znaczenie ma regularność i częstotliwość. Aby uniknąć pominięcia mini sesji ćwiczeń, ustaw timer i ćwicz co 45-60 minut.

Możesz też powiązać mikrotrening z jakimś częstym wydarzeniem: chęcią przekąsek, spacerem pod drążkiem, przerwą na papierosa. W tym przypadku nie potrzebujesz nawet timera: pomyślałem o cukierku w bufecie - poszedłem poćwiczyć (a potem wziąłem cukierka, jeśli nadal chcesz).

Możesz wbudować treningi wyzwalające. To wtedy dzień pracy podzielony jest na 25-minutowe odcinki pełnej koncentracji (pomidory) z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi. Po czterech „pomidorach” zrób długą 15-30 minutową przerwę.

Przez pięć minut odpoczynku między „pomidorami” będziesz miał czas na wykonanie dwóch serii przysiadów w powietrzu i dwóch serii pięciu pompek. A nawet będzie czas, aby pójść do kuchni na filiżankę kawy.

Jakiego rodzaju treningu możesz spróbować

Treningi wyzwalające prowadzone przez Wellera: metoda przerywanego treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. przykład mikrotreningu na jeden dzień. Możesz użyć niektórych ruchów z niego lub - jeśli masz kettlebell, ekspander, hantle i rolkę - dokończ program.

• 8:00 - 5 pompek, 5 powtórzeń "martwego żuka", 4 okrążenia.
• 9:00 - 5 przysiadów kielichowych, 10 wymachów kettlebell, 5 wypadów na każdą nogę.
• 10:30 - 10 rozciągań z ekspanderem, 5 pompek, 3 okrążenia.
• 11:30 - 5 przysiadów kielichowych, 5 rzędów hantli z każdej strony, 4 koła.
• 13:00 - 5 rolek prasowych z kołem, 5 linii „no money” z ekspanderem, 5 linii z ekspanderem, 3 kółka.
• 14:30 - 10 sekund deski bocznej z każdej strony, 5 wypadów z hantlami z każdej strony, 2 rundy.
• 15:30 - 5 rzędów hantli z każdej strony, 5 martwych ciągów z hantlami na każdej nodze, 3 koła.
• 17:00 - 5 wyciskania hantli z każdej strony, 10 układów, 2 koła.

Jeśli program Ci się podoba, ale brakuje Ci sprzętu, możesz zastąpić hantle bidonami, a rolkę dociskową z drążkiem.

Z czym łączyć treningi wyzwalające

Weller odradza robienie mikrotreningów z jedyną aktywnością dnia. Kiedy nadarzy się okazja, idź na spacer, biegaj, tańcz, graj w gry na świeżym powietrzu.

Jeśli ćwiczysz fitness, huśtawka lub trening interwałowy, trzymaj je w swoim harmonogramie: mikrotrening nie anuluje innej aktywności fizycznej, a jedynie ją uzupełnia, pomagając ci mniej siedzieć i czuć się lepiej.