30 minut aerobowych śmieci dla zdrowia, utraty wagi i wytrzymałości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów zaawansowania i nie wymaga sprzętu.

W tym kompleksie ćwiczenia siłowe przeplatają się z intensywnym cardio. Wzmocnisz mięśnie i przyspieszysz tętno, aby szybciej spalać kalorie. Jako bonus zwiększysz wytrzymałość i koordynację, ale w tym celu musisz spróbować.

Co jest potrzebne

Niewielka elewacja: ławka, krzesło, a nawet szczebel schodów. Aplikacja z zegarem do ustawiania czasu i nie przełączania go do końca kompleksu.

Aplikacja nie znaleziona

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z 10 ćwiczeń:

• bieganie w miejscu;
• tańcerz breakdance;
• podwójny skok na ramiona iw górę;
• nożyce;
• burpee do skoku w dal;
• przysiady z powrotem;
• pajacyki w poprzek;
• chodzenie z rękami z naciskiem podczas leżenia z pompkami;
• bieganie w bok w przysiadzie;
• odwrócone pompki.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego. Kiedy skończysz ostatnią, odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić trzy koła. Jeśli nie masz czasu na odpoczynek w ciągu 20 sekund, spróbuj 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy.

Bieganie w miejscu

Biegaj w szybkim tempie, podnieś kolana wyżej i pracuj rękami.

Tańcerz breakdance

Ćwiczenia poprawiają koordynację. Być może będziesz musiał go opanować przed rozpoczęciem serii, aby przyzwyczaić się do ruchu, nie pogubić się w trakcie i nie zmniejszyć intensywności. Spróbuj całkowicie rozłożyć ciało na bok, wyprostuj podniesioną nogę.

Podwójny skok do broni i w górę

Podczas skakania w podparciu nie zginaj dolnej części pleców: ostry ruch z ugięciem może uszkodzić kręgosłup. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i unikaj szarpania.

Nożyce

Staraj się nie garbić za bardzo, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia.

Burpee do skoku w dal

Zamiast podskakiwać jak klasyczny burpee, wykonujesz skok w dal. Następnie odwróć się i zrób to samo w przeciwnym kierunku.

Przysiad z tyłu

Przysiadaj poniżej linii bioder do podłogi, nie podnoś pięt z powierzchni. Podczas bujania nie staraj się podnosić nogi wysoko, wystarczy kąt 45-60 °. Możesz przytrzymać nogę w skrajnym punkcie przez sekundę: to jeszcze bardziej obciąży pośladki.

Podskoki w poprzek

Kolejne dobre ćwiczenie koordynacyjne. Przy pierwszym skoku rozłóż szeroko nogi i rozłóż ręce na boki. Następnie skokiem skrzyżuj nogi i ręce. Zmieniaj ich pozycję przy każdym skoku: najpierw prawy na górze, następnym razem lewy i tak dalej.

Chodzenie z rękami z naciskiem leżąc z pompkami

Podczas leżenia chodź rękami po podłodze, wykonuj pompki i wróć. Pchaj do góry, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki, nie rozkładaj łokci na boki.

Bieganie w bok w przysiadzie

Przykucnij równolegle do bioder z podłogą lub nieco wyżej, wykonaj cztery rozsuwane kroki w bok i rozciągnij się. Zrób to samo po drugiej stronie. Staraj się nie wychodzić z przysiadu do końca ćwiczenia. Rozciąganie może zająć trochę oddechu.

Odwrócone pompki

Opuść się równolegle do twoich ramion z podłogą, ale nie niżej. Wykonuj ćwiczenie płynnie i pod kontrolą. Możesz to zrobić z wygiętymi lub prostymi nogami. Drugi jest trudniejszy.