Jak zasnąć w 10, 60 czy 120 sekund

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sprawdzone techniki szybkiego relaksu i wyłączenia myśli przed snem.

Zasnąć za 10 sekund

Ściśle mówiąc, ta metoda zajmuje więcej czasu, ale to ostatnie 10 sekund ćwiczeń powinno Cię uśpić. Został pierwotnie opracowany dla wojska, które musi zasypiać w warunkach, które nie są do tego najbardziej odpowiednie. Mówią, że trenowanie zajęło im sześć tygodni, ale potem mogli spać, jak chcieli: siedząc, przy dźwiękach łuski, a nawet po wypiciu kawy.

Po uspokojeniu się w łóżku, oto, co musisz zrobić:

• Rozluźnij mięśnie twarzy i język.
• Opuść ramiona, aby uwolnić nagromadzone w nich napięcie.
• Połóż ręce luźno wzdłuż tułowia.
• Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
• Rozluźnij mięśnie nóg.
• Spróbuj oczyścić swój umysł z myśli przez 10 sekund. Powtórz sobie zdanie „Nie myśl”.

Powinieneś zasnąć w ciągu następnych 10 sekund po wykonaniu tych kroków.

Zasnąć w 60 sekund

Pomoże w tym technika oddychania zwana „4-7-8”. Na początku możesz potrzebować więcej niż 60 sekund, ale stopniowo będziesz ćwiczył zasypianie w tym okresie.

Zacznij od umieszczenia czubka języka tak, aby opierał się o podniebienie za dwoma przednimi zębami. Musi być w tej pozycji przez cały czas.

• Otwórz lekko usta i zrób wydech przez usta gwizdkiem.
• Zamknij usta i wdychaj przez nos. W trakcie policz w myślach do czterech.
• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
• Wydychaj głośno, przedłużając wydech o 8 sekund.
• Rozpocznij następny cykl. Staraj się skoncentrować przede wszystkim nie na liczeniu, ale na wrażeniach związanych z oddychaniem.

Wykonaj w ten sposób cztery cykle oddechowe. Jeśli czujesz się gotowy, aby zasnąć po drugim lub trzecim, nie zmuszaj się do kontynuowania.

Jeśli masz jakąkolwiek chorobę układu oddechowego, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tej techniki. Lub wybierz inne opcje.

Zasnąć w 120 sekund

Wypróbuj progresywną relaksację mięśni

W tym ćwiczeniu musisz najpierw napiąć, a następnie rozluźnić mięśnie. Pomoże ci to poczuć napięcie wychodzące z twojego ciała. Po rozluźnieniu jednej grupy mięśniowej skoncentruj się przez kilka sekund na przyjemnych doznaniach, a dopiero potem przejdź do kolejnej części ciała.

• Unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe na 5 sekund, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie je opuść.
• Uśmiechnij się szeroko i utrzymaj uśmiech przez 5 sekund. Przywróć spokojny wyraz twarzy.
• Zamknij mocno oczy na 5 sekund, a następnie je rozluźnij.
• Lekko odchyl głowę do tyłu, jakby patrzył w sufit, i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Opuść głowę z powrotem do wygodnej pozycji.
• Napinaj i rozluźniaj mięśnie ciała pojedynczo, przesuwając się w kierunku stóp.

W trakcie tego poczujesz się, jakbyś zasypiał. Jeśli nie zdążyłeś popracować wszystkich mięśni i zasnąłeś, to w porządku. W przypadku, gdy po tym ćwiczeniu nadal nie możesz spać, wykonaj jedną z poniższych czynności.

Powtórz frazę „Nie śpij”

Paradoksalnie pomaga szybciej zasnąć. Ta metoda jest polecana osobom cierpiącym na bezsenność i według badań naprawdę działa Paradoksalna intencja na bezsenność / działa Towarzystwo Psychologii Klinicznej. Spróbuj, jeśli zwykle denerwujesz się, że nie możesz spać.

Wyobraź sobie spokojne miejsce?

Jeśli twój mózg staje się zbyt aktywny z powodu potrzeby liczenia w poprzednich ćwiczeniach, spróbuj użyć wyobraźni zamiast liczyć. Według A. G. Harveya, S. Payne'a. Zarządzanie niechcianymi myślami przed snem w bezsenności: odwracanie uwagi za pomocą wyobrażeń kontra ogólne odwrócenie uwagi / Badania i terapia zachowań naukowców, ludzie, którzy używają obrazów do relaksu, zasypiają szybciej niż ci, którzy po prostu próbują oderwać się od myślenia.

Spróbuj szczegółowo wyobrazić sobie spokojne miejsce i emocje, które pojawiają się, gdy w nim przebywasz. Na przykład wyobraź sobie wodospad w lesie. Wyobraź sobie odgłosy płynącej wody, śpiew ptaków, zapach mokrej trawy. Miejsce może być prawdziwe lub fikcyjne. Najważniejsze jest to, że ten obraz zajmuje wszystkie twoje myśli, nie pozwalając, aby myśli o biznesie lub zmartwienia o jutro przeniknęły do twojej głowy.

Ogólne wskazówki

Opisane metody pomogą Ci szybciej zasnąć, ale istnieją dodatkowe sposoby na ułatwienie zasypiania. Powinny znaleźć się w Twoim wieczornym rytuale bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz.

1. Nie jedz tuż przed pójściem spać.
2. Ćwicz relaksującą jogę.
3. Przewietrz pomieszczenie.
4. Ukryj zegarek, aby nie patrzeć na niego, gdy próbujesz zasnąć.
5. Odsuń telefon od łóżka.
6. Weź gorący prysznic lub kąpiel przed snem.
7. Śpij w skarpetkach.