Jak szybko zasnąć: 15 sposobów opartych na nauce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jedz prawidłowo, dmuchaj bąbelki, rozgrzej się, a następnie zamrażaj. Naukowcy udowodnili, że to działa.

Używaj tych 15 metod pojedynczo lub łącz je według własnego uznania.

1. Weź ciepły prysznic na godzinę lub dwie przed snem

Łatwiejsza opcja: zrób ciepłą kąpiel stóp. Lekarze zalecają spryskiwanie przez 20-30 minut. Badania pokazują wpływ kąpieli i gorącej kąpieli stóp na sen w zimie., osoby rozgrzane na krótko przed snem odprężają się i szybciej zasypiają.

Jeśli masz regularne problemy ze snem, spraw, by ciepły prysznic lub kąpiel stały się wieczorną tradycją. A organizm przyzwyczai się do zasypiania natychmiast po zabiegach wodnych.

2. Obniż temperaturę

Poza tym specjalne komórki termoczułe Termoregulacja jako system sygnalizacji snu. w mózgu po prostu nie uruchomią mechanizmu zasypiania.

Ciało usuwa nadmiar stopni za pomocą kończyn (dlatego ręce i nogi rozgrzewają się przed pójściem spać. Ciepłe stopy sprzyjają szybkiemu zasypianiu). Aby mu pomóc, wystarczy otworzyć okno, drzwi balkonowe lub ustawić klimatyzator na 15-19 ° C. Idealna temperatura do snu. Rozprzestrzenianie się wiąże się z indywidualnymi cechami organizmu: dla kogoś nawet 19°C jest już chłodne. Kieruj się więc własnymi uczuciami.

Nawiasem mówiąc, ciepły prysznic lub kąpiel, o których mowa w poprzednim akapicie, pomagają zaostrzyć spadek temperatury ciała. Oznacza to, że szybciej zaśniesz.

3. Zabierz do łóżka podgrzewacz do stóp

Rozszerzy naczynia krwionośne w kończynach dolnych i pozwoli nogom skuteczniej odprowadzać ciepło. Przyspieszy to Ciepłe stopy sprzyjają szybkiemu zasypianiu.

4. Wypij coś ciepłego przed snem

Jest to kolejny sposób, aby różnica temperatur była bardziej dramatyczna. Filiżanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej nie tylko rozgrzeje, ale także pomoże się zrelaksować. Fizjolodzy uważają, że rumianek: lek ziołowy z przeszłości, który ma świetlaną przyszłość, jest szczególnie skuteczny w zwalczaniu łagodnej bezsenności. Odpowiednie są również napoje ziołowe na bazie melisy, kopru włoskiego, głogu.

Ale lepiej odmówić kawy i herbaty (czarnej i zielonej) przed pójściem spać. Nie tylko pobudzają, ale również działają moczopędnie. Może i jest bardzo lekki, ale wystarczający, by obudzić Cię w środku nocy z chęcią skorzystania z toalety.

To samo dotyczy alkoholu. Alkohol przyspiesza zasypianie, ale pogarsza sen, przez co rano poczujesz się przytłoczony – jakbyś nie spał przez pół nocy.

5. Wypróbuj melatoninę

Melatonina nazywana jest hormonem snu. Normalnie zaczyna być wytwarzana w ciemności i metodycznie przygotowuje organizm do zaśnięcia: obniża ciśnienie krwi, temperaturę ciała… Zdrowy organizm produkuje melatoninę w wymaganych ilościach. Ale czasami coś idzie nie tak.

Kilka badań pokazuje skuteczność melatoniny w promowaniu zdrowego snu: szybka ocena dowodów z literatury, że suplementacja melatoniny znacznie zmniejsza trudności z zasypianiem. Z reguły wystarczy Wpływ kąpieli i gorącej kąpieli stóp na sen w zimie. 2-3 mg melatoniny przed snem.

Należy jednak pamiętać, że nauka wciąż niewiele wie o długofalowych i ewentualnie negatywnych skutkach przyjmowania suplementów diety. Dlatego samoleczenie nie jest tego warte. Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem melatoniny, koniecznie skonsultuj się z terapeutą.

6. Zjedz dobrze obiad

Nie musisz brać tabletek. Melatonina znajduje się również w źródłach żywieniowych i bioaktywności melatoniny w niedrogiej i bezpiecznej żywności. Występuje obficie np. w bananach, pomarańczach, ananasach, wiśniach, pomidorach, mleku krowim, ryżu i płatkach owsianych.

7. Nie używaj gadżetów przynajmniej na godzinę przed snem

Rada jest oklepana, ale trzeba ją powtarzać w kółko. Światło hamuje produkcję melatoniny. A niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, w tym telewizorów, robi to szczególnie skutecznie, zmniejszając o połowę poziom hormonu snu.

Jeśli nie masz siły woli lub możliwości rezygnacji ze smartfona, tabletu lub komputera, pójdź na kompromis. Korzystaj z aplikacji, które pomogą Ci zmienić temperaturę kolorów ekranu.

8. Zadbaj o przytulne oświetlenie

Należy to również zrobić co najmniej godzinę przed snem. O zmierzchu, zakłóconym jedynie lampą podłogową lub przyciemnioną lampą stołową, produkcja melatoniny będzie bardziej aktywna, a co za tym idzie, ułatwi zasypianie.

9. Wypróbuj progresywną relaksację mięśni

Metoda progresywnej relaksacji mięśni polega na napinaniu głównych grup mięśniowych, a następnie ich rozluźnianiu w kolejności. Pomaga skutecznie i szybko złagodzić stres, a także radzić sobie z Progresywnym Relaksacją Mięśni na Stres i Bezsenność z bezsennością.

Progresywna technika relaksacji mięśni obejmuje stopniowe unoszenie się od kończyn dolnych do kończyn górnych. Więc weź głęboki oddech i jednocześnie zaciśnij palce u nóg. Wstrzymaj oddech, aby poczuć to napięcie. Następnie zrób wydech i powoli rozluźnij mięśnie, wyobrażając sobie, jak napięcie wychodzi z twojego ciała.

Teraz konsekwentnie napinaj i rozluźniaj łydki, biodra, pośladki i tak dalej.

10. Znajdź sobie nudną aktywność na 5-10 minut

To rada dla tych, którzy policzyli już wszystkie owce, dziesięć razy ponownie przeczytali listę przeciwwskazań do tabletek nasennych, ale nie mogli zasnąć.

Wstań z łóżka (to ważne: powinieneś kojarzyć to tylko ze snem!), usiądź przy stole i np. namaluj obrazek z książki relaksacyjnej. Lub otwórz książkę z problemami matematycznymi i wypróbuj podchwytliwy przykład. Lub (najłatwiej) zrób listę rzeczy do zrobienia na jutro.

Jak stwierdzono Wpływ pisania przed snem na trudności z zasypianiem: badanie polisomnograficzne porównujące listy rzeczy do zrobienia i wypełnione listy aktywności. naukowców, lęk przed niewykonanymi zadaniami często uniemożliwia nam zasypianie. Kiedy dana osoba robi listę rzeczy do zrobienia, mózg decyduje, że wszystko jest pod kontrolą i uspokaja się. Cóż, możesz zasnąć.

11. Zanurz twarz w bardzo zimnej wodzie na 30 sekund

Kolejny, choć nieco ekstremalny sposób na wyciszenie i dostrojenie układu nerwowego do snu.

Zanurzenie twarzy w misce z zimną wodą wyzwala tak zwaną niesamowitą reakcję Twojego organizmu na odruch wodny u ssaków: tętno, ciśnienie krwi, spadek temperatury ciała… Na ogół organizm wchodzi w kojący stan przed snem i upada łatwiej w zapomnienie.

12. Użyj metody 4 - 7 - 8

Jego istotą jest specjalny sposób oddychania: wdychamy głęboko przez nos przez 4 sekundy, następnie wstrzymujemy oddech na 7 sekund i powoli wydychamy przez usta przez 8 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji leżącej.

Oddychanie w tym tempie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem uspokajającym. Pomaga bardzo szybko uspokoić układ nerwowy i zasnąć.

13. Oddychaj lawendą

Możesz włożyć do łóżka poduszkę wypełnioną kwiatostanami tej rośliny lub po prostu wdychać aromat olejku eterycznego przez kilka minut.

Badanie z 2005 roku wykazało, że bodziec węchowy modyfikuje nocny sen u młodych mężczyzn i kobiet. że zapach lawendy ma wyraźne działanie uspokajające i może być stosowany do poprawy snu i zapobiegania bezsenności.

14. Dmuchnij bąbelki

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor neurologii w Johns Hopkins School of Medicine - potwierdzone Nie możesz zasnąć? Spróbuj dmuchać bańkami – poważnie dmuchaj bańkami w ten sposób: „To ćwiczenie głębokiego oddychania, które uspokaja ciało i umysł. A ponieważ jest to dość głupia czynność, może również odwracać uwagę od przeszkadzających myśli, które mogą przeszkadzać w zasypianiu.”

15. Staraj się nie spać

Tak, paradoksalnie, ale prawo podłości nadal działa. Niewielkie badanie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Glasgow, wykazało, że jeśli poprosisz osobę cierpiącą na bezsenność, aby spróbowała mieć oczy otwarte, zasną szybciej niż ich koledzy, których o coś takiego nie proszono.

„Sen jest prawie jedyną czynnością w życiu, w której im więcej się starasz, tym większe jest ryzyko niepowodzenia” – komentują ten fakt inni naukowcy. Więc odpoczywamy i zasypiamy.