2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Prasę możesz rozbujać nie tylko podczas treningu funkcjonalnego i siłowego. Joga nadaje się do tego celu nie gorzej niż wymienione aktywności fizyczne, tylko robi to ostrożniej i z mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji.
1. Pozycja ryby (matsyasana)
Ta pełna wdzięku pozycja otwiera i rozciąga klatkę piersiową i brzuch, a także wzmacnia dolne mięśnie brzucha i zginacze bioder (jeden ze słabych punktów u kobiet). Podczas ćwiczenia utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów i wydechów.
Film pokazuje łatwiejszą wersję pozy. Spróbuj podnieść proste nogi z podłogi (w porządku, jeśli się trzęsą).
2. Pozycja siedzącej łodzi (ardha navasana)
Ta postawa działa, aby utrzymać równowagę nawet głębokich mięśni. Dzięki temu ćwiczeniu zyskasz dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha i poprawisz stabilność kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów (wdech i wydech) i wróć do pozycji wyjściowej.
Film pokazuje typową pozę.
Trudniejszą wersją jest prostowanie nóg.
3. Pozycja psa zwrócona w dół (adho mukha svanasana)
Jeśli uważasz, że mięśnie tułowia pracują najmniej w tej pozycji, to się mylisz. Podczas tego ćwiczenia powinieneś przyciągnąć pępek do kręgosłupa i oddychać nie brzuchem, ale klatką piersiową. To z kolei angażuje mięśnie tułowia, które działają jak rodzaj wewnętrznego gorsetu. Utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów (wdech i wydech) i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Stanie na rękach (adho mukha vrikshasana)
Ta pozycja wymaga nie tylko silnego wyczucia równowagi, ale także bardzo silnych mięśni tułowia, zwłaszcza jeśli zamierzasz to robić w trudniejszych odmianach.
Ten film pokazuje wszystkie modyfikacje, od najprostszych (z nogami opartymi o ścianę) po zaawansowane opcje (wychodzenie z górnej bakasany).
5. Pozycja lotosu (padmasana)
W pozycji lotosu brzuch jest w dobrej kondycji, pępek rozciąga się do kręgosłupa, oddech przechodzi przez klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów (wdech i wydech) i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli masz problem z siedzeniem w pozycji lotosu, wybierz opcję półlotosu. Poniższy film przedstawia ćwiczenia, które przygotują Cię do Padmasany.
30-minutowy trening jogi z płaskim brzuchem
A jako bonus - zestaw ćwiczeń, które pomogą utrzymać mięśnie brzucha i tułów w dobrej kondycji. Zaleca się wykonywanie tego treningu trzy razy w tygodniu przez 3-4 tygodnie, a następnie można przejść do codziennych treningów.
Zalecana:
Pompowanie: trening na drążku wzmocni Twoje ramiona, plecy i brzuch
Na drążku możesz nie tylko podciągnąć się do góry: pokażemy Ci trening, który idealnie pompuje całą górną część ciała. Poruszaj się w rzędzie z minimalnym odpoczynkiem
4 proste, ale skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Te ćwiczenia na płaski brzuch pomogą Ci szybciej zrzucić zbędne kilogramy i wzmocnić mięśnie, w tym głębokie
„Odkurzanie” to idealne ćwiczenie na płaski brzuch i szczupłą talię
„Próżnia” to bardzo proste i skuteczne ćwiczenie oddechowe, które pomoże usunąć dodatkowe centymetry i wiotkość w podbrzuszu
7 dodatkowych hacków dla tych, którzy chcą mieć płaski brzuch
Chcesz mieć płaski brzuch? Wtedy nie wystarczy tylko biegać i pilnować diety. Oto siedem dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci się tam dostać
10 minut treningu na zdrowe serce i płaski brzuch
Ten zestaw ćwiczeń cardio korzystnie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy, a jako bonus uzyskasz płaski brzuch