Bądź mężczyzną! 9 prostych sposobów na zwiększenie testosteronu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wraz z wiekiem mężczyzn poziom testosteronu spada. Dziś porozmawiamy o tym, jak sobie z tym poradzić.

Testosteron jest głównym męskim hormonem. To on w dużej mierze kształtuje abstrakcyjne pojęcie „męskości” zarówno w wyglądzie, jak i zachowaniu mężczyzny. Mówią „prawdziwy mężczyzna”, mają na myśli „testosteron jest poza listami przebojów”. Rozbudowane mięśnie, pewność siebie i pewność siebie, bystrość i szybkość myślenia w każdej, nawet najbardziej niestandardowej sytuacji – wszystko dzięki niemu.

Według licznych potwierdzonych badań, od około 30 roku życia poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna powoli, ale zdecydowanie spadać.

Nie trzeba opisywać konsekwencji tej dynamiki. Już doskonale rozumiesz, o co w tym chodzi.

Istnieją skuteczne metody leczenia, ale nie mamy prawa o nich mówić, bo takie rzeczy robi się wyłącznie za zgodą i pod nadzorem odpowiedniego specjalisty.

Jednak w celach profilaktycznych warto zwrócić się do łagodniejszych, naturalnych i bezpieczniejszych sposobów na zwiększenie i utrzymanie tego hormonu na normalnym poziomie.

1. Pozbądź się nadwagi

Mężczyźni z nadwagą statystycznie mają niższy poziom testosteronu, a drugi fakt tutaj jest konsekwencją pierwszego. Pozostawienie zbędnych kilogramów prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu, a w połączeniu z ogólną poprawą stanu organizmu uzyskuje się niesamowicie silny pozytywny efekt.

Istnieją dziesiątki odpowiednich technik, które odpowiadają na pytanie „jak schudnąć”. Ogólnie rzecz biorąc, strategia odchudzania jest tylko jedna: mniej słodyczy + kontrola kalorii + aktywność fizyczna.

2. Intensywny trening + przerywany post

Połączenie krótkich, intensywnych treningów i przerywanego (przerywanego) postu powoduje wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn i zapobiega jego spadkowi.

Jednocześnie obserwacje mężczyzn skupiających się na treningach aerobowych i długotrwałych, ale mierzonych, nie wykazały wzrostu poziomu tego hormonu.

Istnieje niezliczona ilość różnych rodzajów intensywnych treningów. Na początek możesz zbudować lekcję mniej więcej tak:

1. Dokładna rozgrzewka - 3 minuty (wymagane!).
2. Maksymalne twarde i intensywne tempo z 30 sekundowym podejściem, prawie do porażki.
3. Odzyskiwanie w ciągu 90 sekund.
4. Powtórz drugi i trzeci punkt siedem razy.

Jak widać, ten trening zajmuje tylko 20 minut (zresztą 75% czasu to odpoczynek i regeneracja, a intensywna praca - tylko 4 minuty), ale daje niesamowity efekt.

Zwróć należytą uwagę na rozgrzewkę. Wybuchowy start jest niebezpieczny z obrażeniami. Ciało powinno być zgięte, rozciągnięte, dobrze rozgrzane.

Podobna taktyka ma zastosowanie na ogromnej liczbie symulatorów, podczas ćwiczeń ze sztangą i hantlami, biegania i pływania.

Okresowy post reguluje poziom hormonów, promując produkcję większej ilości testosteronu i utratę nadmiaru tłuszczu.

Niestety zbyt częste i przedłużające się uczucie głodu wywołuje negatywny efekt, obniżając poziom testosteronu, dlatego koktajle proteinowe można dodawać do diety po każdym treningu.

Połączenie tych technik daje dość wyraźny efekt, a jako bonus osoba otrzymuje smukłe, muskularne i stonowane ciało.

3. Obserwuj stopę cynku

Przestrzeganie stopy cynku jest ważne nie tylko dla zwiększenia, ale także utrzymania poziomu testosteronu. Liczne badania wykazują znaczny wzrost tego hormonu już po sześciu tygodniach, pod warunkiem, że osoba z początkowo niskim poziomem testosteronu zawiera w diecie wystarczającą ilość cynku.

Najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na cynk jest odpowiednia żywność. Żywność bogata w białko. Mięso, ryby, mleko, sery, rośliny strączkowe, jogurt naturalny, kefir.

Stosując multiwitaminy lub inne sztuczne suplementy cynku, zwracaj uwagę na limity ustalone przez władze zdrowotne. W Europie dla dorosłych mężczyzn limit ten wynosi 25 mg dziennie, a zalecana dawka to 11 mg dziennie.

4. Trening siłowy

Oprócz intensywnych treningów istnieje jeszcze inny rodzaj treningu, który znacząco stymuluje produkcję testosteronu - trening siłowy. Dopóki wykonujesz trening siłowy z odpowiednią intensywnością, poziom testosteronu będzie rósł.

Kluczową zasadą treningu siłowego jest: mniej powtórzeń, więcej ciężarów, więcej podstawowych ćwiczeń. Takie czynności wymagają odpowiedniego przygotowania i wprawy, dlatego nie spiesz się z pójściem spać pod 100 kilogramową sztangą.

Inną opcją, która pozwala uzyskać pożądany efekt przy mniejszej wadze, jest spowolnienie negatywnej fazy ćwiczenia lub ogólnie spowolnienie wykonania całego ćwiczenia, czyli zarówno fazy negatywnej, jak i pozytywnej.

5. Witamina D

Podobno witamina D wpływa również na poziom testosteronu. Wzrost poziomu testosteronu zaobserwowano u mężczyzn z nadwagą stosujących suplementy witaminy D.

… Osoby o ciemnej karnacji, otyłe i starsze, a także osoby zakrywające kończyny ubraniem, mogą mieć problemy z pozyskiwaniem witaminy z promieni słonecznych. Aby zapewnić normalną dawkę witaminy, konieczne jest przebywanie z kończynami wystawionymi na działanie promieni słonecznych w południowym słońcu (między 10.00 a 15.00) co najmniej dwa razy w tygodniu. Osobom o jasnej karnacji wystarczy 5-minutowe opalanie…

Jak widać, problemem jest również tutaj nadwaga. Kolejny powód do myślenia.

Dzienne spożycie witaminy D dla dorosłych wynosi 600 jm.

6. Zminimalizuj stres

Pod wpływem silnego, długotrwałego stresu organizm uwalnia kortyzol, który skutecznie blokuje działanie testosteronu. Tak działa nasz organizm i nic na to nie można poradzić.

We współczesnym świecie permanentnej depresji i chronicznego stresu (a co za tym idzie stale podwyższonego poziomu kortyzolu) działanie testosteronu jest blokowane zbyt często i w dużym stopniu, czego wcale nie chcemy.

Na Lifehackerze znajdziesz wiele artykułów na temat skutecznych metod wychodzenia ze stresu i radzenia sobie z depresją. Być może medytacja lub joga mogą ci pomóc.

7. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj cukier z diety

Wraz ze wzrostem poziomu cukru we krwi testosteron zaczyna spadać. Sugerowano, że insulina obniża poziom testosteronu. W każdym razie nadużywanie słodyczy prowadzi do otyłości, więc ta rada jest przydatna w taki czy inny sposób.

Według badań przeciętny mieszkaniec USA spożywa 12 łyżeczek cukru dziennie. Oznacza to, że w swoim życiu zje 2 tony cukru.

Szybkie węglowodany znajdują się nie tylko w słodkich produktach spożywczych. Makaron, wypieki (także pizza) – wszystko to należy spożywać bardzo ostrożnie.

8. Spożywaj zdrowe tłuszcze

„Zdrowe” to nie tylko wielonienasycone tłuszcze. Faktem jest, że nasz organizm również potrzebuje pewnej ilości tłuszczów nasyconych, ponieważ biorą one udział w syntezie testosteronu. Plan posiłków, w którym tłuszcz (głównie pochodzenia zwierzęcego) stanowi mniej niż 40% energii pozyskiwanej z pożywienia, w przypadku mężczyzn prowadzi do spadku poziomu testosteronu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nasze ciała potrzebują tłuszczów nasyconych ze źródeł roślinnych i zwierzęcych.

9. BCAA

Oprócz koktajli proteinowych omówionych w drugim akapicie w ramach postu przerywanego, dla mężczyzny korzystne będzie zwiększenie ilości aminokwasów BCAA pozyskiwanych podczas aktywnego uprawiania sportu. Te niezbędne aminokwasy można znaleźć w zwykłych produktach spożywczych (na przykład w serze jest dużo leucyny), a także w specjalnych suplementach.

Nie traktuj żywienia sportowców negatywnie. W rzeczywistości wysokiej jakości suplementy to prawie czyste produkty, bez zanieczyszczeń i żadnych nieprzyjemnych rzeczy.

Przy wystarczającej podaży aminokwasy przyczyniają się do stworzenia prawidłowego środowiska anabolicznego. Właśnie tego potrzebujemy.